Wzmocnienie miednicy Mięśnie i Dolna Tail Bone

Mięśnie w okolicy miednicy i kości ogonowej pomóc poruszać nogami do przodu , do tyłu , na boki lub w górę iw dół . Innymi słowy , te mięśnie przyczyniają się do prawie wszystko , co robisz na dwóch nogach , w tym spacery, skoki i działa. Pracy mięśni miednicy co najmniej raz w tygodniu , aby poprawić swoje codzienne i atletyczne ruchy . Pośladkowy wielki

gluteus maximus , największy mięśni organizmu , siedzi z tyłu miednicy i kości okrakiem ogon . Ten klucz mięśni pomaga w wskazywaniu biodrowego , rozbudowy , uprowadzenia i rotacji zewnętrznej . Jak można się spodziewać tak dużego mięśnia , można się dogadać na wiele sposobów . Każdy rodzaj przysiadu wzmocni swoją pośladkowy wielki , podobnie jaklonży , zwłaszcza jeśli wziąć długi krok . Prasy do nóg, stepups i martwy są również opcje . Rozgrzewka z pięciu do 10 minut lekkiego treningu cardio przed gluteus maximus lub jakąkolwiek inną mięśni miednicy .
Zbiory Hip porywacze

porywacze biodra , na zewnątrz i tylna część miednicy , poruszać nogami w bok , z dala od ciała , a także pomóc biodra obracać . Wybory ćwiczenie dla porywaczy - które obejmują latae powięzi tensor plus medius gluteus minimus - i mięśnie są bardziej ograniczone niż w gluteus maximus . Możesz siedzieć w maszynie porywacza i przesunąć nogi na boki . Alternatywnie , dołączyć kabel lub taśma o niskiej odporności na lewej kostce , włączyć prawe ramię do punktu kontrolnego , a następnie odchylić nogę w lewo z prostej kolana . Wykonaj ćwiczenie na obie nogi

Hip zginaczy

Kiedy podnieść kolana w kierunku bioder - . Unosząc nogi podczas uruchamiania , na przykład - biodra są wyginanie , dzięki mięśni zginaczy stawu biodrowego na zewnętrznymi bioder i ud . Różnorodność mięśni może zginać biodra , w tym latae tensor powięzi mięśnia prostego , z mięśnia uda z grupy Quad, Sartorius - najdłuższy mięśniowej organizmu - plus po iliopsoas i pectineus . Działa się zginacze biodrowe z różnych ćwiczeń nóg podwyżkę. Na przykład powiesić prosto z baru pullup , ugnij kolana i biodra i przynieść kolana w stronę klatki piersiowej . Można również wykonać situps na ławce spadek lub użyć dedykowanego urządzenia zginaczy biodra
Hip Adductors

przywodzicieli - . Się na górnej , wewnętrznej powierzchni każdego uda - poruszać nogami w kierunku środka ciała , a także pomóc w flex i rozszerzyć swoje biodra . Grupa przywodziciela , w tym brevis przywodziciela , Magnus longus , mogą również otrzymać pomoc od pectineus i smukłego mięśnie . Pracy tych mięśni w pozycji siedzącej maszyny wskazywaniu , co jestprzeciwieństwem maszyny porywacza bo wycisnąć razem nogi . Użyj zespół oporności lub niskie urządzenie zabezpieczające koła pasowego przez jeden koniec do prawej kostki , a następnie obracając prawe ramię do punktu kontrolnego . Ustaw się tak,zespół lub kabel jest napięta prawą nogę prosto , a prawa noga o kolana wysoko w powietrze , a następnie odchylić nogę w lewo , trzymając nogi przedłużony . Czy korzystanie z obu nóg .
Zbiory Rozważania

Wykonaj ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia miednicy strefy . Jeśli mięśnie nie są zmęczeni po ostatecznej rep , dodać więcej wagi do następnego zestawu lub następnym treningu . Zatrzymaj wykonywanie wszelkich ćwiczeń i udać się do lekarza , jeśli czujesz ból . Imperium

[Wzmocnienie miednicy Mięśnie i Dolna Tail Bone: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018005930.html ]