Podnoszenie ciężarów na wzmocnienie bioder

mięśni wokół bioder są kluczowe , jeśli chodzi o zwiększenie siły niższe ciała , poprawy wyników sportowych i ukończenie codziennych czynności, takich jak chodzenie po schodach . Główne mięśnie otaczające stawy biodrowe są twoje czworogłowe , ścięgna i pośladki . Staw biodrowy jest naturalnie nietrwałe , według Dr KD Christensen Amerykańskiego Stowarzyszenia Chiropraktyka Rehab Rady , więc wzmocnienie tych mięśni przez podnoszenie ciężarów jest kluczowa , jeśli chcesz , aby uniknąć obrażeń . Posterior Sieć Szkolenia

łańcuch tylnego jestgrupa mięśni, które obejmuje ścięgna , pośladków i pleców . Zbyt często ludzie wychodzą szkolenia łańcucha tylnego , co może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśni i ból w dole pleców , według trenera Nicka Mitchell, właściciel doskonałe parametry w Londynie . Martwy ciąg uderza wszystkie mięśnie tylnej łańcucha , jak również swój rdzeń i górnej części pleców . Wykonywać swoje deadlifts z płaską tyłu i ściśnij pośladki i ścięgna w całym wyciągu . Jeśli walka z problemy z poruszaniem się i nie może wykonywać regularne deadlifts , spróbuj szeroki stance deadlifts sumo lub użyć paska trap -bar w kształcie sześciokątnym z podniesionymi rączkami - zamiast , radzi trener siłowy Eric Cressey z Cressey Występ w Bostonie.
czworogłowy Szkolenia

mięśnie z przodu biodra są zginacze bioder i mięśnia czworogłowego . Jednym z najbardziej skutecznych jestczworogłowego budowniczych squat . Możesz wykonywać przysiady z użyciem sztangi lub hantli . Squat nawet , jak można z dobrej formie rekrutacji mięśni Glute też radzi trener Charles Poliquin z Poliquin Performance Institute w stanie Rhode Island . Rzuca i stepups będzie również działać swoje quady , wraz z pośladki , ścięgna i cieląt . Imperium maszyny i ciała - Waga Ćwiczenia

Jeśli jesteś nowy rozpoczęciem treningu , można znaleźć ćwiczenia wolne waga wyzwanie , więc poproś o pomoc wykwalifikowanego trenera . Jako początkujący , można również się lepiej z maszyn , według raportu z University of Illinois. Maszyny odporność na biodrach , takich jak rozszerzenie nóg i nogi curl, są łatwiejsze w konfiguracji i użyciu i zbuduje poziom bazowy w siłę ; jednak nie są one tak funkcjonalne, jak hantlami i nie naśladują codziennych czynności , jak również. Jeśli zdecyduje się na rozpoczęcie z maszyn , dodać w prostych ćwiczeń , wagi ciała , jak również podbić Glute mostowe, masy ciała kuca i rzuca i stepups .
Zbiory Rozważania

Przeprowadź sesję hip - koncentruje się raz w tygodniu , lub zawierać trzy hip ćwiczenia na każdym treningu jako część sesji całego ciała wykonywane trzy razy w tygodniu na niesąsiadujące dni. Start z wagą do trzech zestawów 12 do 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu , aż będziesz komfortowo z postaci , i stopniowo dodać do masy i zmniejszenie powtórzeń przy zachowaniu doskonałej techniki . Optymalny zakres powtarzania dla wytrzymałości budynku jest 05:56 powtórzeń za komplet , za pomocą wagi , który jest około 75 do 85 procent maksymalnej kwoty można podnieść do jednego przedstawiciela . Przed rozpoczęciem reżimu treningowego skonsultuj się z lekarzem , a jeśli czujesz ból lub dyskomfort w obrębie bioder w jednym z treningów . Imperium

[Podnoszenie ciężarów na wzmocnienie bioder: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018033158.html ]