Jakie są wytyczne ACSM dotyczące treningu siłowego?

American College of Sports Medicine, założona w 1954 roku, publikuje wytyczne dotyczące aktywności fizycznej do wzięcia pod uwagę opinii publicznej. Najnowsze wytyczne ACSM dotyczące treningu siłowego zostały opracowane w 2011 roku. Stanowisko zawiera podstawowe wytyczne i zasady, które pomogą Ci stworzyć program treningu siłowego.

Znajdowanie swojej częstotliwości

ACSM zaleca, aby zdrowi dorośli trenowali dwa do trzech razy w tygodniu. Jeśli jesteś osobą starszą lub prowadziłeś siedzący tryb życia, zacznij od dwóch razy w tygodniu i wybierz ćwiczenia o lekkiej intensywności. Rozłóż treningi oporowe na cały tydzień. ACSM sugeruje 48-godzinną przerwę między sesjami.

Decydowanie o zestawach i powtórzeniach

ACSM zaleca od ośmiu do dziesięciu różnych ćwiczeń. Zacznij od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby poprawić siłę i moc. Aby poprawić wytrzymałość mięśni, zwiększyć do 10 do 15 powtórzeń. Wybierz ciężar, przy którym osiągniesz zmęczenie w podanym zakresie powtórzeń – to jest punkt, w którym myślisz, że nie możesz podnieść jeszcze jednego powtórzenia w odpowiedniej formie. Kiedy możesz wykonać od jednego do dwóch powtórzeń więcej niż zalecany zakres, zwiększyć wagę o 2 do 10 procent.

Wybór ćwiczeń

Wybierz ćwiczenia ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni. Uwzględnij ćwiczenia złożone i izolacyjne, ale skoncentruj większość swojego treningu na ćwiczeniach złożonych. Ćwiczenia izolacyjne to ruchy pojedynczych stawów, których celem jest tylko jedna grupa mięśni. Wyciskanie tricepsa i uginanie bicepsa to ćwiczenia izolacyjne. Ćwiczenia złożone to ruchy wielostawowe, które działają na więcej niż jedną grupę mięśni. Przysiady, prasy na klatkę piersiową, Prasy nad głową i martwy ciąg to ćwiczenia złożone.

Technika uczenia się

Naucz się właściwej techniki dla każdego ćwiczenia. Nie używaj pędu ani gwałtownych ruchów do przesuwania ciężaru. Zacznij od lekkich ciężarów i z czasem zwiększaj opór, gdy stajesz się silniejszy. Nie wstrzymuj oddechu. Zrób wydech podczas fazy wysiłku i wdech podczas fazy opuszczania. Są to podstawowe wytyczne dla osób poszukujących ogólnych korzyści zdrowotnych i sprawnościowych. Jeśli trenujesz do określonego celu, takie jak wzrost lub siła mięśni, będziesz musiał dostosować swój program.

[Jakie są wytyczne ACSM dotyczące treningu siłowego?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046554.html ]