Leżących po stronie pachwina rozciąga

Okładka popularnej książki Boba Andersona , " rozciąganie " dysponuje człowiek leżący na lewym boku z jego bioder , a jego głowa sterach podparte przez lewą ręką . On wyciągnął do góry , lub w prawo, nogi w kierunku sufitu i niedbale trzymając podeszwę prawej stopy prawą ręką . To , w skrócie, jestpachwina boku leżącego naciągnąć . Dodaj go do repertuaru niższego ciała ciągnie , aby zwiększyć odporność na odkształcenia pachwiny . Korzyści

leżących po stronie skierowany swój pachwina odcinek mięśni przywodzących , wewnętrzne uda odpowiedzialne za ruch nogi do wewnątrz w kierunku linii środkowej organizmu . Szczep pachwiny jestnajczęstszą przyczyną bólu w okolicy pachwiny , zgodnie z Mayo Clinic , i występuje często w sporcie z udziałem szybkich włącza i wyłącza , częste zmiany kierunku i nagłe wybuchy prędkości . Odcinki , takie jak pachwiny odcinku bocznym położonych pomóc obniżyć ryzyko kontuzji pachwiny , trzymając długo , luźne i bardziej giętkie mięśnie . Leżących po stronie pachwina odcinek wydłuża również ścięgna , grupę mięśni z tyłu uda . Regularnie rozciąganie ścięgna może zapobiec pewne warunki osłabiających , w tym ból dolnej tylnej .
Częstotliwość

Najlepiej, należy rozciągnąć pachwinie po rygorystyczny cardio i siły - trening trening , kiedy mięśnie są już ciepłe i elastyczne . Gdy nie jest to możliwe , należy poprzedzić pachwiny odcinek boczny położonych z krótkim niskiej intensywności tlenowej rozgrzewki podnieść temperaturę ciała , krążenie do dolnej części ciała i przygotować krocze do rozciągania . Kiedy przejść do pozycji bocznej leżącej i rozszerzyć nogi , zrelaksować , oddychać równomiernie i przytrzymaj odcinek na 15 do 30 sekund . Jeśliuczucie napięcia ustępują w ciągu tego okresu , wyciągnij nogitrochę bliżej ramię i przytrzymaj ponownie. Wykonaj ćwiczenie na obie nogi , nawet jeśli z jednej strony wydaje się mocniej niżinne .

Porady i Wariacje

Ściskając podeszwę stopy jestnajbardziej intensywne wersja ćwiczenia bocznej leżącej . Jeśli okaże się to trudne lub niemożliwe trzymać nogę , utrzymując prawidłowe ustawienie ciała , chwyć uda lub łydki zamiast . Nie ma kompromisu w sprawie formy, w celu uchwycenia nogę . Trzymaj biodra ułożone od początku do końca i uniknąć toczenia swoją górną hip przodu lub do tyłu . Dynamicznego wersji leżących po stronie pachwiny Stretch - jeden , który wymaga ciągłego ruchu - przyjmuje powtarzalne pozycji bocznej leżącej i robić od ośmiu do 12 kopnięcia boczne . Dynamiczna zmiana odcinku jest odpowiedni dla pre - cardio rozgrzewki . Upewnij się utrzymać pełną kontrolę ruchu w każdej chwili .
Zbiory Przypomnienia i obawy

Stosowanie zbyt dużej siły do podniesionej nogi , szarpanie , odbijając się zbyt szybko lub ciągnięcie może prowadzić do kontuzji pachwiny . Zamiast tego, stosuje się łagodne , nawet siłą . Kiedy czujesz, że światła do umiarkowanego napięcia wzdłuż wewnętrznej stronie uda , utrzymać pozycję i uniknąć ruchu w innych częściach ciała . Jeśli trudno jest zachować swoje biodra ułożone i czuć się góry hip konsekwentnie dryfuje w przód lub w tył, należy rozważyć zastosowanie alternatywnego odcinek pachwiny , takich jak motyl siedzącej lub leżącej na ścianie back- okraczaj . Jeśli kontuzjowany pachwinie w przeszłości , skonsultować się z lekarzem , fizjoterapeuta lub trener osobisty temat celowości szczególnych ćwiczeń pachwiny . Rozciąganie pachwiny zbyt szybko po kontuzji może prowadzić do ponownego urazu . Imperium

[Leżących po stronie pachwina rozciąga: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018006810.html ]