Jak Stretch , aby zapobiec Pull ścięgno
Siedzi Stretch
1
Usiądź na podłodze z prawej nogi w pełni przedłużony po podłodze , ze palce skierowane w górę. Zginać kolana w jak najmniejszym stopniu .
2
Złożyć lewą nogę przez zginanie swoje lewe kolano i oddanie spód stopy płasko na wewnętrznej prawego uda .
Tanie 3
Połóż ręce na górnej części prawego uda i powoli pochylić się do przodu w miarę możliwości nie powodując zmęczenia . Trzymać głowę do góry z oczu patrzy prosto przed siebie.
4
Obróć prawą stopę w kierunku na zewnątrz w miarę możliwości i przytrzymać przez 30 sekund . Powrót nogę do pozycji wyjściowej na 10 sekund , a następnie obrócić stopę do wewnątrz, w taki sam sposób przez 30 sekund .
5
Przełącz nogi i powtórz odcinek , lewą nogę i prawą rozszerzony Opuszczenie cala noga Stretch każdą nogę co najmniej dwa razy .
Dynamiczny Stretch
6
Stań w miejscu lewą rękę przed sobą na wysokości oczu . Rozszerzyć swoją prawą rękę na zewnątrz do boku i połóż rękę na ścianie dla równowagi .
7
Unieś prawą nogę od ziemi , a wraz z kolana lekko ugięte, odchylić do tyłu i do przodu w miarę można w każdym kierunku .
8
Powtórz proces dla każdej nogi co najmniej 15 razy , licząc jeden zamach iz powrotem, jak powtórzenia . Staraj się trzymać plecy prosto jak swing .
Stały Rozciąganie ścięgien podkolanowych
9
Stoisko z nogi rozłożone na szerokość ramion . Połóż prawą stopę około 6 cm przed lewą i skieruj palce w górę.
10
Połóż ręce na górnej części prawego uda i lekko zegnij lewe kolano .
11 < p> Lean przodu, zginanie tylko w talii , aż poczujesz rozciąganie ścięgna udowego prawą . Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund , a następnie powtórzyć odcinek z lewej nogi .
Proprioceptywne Neuromuscular Ułatwienie
Foto 12
Rozgrzewka nogi wchodząc na krótką metę . Możesz też rozgrzać ścięgna przez leżenie na plecach i indywidualnie naciskając nogi przeciwko odporności na światło 20 razy każdy.
13
Połóż się z nogami prostymi . Znaleźć partnera do Podnieś prawą nogę w miarę możliwości nie powodując ból. Otrzymując 25 procent , gdy opór wyciągów i przytrzymać przez 10 sekund .
Relax nogę i mieć twój partner puścić nim 14 . Podnieś nogę powoli tak dalece , jak to możliwe , trzymając go prosto i przytrzymanie przez 10 sekund . Przestrzegać limitu rozciąganie nogę za .
15
Powtórz kroki 1 i 2 , widząc , czy można podnieść nogę jeszcze wyżej po kroku 2 . Powtarzaj czynności, aż nie można rozciągnąć każdy wyższy . Następnie przełączyć nogi . Imperium
[Jak Stretch , aby zapobiec Pull ścięgno: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018032725.html ]