Jak rozciągnąć mięsień lędźwiowy?

Mięsień lędźwiowy łączy dolny środkowy kręgosłup z górną częścią nogi, czyniąc go jednym z najważniejszych mięśni w twoim ciele. Możesz nie zastanawiać się nad tym mięśniem, ponieważ jest głęboko osadzony w twoim ciele; ale kiedy jest napięty lub kontuzjowany, doświadczasz szeregu dolegliwości i kontuzji, w tym bóle krzyża, Rwa kulszowa, problemy z dyskami, zwyrodnienie stawu biodrowego, ból kolan i ból miednicy.

Napięty mięsień lędźwiowy może również pogorszyć zakres ruchu w dolnej części pleców, ramiona i biodra. Rozciąganie tego mięśnia zginacza biodra jest proste i konieczne, jeśli bierzesz udział w czynnościach, które regularnie go skracają, takie jak siedzenie przez długi czas lub uprawianie sportów, w tym bieganie i jazda na rowerze.

Funkcja mięśnia

Bieganie, chodzenie i siedzenie angażują mięśnie lędźwiowe. Kiedy podnosisz kolano, kontrakty lędźwiowe. Kiedy noga odchyla się do tyłu, jak podczas biegu, wydłuża mięsień. Siedzenie godzinami na raz pozostawia lędźwiowo-lędźwiowe w skurczonej pozycji – przyzwyczajając je do ucisku. Kiedy jest ciasno, cierpisz na postawę z powodu wygiętego w łuk dolnego odcinka kręgosłupa, przednie pochylenie miednicy i zgarbione do przodu ramiona. Te nieprawidłowości postawy mogą prowadzić do ucisku krążków lędźwiowych kręgosłupa.

Psoas nie działa sam. Łączy się z biodrem w biodrze, który wędruje od biodra do uda; biodra i psoas razem są często określane jako iliopsoas. Rozciągaj ten obszar codziennie lub staraj się co najmniej trzy dni w tygodniu w nienastępujące po sobie dni. Rozciąganie jest szczególnie potrzebne po ćwiczeniach napinających mięśnie lędźwiowo-lędźwiowe, takich jak bieganie.

Najprostszy odcinek

Sposobem na ustalenie, czy mięsień lędźwiowy jest wyjątkowo napięty, jest położenie się na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed sobą. Przytul kolano do klatki piersiowej i jeśli druga noga uniesie się z podłogi, istnieje duże prawdopodobieństwo, że lędźwiowa wyprostowana noga jest zbyt ciasna. Wypróbuj to po obu stronach, ponieważ jedna strona może być ciaśniejsza niż druga.

Rozciągnij się po wykonaniu tej analizy. Na podłodze ustaw obie nogi pod kątem 90 stopni; upewnij się, że kość ogonowa pozostaje na podłodze. Przyciągnij wyciągniętą prawą nogę do klatki piersiowej rękami i połóż lewą stopę na podłodze, zgięte kolano. Powoli przesuwaj stopą po podłodze, wyprostowanie lewej nogi, rozciągnąć lędźwiowo-lędźwiowe. Idź tylko do punktu łagodnych doznań – nie bólu. Przytrzymaj przez 20 sekund lub dłużej i powtórz po drugiej stronie.

Wojownik I

Pozycja jogi Wojownika I, kiedy skupiasz się na nie przechylaniu miednicy do przodu, zapewnia solidne rozciągnięcie mięśnia lędźwiowego. Stań w pozycji lonży, stopy od 3 do 4 stóp od siebie, z przednim kolanem zgiętym głęboko i tylną stopą ustawioną pod kątem 45 stopni. Przednia pięta wyrównuje się z wewnętrznym łukiem tylnej stopy. Podnieś ręce nad głowę i lekko odchyl się do tyłu, aby poczuć, jak zginacze bioder napierają do przodu.

Yoga International sugeruje robienie pozy we framudze drzwi lub przy filarze, z prawą nogą za sobą i lewą do przodu. Twoje ręce sięgają do góry, aby przytrzymać ościeżnicę lub filar i pomóc odciągnąć klatkę piersiową w kierunku ściany, a marynarkę i miednicę. Praca przy ścianie pomaga przechylić miednicę do tyłu, aby skutecznie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

W każdej wersji pozy, trzymaj przez około pięć głębokich wdechów i wydechów, lub około 30 sekund.

Niski wykrok

Prosty wykrok na kolanach również rozciąga lędźwiowo-lędźwiowy. Uklęknij na podłodze lub macie i wysuń jedną stopę do przodu tak, aby kostka znajdowała się pod kolanem, a noga tworzyła kąt 90 stopni. Chwyć miednicę, pochylając ciało do przodu na lonży. Unikaj wyginania dolnej części pleców. Jeśli czujesz się komfortowo, robiąc to, podnieś ręce do góry i do góry, bardziej odchylając się do tyłu. Traktuj lonżę jako dynamiczne rozciąganie i wciskaj je przez 2-3 sekundy na raz, wykonując 20 powtórzeń z każdej strony.

[Jak rozciągnąć mięsień lędźwiowy?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018046382.html ]