Rotatorów Rozciąga

stożka rotatorów jest faktyczniegrupa czterech mięśni i ścięgien , które pracują podłączonych do stabilizacji ramienia . Nadgrzebieniowego , infraspinatus , Teres drobne i subscapularis mięśnie dołączyć na łopatki i podłączyć do kości ramiennej , tworząc mankiet w stawie barkowym . Urazy stożka rotatorów są bolesne i zmniejszyć ruchomość barku , ale można zapobiec poprzez regularne rozciąganie i wzmacnianie . Rozgrzewanie

Przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń i rozciągania , ważne jest, aby ogrzać się przez co najmniej pięć minut ćwiczeń aerobowych . Nagrzewa się na bieżni , eliptyczny trener lub rower stacjonarny zwiększa temperaturę ciała, przepływ krwi do mięśni i ścięgien , a zakres ruchu . Zacznij swoją rozgrzewkę w spokojnym tempie , a zwiększy się do umiarkowanej intensywności w ciągu pierwszych kilku minut. Przeprowadzenie rozgrzewki na złamanie karku może prowadzić do kontuzji. Piętnaście do 20 minut to wystarczająco dużo czasu na gruntowną rozgrzewki .
Stretching

Stretching stożka rotatorów jest doskonałym środkiem zapobiegawczym przeciwko kontuzji barku i pomaga odzyskać zakres ruchu po uszkodzeniu . Rozpocznij rozciągając rotatorów podobry rozgrzewka ma mięśnie bardziej elastyczne . Statyczne odcinki są bardziej skuteczne i bezpieczne niż balistycznych , zwany także odbijając , rozciąga . Rozciągnąć aż poczujesz opór, każdy odcinek i przytrzymaj przez około 30 sekund . Nie rozciągają się do punktu dyskomfortu ; nadmiernego rozciągnięcia może spowodować obrażenia . Oddychaj swobodnie i normalnie podczas rozciągania .

Dwa doskonałe odcinki rotatorów sądrzwi i napowietrznych naciągnąć naciągnąć . Na odcinku drzwi , stanąć przed ościeżnicy , trzymać rękę na bok i zegnij łokieć pod kątem 90 stopni . Naciśnij dłoń o framugę drzwi i iść do przodu , aby rozciągnąć . Wykonać odcinek narzutowego , umieszczając dłonie na krawędzi blatu i pochylony do przodu w biodrach , aby rozciągnąć . Imperium rozciągających i wzmacniających z Thera- Bands
< p > Thera- Bands , czy zespoły oporności , są użytecznymi narzędziami w rozciągających i wzmacniających mięśnie rotator cuff . Jednym z najbardziej korzystnych ćwiczeń Thera-Band jestrotacja zewnętrzna . Aby wykonać to zadanie , należy dołączyć Thera-Band w klamce lub ściany na temat wysokości pępek . Stań z lewej strony do ściany i przytrzymać Thera-Band w prawej ręce . Z ramienia , w co twojej stronie, zegnij łokieć do kąta 90 stopni z dłoni się przed swoim ciele . Nadal trzymając łokieć , obrócić rękę na zewnątrz , aż do ściany palma stoi przed tobą i czujesz ucisk w ramię .

Thera- Bands są w kolorowych oporów , więc zapytać trenera lub urzędnik sprzedaży które reprezentują kolory jakie poziomy oporu . Uruchom wszystkie ćwiczenia z najniższym poziomem oporu i powoli budować na wyższym poziomie . Umiarkowane zmęczenie powinno się w po około 10 do 12 powtórzeń , lub jednego zestawu . Zwiększyć poziom odporności , aż łagodny zmęczenie jest odczuwalne przez 12 powtórzeń. Początkujący powinni przestać po jednym zestawie , w celu zakończenia trzy zestawy jak zwiększa wytrzymałość .

Wykonywanie ćwiczeń Thera-Band w powolny , kontrolowany sposób . Nie szarpać zespoły lub użyj rozpędu , aby zakończyć ćwiczenie . Jeśli czujesz, że musisz użyć rozpędu , ponieważćwiczenie jest zbyt trudne , zmniejszenie odporności lub numer powtórzeń . Praktykować właściwą postawę podczas wszystkich ćwiczeń pierścienia rotatorów : Trzymaj ramiona w dół i powrót

rotator cuff mięśnie mięśnie są stosunkowo słabe w porównaniu do innych mięśni barków , takich jak przedni mięsień naramienny . . Dlatego ważne jest, aby pracować z lżejszych oporów podczas korzystania Thera- Bands i budować siłę powoli w ciągu miesięcy , a nie tygodni . Chyba, że ​​przez lekarza lub fizjoterapeuty , ćwiczenia opór stożka rotatorów powinien występować tylko raz na 48 godziny , aby daćmięśniom szansę na regenerację . Imperium

[Rotatorów Rozciąga: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018032805.html ]