Czy lepiej ćwiczyć z mniejszą wagą i większą liczbą powtórzeń, czy większą wagą i mniejszą liczbą powtórzeń?

To, czy powinieneś podnosić lżejsze ciężary, wykonując większą liczbę powtórzeń, czy używać cięższych ciężarów i wykonując mniej powtórzeń, zależy od twoich celów fitness. Rodzaj stresu, jaki wywierasz na mięśnie podczas treningu, będzie miał bezpośredni wpływ na Twoje wyniki. Nie ma konkretnego dobrego lub złego sposobu treningu siłowego, ale twoje treningi powinny odzwierciedlać twoje cele treningowe.

Cele treningu siłowego

Programy podnoszenia są różne, niezależnie od tego, czy interesuje Cię budowanie siły, czy zwiększanie masy mięśniowej. Trening mający na celu budowanie siły mięśniowej koncentruje się na ilości podnoszonego ciężaru, ponieważ twoje mięśnie muszą wytworzyć odpowiednią ilość siły, aby pokonać opór. Budowanie masy mięśniowej, co nazywa się hipertrofią, skupia się na ogólnej objętości treningu z podnoszeniem ciężarów.

Podnoszenie dla siły

Wzrost siły wymaga podniesienia stosunkowo cięższych ciężarów. Aby zbudować siłę, musisz wykonać od dwóch do sześciu zestawów po sześć powtórzeń lub mniej na każde ćwiczenie. Ciężar, który powinien zostać podniesiony podczas każdego ćwiczenia, wynosi 85 procent lub więcej twojego maksymalnego powtórzenia, lub 1RM. Twój 1RM to maksymalna ilość ciężaru, jaką możesz wykonać podczas jednego powtórzenia. Odstępy od dwóch do pięciu minut między seriami są potrzebne, gdy wykonujesz intensywne serie wzmacniające.

Lifting na masę mięśniową

Budowanie masy mięśniowej wymaga intensywnych treningów siłowych, co oznacza, że ​​wykonasz stosunkowo większą liczbę serii i powtórzeń każdego ćwiczenia. Każdy zestaw w programie budowania mięśni powinien składać się z ośmiu do 12 powtórzeń. Opór, którego użyjesz do wykonania większej liczby powtórzeń, będzie znacznie lżejszy niż ciężar, którego używasz, koncentrując się na budowaniu siły. Użyj obciążenia oporowego, które stanowi 67 do 85 procent twojego 1RM podczas podnoszenia, aby zbudować masę mięśniową. Okresy odpoczynku są krótsze podczas treningu hipertrofii i powinny wynosić tylko od 30 do 90 sekund.

Rozważania

Ważne jest, aby pamiętać, że ilość ciężaru, który należy zastosować podczas treningów siłowych, powinna być odpowiednia do objętości treningu. Powinieneś się zmęczyć w wyznaczonej liczbie powtórzeń. Na przykład, jeśli podnosisz ciężar, aby zbudować siłę i z łatwością wykonujesz więcej niż sześć powtórzeń z ciężarem, którego używasz, na kolejnych treningach musisz zwiększyć wytrzymałość. Alternatywnie, jeśli podnosisz na masę mięśniową i nie jesteś w stanie wykonać ośmiu powtórzeń, gdy używasz ciężaru, następnym razem zmniejszyć opór. Stale wprowadzaj poprawki w oparciu o wykonywane ćwiczenie i poprawę swoich umiejętności.

[Czy lepiej ćwiczyć z mniejszą wagą i większą liczbą powtórzeń, czy większą wagą i mniejszą liczbą powtórzeń?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046512.html ]