Odcinek Tuck Ćwiczenie

szukaj dalej niż nogi podwija ​​pomóc tonu , zdefiniować i wzmocnić brzuch . Zwany także zakładki kolana i nogi podnosi , to jestskuteczne ćwiczenia , które przede wszystkim skierowany swój brzucha mięsień prosty , lub po prostu abs i swoje zginacze biodrowe . Istniejewiele odmian nabierane do wyboru, niektóre trudniejsze niż inne i mieszając je między sesjami , możesz zachować swoje treningi świeże . Siedzieć i Tuck

Skupienie na dolnej i górnej abs z siedzącymi zakładkami . Usiąść na jednym końcu treningu ławce płaskiej i powiesić na krawędzi bocznych ławce , w pobliżu bioder , do wsparcia. A kolana lekko ugięte , nogi razem , a stopy z podłogi , przechylić się do tyłu , aż będziesz pod kątem 45 stopni do ławki. To jestpozycja wyjściowa . Umowy abs i wyciągnąć kolana i piersi się razem w jednym tempie. Na górze Tuck , kolana powinny prawie dotykać klatki piersiowej . Pauza , rozszerzyć nogi i opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz . Wykonać dwa zestawy 10 do 12 zakładkami . Dla dodaje wyzwanie , nosić ciężary kostki .
Trzymaj się

Aby wykonać wiszące podwija ​​kolana , stoją pod barem Chin- up . dotrzeć i chwycić go z overhand przyczepność . Przesuń ręce , dopóki nie są nieco szerzej niż szerokość barków . Unieś nogi z podłogi , umowy abs , ugnij biodra i kolana , i pociągnąć kolana w kierunku klatki piersiowej tak daleko jak możesz. Pauza licząc do dwóch, rozszerzyć nogi w dół i przed stopami dotykać podłogi , wykonać kolejny Tuck . Wykonać jeden lub dwa zestawy pięciu zakładkach .

Plyo Skocz powłok

Plyometric zakładki nogi są dla bardziej zaawansowanych ćwiczących . Oprócz angażowania się mięśnie tułowia , to ćwiczenie jest przeznaczone do budowania siły wybuchu w dolnej części ciała . Zacznij od stały wysoki z ramion po twojej stronie . Zegnij biodra i kolana , opuść się lekko i przenieść ręce za organizmie przygotować się do skoku. Forsować nogi podczas skoku i tuck kolana w kierunku klatki piersiowej , zanim krótko chwytając kolana rękoma. Teren na piłki stóp , niższe do płytkiego przysiadu i natychmiast skakać i Tuck ponownie. Wykonaj 02:59 zestawów pięciu do 10 powtórzeń , z pełnym odzysku pomiędzy zestawami .

Rolling powłok

wymagające sporo siły górnej części ciała , wykonując kolano zakładki na piłce do ćwiczeń to kolejna zaawansowana odmiana . Zacznij w pozycji podstawowej pushup z nogami wyciągniętymi za tobą . Mają goleniach odpoczynku na górze piłkę i ciała prosto z głowy do pięt . Powoli wyciągnąć kolana w kierunku klatki piersiowej , jakpiłka rolkach do rąk. Zatrzyma się, gdy twoje uda są prostopadle do podłogi . Rozszerz nogi , wróć do pozycji wyjściowej i powtórz . Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń z dwóch minut odpoczynku między seriami.
Warto wiedzieć Porady

rozgrzewka jest niezbędna przed każdym rodzajem treningu. To staje się przepływ krwi , przygotowuje mięśnie do wysiłku i pomaga uniknąć obrażeń . Spędź 10 minut wykonywania czynności , takich jak bieganie , skakanie na skakance lub szybki marsz . Przed rozpoczęciem ćwiczeń plyometric trener Brian Mac zaleca dynamicznych rozgrzewki , które koncentrują się na stawy , które zamierzasz użyć w rutynę . Ćwiczenia takie jak podwija ​​kolana i chodzenie do przodu i tyłu rzuca będzie wystarczająco rozgrzać swoje biodra i kolana przed wykonaniem powłok Plyo . Jeśli kolano zakładki są dla ciebie nowa, dostać OK od dostawcy opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem treningów . Imperium

[Odcinek Tuck Ćwiczenie: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018005866.html ]