Znaczenie wzmocnienia mankietu rotatorów

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Osłabienie mięśni stożka rotatorów może prowadzić do uporczywego bólu barku — zapobiegaj mu, zanim zepchnie cię na bok.

Ucisk barkowy charakteryzuje się uczuciem szczypania, bólem barku i prawdopodobnie osłabieniem, gdy podnosisz ręce nad głowę.

Mankiet rotatorów to zbiór mięśni, które otaczają staw barkowy i pomagają utrzymać kość ramienną ramienia w panewce barkowej. Uderzenie ma miejsce, gdy ramię unosi się i kość barku, zwana wyrostkiem barkowym, wbija się w ścięgna stożka rotatorów i/lub kaletkę podbarkową, powodując ból.

Może się to zdarzyć z wielu powodów:zapalenie kaletki; osłabienie mięśni stabilizujących rotatorów i łopatki (łopatka); uraz ścięgna mocującego mankiet rotatorów do kości ramiennej, zwłaszcza w przypadku zapalenia ścięgna; słaba mechanika sportowa; oraz kształt ramion, który predysponuje do kontuzji. Pływanie i podnoszenie ciężarów mogą narazić Cię na ryzyko.

Uważaj również na „zamrożony bark”, który może pojawić się spontanicznie lub po uderzeniu, gdy bark nie jest używany. Staw zaciska się lub „zamarza”, zwłaszcza w nocy. Kobiety są na to bardziej podatne. Odwiedź lekarza, ponieważ wczesna diagnoza i leczenie – zwykle za pomocą zastrzyku kortyzonu – są kluczowe.

Napraw to

Zobacz lekarza. Bark jest złożonym i ważnym stawem, więc przy pierwszych oznakach bólu barku skontaktuj się z lekarzem sportowym.

Spokojnie. Zrezygnuj z ćwiczeń górnych partii ciała (w tym pływania) i korzystaj z ćwiczeń na dolne partie ciała, aby utrzymać sprawność.

Zmroź to. Lód nakładany na ramię przez 15 minut kilka razy dziennie może pomóc zmniejszyć stan zapalny.

Wypróbuj NLPZ. Środki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen lub naproksen, mogą pomóc w bólu.

Rozpocznij rehabilitację. Gdy ból się poprawi, wykonaj kilka ćwiczeń z mankietami rotatorów, aby wzmocnić ramię. Oto trzy.

Ucisk ramion #1
Połóż się twarzą w dół na ławce do ćwiczeń. Wyciągnij ręce do boków równolegle do podłogi, zgięte pod kątem 90 stopni z kciukami skierowanymi w stronę sufitu. Teraz spróbuj podnieść łokcie do sufitu i poczuj, jak ściskają się łopatki. Przytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń w zależności od siły.

Ucisk ramion #2
Kiedy leżysz twarzą w dół na ławce, trzymaj ręce wzdłuż boków z dłońmi do góry. Trzymając ręce prosto, podnieś dłonie w kierunku sufitu, ponownie czując, jak ściskają się łopatki. Przytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.

Obrót zewnętrzny hantli w pozycji siedzącej
Złap hantle w prawą rękę i usiądź na ławce. Połóż prawą stopę na ławce z ugiętym kolanem. Zegnij prawy łokieć o 90 stopni i umieść jego wewnętrzną część na prawym kolanie. Użyj swojej wolnej ręki do wsparcia. Nie zmieniając zgięcia łokcia i trzymając nadgarstek prosto, obracaj ramię i przedramię w górę i do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń prawą ręką, a następnie przełącz i wykonaj tę samą liczbę lewą ręką.

Zapobiegaj

Silny, zrównoważony bark jest odporny na tego typu urazy, ponieważ dobrze wyćwiczone mięśnie zmniejszają obciążenie mankietu rotatorów. Oznacza to, że praca ramion musi być podstawą treningu górnej części ciała i musisz pracować z przeciwstawnymi grupami mięśni, aby uniknąć braku równowagi (w przypadku każdego ćwiczenia pchającego, takiego jak pompki, wykonuj równą ilość ćwiczenia podciągającego, takiego jak wiosłowanie). Rozciągi i ćwiczenia tutaj można dodać do dowolnego treningu.

Popraw swoją mechanikę pływania . Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest nauka prawidłowej techniki prosto z bramki. Jeśli jesteś już oddanym szczurem wodnym, dobry trener pływania może wykryć i naprawić wszelkie wady mechaniczne, które mogą powodować kontuzje.