Ćwiczenia na zapalenie ścięgien stożka rotatorów

Mankiet rotatorów to miejsce, w którym cztery grupy ścięgien tworzą czapkę na szczycie kości ramiennej. Obszar ten może ulec zapaleniu z powodu luźnych stawów, nadużywanie lub podnoszenie ciężkich przedmiotów. Istnieje wiele ćwiczeń rozciągających i wzmacniających siłę, które pomagają leczyć zapalenie ścięgien w tym obszarze. Najlepiej zacząć powoli i stopniowo budować siłę.

Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające

Rozciąganie i rozgrzewanie obszaru mankietu rotatorów może przyspieszyć przepływ krwi do obszaru i usprawnić proces gojenia. Poniżej przedstawiono kilka ćwiczeń, aby rozluźnić mankiet rotatorów.

Ściskanie łopatek:stojąc lub siedząc, podnieś obie ręce do góry, jakbyś tworzył słupek bramki do piłki nożnej. Ramiona powinny być równoległe do podłogi z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Z dłońmi zwróconymi do przodu, powoli odciągnij obie ręce do tyłu i ściśnij łopatki. Przenieś ramiona do przodu i razem przed sobą. Powtórz 10 razy. To rozciąga mięsień romboidalny, który podtrzymuje ramię. Ważne jest rozciąganie i budowanie siły w sąsiednich mięśniach. Pomaga ustabilizować bark.

Rolka na ramię:Stojąc lub siedząc, przesuń oba ramiona do przodu, następnie wzrusz ramionami i ściśnij je u góry. Następny, pociągnij je do tyłu, a następnie opuść, rozciągając je podczas każdego ruchu. Powtórz 5 razy.

Huśtawka barkowa:pochyl się do przodu w talii, i pozwól swoim rękom rozluźnić się i swobodnie kołysać przez minutę. Przesuwaj je w małych kółkach przed sobą. Używając tylko ramion, podnieś ręce o 3 cale i utrzymuj ten sam ruch. Spróbuj przesunąć je o kolejne 3 cale. Kontynuuj wykonywanie tego ćwiczenia pod pachami, zaczynasz czuć się zmęczony.

Ćwiczenia te można wykonywać prawie codziennie. Po każdej sesji ćwiczeń zawsze lodem dotknięty obszar, w tym te, które następują.

Ćwiczenia z hantlami

Te ćwiczenia pomogą Ci zbudować siłę rotatorów, które pomogą wyleczyć zapalenie ścięgna. Nie wykonuj ćwiczeń, jeśli odczuwasz ostry ból. Ogranicz te ćwiczenia do dwóch razy w tygodniu.

Obrót zewnętrzny w pozycji leżącej na boku:Połóż się na boku na macie lub ławce. Trzymaj lekki hantle przed swoim ciałem. Trzymając ramię i łokieć dociśnięte do boku, powoli podnoś ciężar w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, następnie opuść go z powrotem. Wykonaj 10 powtórzeń każdą ręką.

Obrót zewnętrzny w dół:połóż się twarzą w dół na ławce, pozwalając, aby twoja twarz zawisła nad krawędzią. Chwyć dwa hantle. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Jeszcze raz, opierając ramię i łokieć o bok, podnosić hantle z podłogi tylko przedramionami, następnie opuść je z powrotem pod ławkę. Jedną z alternatyw dla tego ćwiczenia jest jak najwolniejsze obniżanie ciężaru. Spróbuj 10 powtórzeń.

Obroty zewnętrzne w pozycji siedzącej:Usiądź na ławce i umieść hantle przed sobą z łokciami wyciągniętymi na zewnątrz. Twoje ramiona powinny być równoległe do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół. Używając tej samej rotacji przedramienia, powoli podnoś ciężar i do tyłu, aż znajdzie się na twoich ramionach. Hantle powinny znajdować się obok głowy i nieco powyżej poziomu ucha. Opuść ciężar przed sobą, następnie powtórz ruch przez 10 powtórzeń. Cały ruch powinien wynosić około 90 stopni.

Zewnętrzna rotacja w pozycji stojącej:z ramieniem i łokciem przy boku pod kątem prostym, obróć jeden łokieć na zewnątrz z hantlami, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń każdą ręką.

Inne ćwiczenia

Pompki na ścianie:Stań około 18 cali od ściany. Pochyl się do przodu i połóż na nim ręce na szerokość barków. Wdychać, i powoli opuść się na ścianę, następnie zrób wydech i odepchnij się z powrotem. Pompki na ścianie są łatwiejsze na rotatorze niż zwykłe pompki. Postaraj się w końcu zwiększyć odporność, gdy rana się zagoi. Można to zrobić, odpychając dolne powierzchnie, takie jak komoda lub stół.

Ćwiczenie na rozciąganie opaski:Przywiąż opaskę do klamki. Chwyć drugi koniec i stań kilka stóp dalej. Trzymanie ręki przy ciele i zgięcie łokcia pod kątem 90 stopni, powoli pociągnij opaskę do siebie, następnie z dala od ciała. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń na każdą rękę.

[Ćwiczenia na zapalenie ścięgien stożka rotatorów: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018046388.html ]