Top 5 najbardziej efektywnych ćwiczeń nóg

Ćwiczenia nóg są istotnym elementem każdego treningu oporowego. Niektórzy unikają treningu nóg, ponieważ może to być bardzo wymagające fizycznie. Ale niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, czy po prostu chcesz dobrze wyglądać na plaży, trening nóg może pomóc Ci poprawić wygląd nóg, jednocześnie budując siłę. Chociaż nie ma definitywnie „najlepszych” ćwiczeń nóg, Idealna rutyna obejmuje efektywne ćwiczenia na wszystkie mięśnie nóg.

Przysiady

Przysiad często określany jest mianem króla ćwiczeń nóg, i nie bez powodu. Według Danny'ego O'Della, właściciel siłowni Explosively Fit Strength Training, pełne przysiady z tyłu zwiększają masę mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowe, cielęta i pośladki. Wzmacniają również stawy i ścięgna, przyspiesz metabolizm i uwolnij endorfiny. Były kulturysta i siedmiokrotny zawodnik Mr. Olympia, Tom Platz, uważał przysiady za najlepsze wszechstronne ćwiczenie nóg, i mógł przysiadać 635 funtów. na 12 powtórzeń i 500 funtów. za ponad 20.

Martwy ciąg

Jest prawdopodobne, że ci, którzy nie wierzą, że przysiady są najlepszym ogólnym ćwiczeniem nóg, myślą, że martwy ciąg ma ten tytuł. Trener siłowy Eric Cressey radzi, że martwy ciąg to najskuteczniejsze ćwiczenie dla mięśni tylnego łańcucha – ścięgien podkolanowych, pośladki, przywodziciele, i dolnej części pleców. Jeśli jesteś sportowcem, mocny tylny łańcuch może pomóc Ci biegać szybciej, skacz wyżej i generuj więcej siły wybuchowej dolnych partii ciała.

Przysiady dzielone

Wiele osób nie docenia skuteczności ćwiczeń na jednej nodze, takich jak przysiady z pistoletem, podbiegi i wykroki. Według specjalisty od ćwiczeń korekcyjnych, Mike’a Robertsona, ćwiczenia takie jak te pomagają zwiększyć wzrost mięśni nóg, wzmocnić ścięgna i więzadła, zmniejsz ryzyko kontuzji kolan i kostek oraz popraw równowagę i koordynację. Przysiady dzielone są jednym z najtrudniejszych ćwiczeń na jednej nodze. Połóż przednią stopę na podłodze, a tylną na ławce za sobą. Chwyć parę hantli i przysiadaj jak najniżej. Kiedy zaczniesz, będą bardzo trudne, więc używaj lekkich ciężarków.

Szynka Glute Raise

Rzadko widuje się podnoszenie szynki Glute wykonywane w komercyjnych siłowniach, jednak są podstawowym ćwiczeniem wielu kulturystów i trenerów siłowych. Większość sal gimnastycznych nie będzie miała wyspecjalizowanego wywoływacza szynki glute, więc będziesz musiał zamiast tego użyć rozwijania lat. Uklęknij na siedzeniu, odwrócone od stosu obciążników, z kostkami zabezpieczonymi pod podkładką. Pochyl się do przodu z kolan i zejdź na podłogę. Staraj się iść powoli, ściskając pośladki i ścięgna podkolanowe tak mocno, jak to możliwe. Kiedy dotrzesz na podłogę, użyj rąk, aby ponownie odepchnąć. Będą one pakować poważną masę na twoje ścięgna podkolanowe.

Wschody cieląt

Aby zbudować dobrze zaokrąglony, potężna para nóg, musisz także trenować swoje łydki. Trening łydek może być trudny przy samej masie ciała lub wolnych ciężarach, więc wykorzystaj wszystkie maszyny, które masz do swojej dyspozycji. Wykonuj podnoszenie łydek na siedząco lub na stojąco – po prostu upewnij się, że wybuchasz przy każdym powtórzeniu, przytrzymaj szczytowy skurcz na górze przez sekundę lub dwie, a następnie zejdź jak najniżej, ponownie licząc do pięciu.

[Top 5 najbardziej efektywnych ćwiczeń nóg: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046555.html ]