Podnoszenie na łopatki

Twój mięsień naramienny jest odpowiedzialna za ruch stawu barkowego i może podnieść rękę do przodu , do tyłu , w bok i wewnętrznie lub zewnętrznie obrócić . Ramię ma trzy części - przedniej , tylnej i bocznych deltoids i rozwijać wyważone ramiona musisz pracować wszystkie trzy z wielu ćwiczeń w prawidłowym zestawem i zakresy powtórzeń . Przednio Ćwiczenia

przednia lub część przodu mięsień naramienny działa podnieść rękę do przodu i przesunąć swój narzut na broń . Przód podnosi , gdzie podnosić hantle i sztangi w przód z prostymi ramionami , deltoids przedniej pracy , ale napowietrzne prasy może być najlepszym wyborem ćwiczeń , jak te faktycznie działają wszystkie trzy głowy ze szczególnym naciskiem na przedniej jednym . Wykonywać swoje prasy siedzi, przypomina sport specjalista Curtis Schultz Klimatyzacja . Wykonać je z hantlami lub sztangą , zaczynając z rąk na wysokości ramion i naciskając ramiona nad głową , aż łokcie są proste .
Zbiory boczny i tylny Ćwiczenia

boczne i tylne głowy popracować podczas wykonywania napowietrznych prasy , ale są przede wszystkim odpowiedzialne za podbić. Boczny podnosi , gdzie można podnieść swoje ramiona na boki , działa przyśrodkowej części i inne podbicia , które możesz wykonać w tułów pochylony do przodu , pracy głowicy tylnej . Są one wykonywane z hantlami najlepiej na maszynie lub kabla . Trzeba użyćdużo mniejszą wagę do obu z nich , niż by na prasie , i musisz utrzymać formę ścisłe tylko z lekkim zakręcie łokcie przez cały czas .

Zestawy i Reps

Jeden z największych błędów można zrobić podczas treningu ramion wykonuje swoje powtórzeń zbyt szybko i nie skupia się na grupie mięśni cel , według trenera Grega Merritt . Wykonaj ośmiu do 12 powtórzeń na swoich surowych podwyżek , biorąc jedną sekundę, aby unieść ciężar i dwóch sekund, aby go obniżyć . Jeśli zaczniesz , aby znaleźć się przy użyciu zbyt dużo pęd ciała , zatrzymać i wykonać zestaw reszta - pauzy , gdzie przerwa na kilka sekund między powtórzeń , czy masz partnera daje pomoc na kilka powtórzeń wymuszonych . Można zrobić nieco mniej powtórzeń na swoich maszynach z zestawów napowietrznych od pięciu do ośmiu , ale twoja postać nadal musi być poprawne . Foto Foto Foto Szkolenia Rutynowe

przednia i boczna deltoids są opracowane podczas wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej , takich jak skoncentrowane prasy ławce, pompek i dipów , a Twoje delts tylne są opracowane , gdy robisz wiersze i twarz ściąga . Z tego powodu , należy pozostawić co najmniej jeden dzień od treningu ramion , pleców i klatki piersiowej , aby dać czas na mięśnie odzyskać . Wykonaj jedno naciśnięcie ćwiczenia w każdej sesji i dwóch do trzech odmian podwyżkę, mającą na celu zwiększenie masy ciała lub powtórzeń co tydzień lub mniej odpoczynku pomiędzy seriami .
Rozgrzewanie i chłodzenia w dół
< p> Przed rozpoczęciem sesji na ramię , uderzyłbieżnia , rower, rower eliptyczny lub na pięć minut na umiarkowanym natężeniu , ale wystarczy, aby złamać pot . Wykonaj prosty obwód mobilności górnych partii ciała przed każdym podnoszenia, radzi trener wytrzymałość Joe DeFranco . Roll -back oraz górną powierzchnię ramię z rolką piankową lub piłki do tenisa , a następnie rozciągnąć swoje barki , Pecz i łata . Chwycić zespół oporności z szerokim uchwytem, ​​unieś ją nad głową i wziąć go tak daleko, jak to możliwe przez walcowanie ramiona do tyłu . Czy to od 15 do 20 razy . Wykonać dwa lekkie zestawy 15 powtórzeń na każdą z głównych ćwiczeń jako pomost pomiędzy rozgrzewką i głównej treningu. Po sesji , wykonaj kolejne pięć minut cardio i rozciągnąć wszystkie mięśnie górnej części ciała , trzymając się naciągnąć na co najmniej 20 sekund. Imperium

[Podnoszenie na łopatki: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018022718.html ]