6 najlepszych ćwiczeń z rotatorami dla młodych graczy w baseball

Jednym z największych problemów, jakie widzę u młodych baseballistów, jest brak siły mankietu rotatorów, co może powodować, że ich barki będą bardziej podatne na kontuzje. Rozwiązanie wydawałoby się proste:przepisz ćwiczenia z rotatorami, a będą na dobrej drodze do silniejszego, zdrowszego ramienia. Prawidłowy? (Dowiedz się więcej o mankietach rotatorów.)

Cóż, to nie jest takie proste. Problem polega na tym, że sportowcy amatorzy często nie mają wystarczającej kontroli nad ciałem, aby prawidłowo wykonywać niektóre ćwiczenia z rotatorami, zwłaszcza gdy są w dużej grupie i nie są indywidualnie monitorowani przez trenera.

To, czy ćwiczenie jest odpowiednie dla młodego sportowca, zależy od trzech czynników:trudności, rekrutacji mięśni i umiejętności samodzielnego trenowania.

Trudność wykonania

Wiele ćwiczeń z mankietami na rotatory, które są odpowiednie dla doświadczonych graczy w piłkę, jest po prostu zbyt trudnych dla młodzieży ze słabą kontrolą ciała i nieistniejącą siłą mankietu rotatorów. Poproszenie ich o wykonanie tych ruchów tylko wzmacnia złe wzorce ruchowe. (Unikaj tych ćwiczeń siłowych.)

Rekrutacja mięśni

Spośród ćwiczeń z mankietami na rotatory, które są łatwe do wykonania pod względem kontroli ciała, celem jest przepisanie tych, które najszybciej wyeliminują słabości, niestabilność i asymetrię łopatki. Ćwiczenia ukierunkowane na rotację zewnętrzną, ruch łopatki we wszystkich płaszczyznach oraz stabilność łopatki i kości ramiennej (kolejny staw barkowy) to dobry wybór.

Samodzielność

Ćwiczenia, które sam trener to takie, które posiadają elementy regulujące, które zmuszają sportowca do dbania o odpowiednią formę i tempo. Mogą to być izometrie, pauzy, serie czasowe lub ćwiczenia partnerskie – żeby wymienić tylko kilka. Celem jest zalecenie ćwiczeń z mankietem rotatorów, które można właściwie wykonać przy względnej autonomii.

Biorąc pod uwagę te czynniki, oto sześć ruchów, które zalecam młodym baseballistom, aby rozwinąć siłę rotatorów.

1. Pociągnij twarz z opaską

To jest moje podstawowe ćwiczenie, które położy podwaliny pod siłę mankietu rotatorów — łatwe do wykonania i skuteczne.

• Znajdź 41-calową taśmę wzmacniającą o szerokości od 1/4″ do 1/2″ i owiń ją wokół stojaka zasilającego lub słupka ogrodzeniowego.
• Chwyć opaskę rękoma oddalonymi o około 10 cali.
• Rozciągnij opaskę na boki, przyciągając ją do czoła.
• Zatrzymaj się na jedną sekundę i ściśnij łopatki razem po zakończeniu każdego powtórzenia.

2. Slajdy do łopatek

To ćwiczenie można wykonać w domu w kuchni za pomocą stołu i ręcznika. Zjeżdżalnie stołowe pozwalają młodemu sportowcowi wzmocnić łopatki, jednocześnie wyczuwając ich ruchy, co stanowi podstawę do przejścia do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

Ruch musi być wykonywany powoli – co zwykle nie stanowi problemu, ponieważ większość ludzi nie ma ochoty przebrnąć przez te, gdy próbują ich po raz pierwszy.

3. Obwód Blackburns

Czarne oparzenia (zwane także oparzeniami barków) budują ogromną siłę i stabilność łopatki.

• Użyj timera interwałowego (podoba mi się aplikacja GymBoss na iPhone'a) i podnieś i opuść ręce do sygnału dźwiękowego. Kiedy to się skończy, skończysz.
• Nie tylko podnieś ręce. Kluczem do sukcesu jest ściśnięcie Twoje łopatki, twarde, we wszystkich pozycjach.
• Istnieje 6 pozycji. Wykonaj 10 powtórzeń z sześciosekundowymi uściskami u góry, odpoczywając przez jedną sekundę między powtórzeniami. Ostrzegam – reszta wydaje się nie istnieć.

4. ABC

Obwód ABC można łatwo wykonać za pomocą zaledwie 5-uncjowej piłki baseballowej lub 2-funtowej wagi. Trzymaj przedmiot, trzymaj rękę prosto i literuj litery alfabetu, poruszając się tak szybko, jak to możliwe.

Nieregularne ruchy ćwiczą ramię w wielu płaszczyznach, pomagając mu nauczyć się skuteczniej stabilizować staw. Ponieważ chodzi o to, że chodzi o „niekonsekwentny”, praktycznie niemożliwe jest wykonanie tego ruchu źle, o ile łokieć jest utrzymywany prosto.

5. Zewnętrzne obroty hantli leżenia na boku

Dzięki próbom i błędom z wieloma młodymi sportowcami odkryłem, że rotacje zewnętrzne hantli są znacznie łatwiejsze do prawidłowego wykonania niż rotacje zewnętrzne opaski. Aby je wykonać, umieść zwinięty ręcznik pod ramieniem do rzucania i obróć hantle do około 135° w stosunku do tułowia. Tempo powinno być wolne i kontrolowane. Pracuj, aby utrzymać kąt 90° w łokciu.

6. Zewnętrzne obroty hantli na kolanach

Pozycja wsparta na kolanach tego ruchu sprawia, że ​​nie musisz się martwić o to, gdzie twoja ręka jest w przestrzeni. W grę wchodzą tylko dwie ważne wskazówki techniczne:utrzymuj kąt łokcia pod kątem 90° i nie pozwól, aby łopatka przetoczyła się do przodu; ściśnij go z powrotem. Bardzo prosty i bardzo skuteczny.

Większość graczy w baseball i rodziców zdaje sobie teraz sprawę, że ćwiczenia z rotatorami i pielęgnacja ramion są niezbędne do długoterminowej biegłości w rzucaniu i zapobiegania urazom.

Zdjęcie:Centrum Medyczne w Arlington

[6 najlepszych ćwiczeń z rotatorami dla młodych graczy w baseball: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051405.html ]