Jak piłkarze zapobiegają i leczą naciąganie ścięgien podkolanowych?

Czy wiesz, ile dni będziesz potrzebować na regenerację po naciągnięciu ścięgna podkolanowego? Czy wiesz, jak zapobiec naciąganiu ścięgien podkolanowych? A co z różnicą między podkręcaniem a ściąganiem? Ścięgna podkolanowe mogą być często pomijane podczas wzmacniania i kondycjonowania w wielu dyscyplinach sportowych. Dzisiaj mam zamiar Cię edukować ściąga ścięgna podkolanowe, poprawki, zabiegi, zapobieganie i regeneracja . To drugi post w tej serii kontuzji piłkarskich. Notatka: Ten post zawiera kilka linków afiliacyjnych dla Twojej wygody. Kliknij tutaj, aby przeczytać moją pełną politykę ujawniania informacji.

Co to jest ściąganie ścięgna podkolanowego?

Poznasz to, kiedy to się stanie! Naciągnięcie ścięgna podkolanowego to uraz tylnej części nogi, który zwykle zdarza się sportowcom w Tor, Koszykówka, Piłka nożna, Piłka nożna i taniec. Ta kontuzja jest powszechna w sporcie, w którym zawodnicy muszą robić dużo Sprinty lub skoki .

Głos doświadczenia

Tam są 3 mięśnie ścięgna: 1) Semitendinosus 2) Semimembranosus i 3)Biceps femoris. Niektórzy lekarze lub fizjoterapeuci (PT) mogą powiedzieć, że są tacy sami, ale większość lekarzy nie uprawiała tego sportu ani nie pociągała za ścięgno podkolanowe. Dlatego chcę zważyć moje doświadczenie, aby pomóc poszerzyć twoją wiedzę.

Pamiętać: tylko dlatego, że ktoś jest PT lub trenerem sportowym – a nawet doktorem – nie oznacza, że ​​zawsze ma rację. Zwłaszcza Trenerzy Sportowi! Pamiętaj, że wszyscy gdzieś zaczynają i nie każdy ma duże doświadczenie . Kształć się wcześniej, w trakcie i po kontuzjach, więc możesz się chronić.

10-dniowy plan leczenia naciągnięcia ścięgna podkolanowego

Notatka: Nie jestem doktorem, PT lub trener lekkoatletyczny. Ale byłem traktowany przez wielu i grałem więcej w piłkę nożną niż którykolwiek z tych zawodowców, więc chcę, żebyś wiedział z punktu widzenia graczy. Mam nadzieję, że ci się podoba!

• Dzień 1: Nie rób nic poza lodem i wzniesieniem, leżąc na plecach. Możesz postawić nogę prosto na ścianie.
• Dni 2-3: Żadnej zabawy przez 2 dni; tylko lekka rehabilitacja. Jeśli możesz uzyskać świetny wspornik elektryczny, ale jeśli nie, spróbuj wejść na siłownię, gdzie możesz jeździć na rowerze stacjonarnym o bardzo małej sile przez 5 minut, aby go rozgrzać. Następnie wzmocnij go i wszystkie mięśnie wokół niego lekkim ciężarem [jak 5-funtowy ciężarek na kostkę], wykonując 3 powtórzenia. Jeśli masz Bosu Ball, taka jak ta, służy do balansowania i budowania siły tułowia i nóg . Po zakończeniu lód i podnieś.
• Dni 4-5: Rozgrzej się na rowerze 5 – 15 minut. Następnie wykonaj trening z obciążeniem kostki lub użyj opasek Thera. To nie tylko wzmacnia uszkodzony mięsień, ale także mięśnie wokół niego. wzrosty, które jest pudełkiem (do kolan), na które wchodzisz i podnosisz kolano drugą nogą, wykonaj łącznie 20 kroków:po 10 na każdą nogę, 3 powtórzenia każdego. Między każdą serią powtórzeń wykonuj wykroki na boki. Jog 5 minut, a następnie ćwiczenia z przepuszczaniem światła, poruszanie się na boki 10 jardów. Trzymaj Core Strong podczas wykonywania podania i zmiany kierunku. Dzięki temu twoja noga nie będzie musiała robić wszystkiego.
• Dni 5-6: Wszystkie te same rzeczy, co dzień 4-5, ale dodaj skoki (5-10 razy), jakbyś skakał po nagłówek. Dodaj również sprinty na 20 jardów na poziomie 80-90%, ale upewnij się, że nie czujesz, że to na ciebie zaciska, bo po prostu nie czas na sprinty i będziesz musiał poczekać dzień lub dłużej.
• Dni 7-10: Przygotuj się na dobrą rozgrzewkę przed treningiem zespołowym, a potem powinieneś być dobry do ćwiczeń. Jeśli czujesz się w 100%, będziesz dobrze grać w gry. Tylko upewnij się, że jesteś w 100%, jeśli możesz. Jeśli nie, możesz chcieć zawiń go lub włóż tego rodzaju taśmę KT.

Jeśli nie traktujesz odwyku tak, jak powinieneś, możesz dalej drażnić kontuzję! Ten błąd może spowodować więcej tygodni kuśtykania.

szczypie lub ciągnie [Jaka jest różnica]?

Piłkarz dzwoni do 'dostrajać' dokładnie tam, gdzie ledwo to poczułeś i wiesz, że musisz usiąść i leczyć, aby za kilka dni było ci lepiej. A 'ciągnąć' to miejsce, w którym naprawdę to poczułeś, a nawet chodzenie boli. Kiedy naciągasz mięsień ścięgna podkolanowego, spodziewaj się, że będziesz poza grą przez ponad 1 tydzień ( 7-10 dni ). Poczekaj kilka dni poza treningiem bo skoki, sprint i obrona mogą spowodować dalsze szkody.

Kiedy to jest poważne?

Częściowe łzy lub całkowite łzy są poważniejsze. Z mojego doświadczenia w profesjonalnej piłce nożnej przez 7 lat i w ponad 15 krajach, Nie pamiętam kolegów z drużyny ani przeciwników rozrywających ścięgna podkolanowe. Wiem, że może się to zdarzyć – i zdarza się – ale nie zdarza się to zbyt często piłkarzom.

Łzy zdarzają się częściej, gdy ktoś spada z drabiny lub poślizgnie się na lodzie. Całkowite rozdarcie najprawdopodobniej spowoduje operację.

W jakim wieku zawodnicy dostają ściągania za ścięgna podkolanowe?

Bardzo tego typu urazów będzie Liceum, kolegium i profesjonalista ale niektóre jak młody jak 10 . Osobiście nigdy nie naciągnąłem mięśnia, dopóki nie byłem na drugim roku studiów . To było w grze, a ja wracałem sprintem, żeby gonić piłkę. nigdy tego nie doświadczyłem, ale kiedy to się stało, wiedziałem w tym momencie, że to był ciąg i skończyłem na ten dzień.

Dzieci kto jest dostawanie mniejszy ciągnie jest z powodu 5 głównych powodów (patrz następny podtytuł)

5 powodów, dla których młodsi sportowcy zaczynają naciągać mięśnie

1. ludzie doznają kontuzji w młodym wieku jest dziedziczny .
2. Wykonywanie zbyt wielu czynności, bez odpoczynku.
3. Brak dobrej rozgrzewki i rozciągnięcia.
4. Za dużo zdjęć (1 godzina zdjęć może być za dużo)
5. Brak ćwiczeń siłowych z masą ciała. Możesz to zrobić w domu bez sprzętu.

Dobre światło rozgrzewka jest niezbędna , więc miejmy nadzieję, że to robisz. Następnie rozciąganie przed szybkimi intensywnymi treningami.

Widziałem trenerów rozpoczynających sesję na drabinie prędkości, dzięki czemu dzieci biegają tak szybko, jak tylko mogą. To tak, jakby uruchomić samochód w mroźny zimowy poranek i od razu wcisnąć gaz na podłogę. Samochód w końcu „ulegnie kontuzji” i znajdzie się w sklepie. To samo z ludzkim ciałem, więc upewnij się, że masz rozgrzewkę we własnym zakresie przed rozpoczęciem praktyki jeśli twoja drużyna się nie rozgrzeje dobry.

Sportowcy szkolni i zawodowi najbardziej cierpią z tego powodu, ale teraz dni dzieci jak młody jak 10 lat są ciągnące. Liceum Dzieje się tak często, ponieważ gracze stają się dorośli, jeśli chodzi o rozmiary ciała, a ich mięśnie nie są tak elastyczne, jak kiedyś.

Kiedy lub jak gracze ciągną ścięgna podkolanowe?

Zwykle, gdy gracz jest nie pasują do gry lub są przeciążone . Szczerze mówiąc, zwykle jest to mieszanka tych dwóch. Na przykład:po kontuzji, w której walczysz przez odwyk, dołączasz do swojego zespołu. Przechodzisz przez kilka praktyk, a potem w grze to się dzieje. Dzieje się tak, gdy gracz jest bieganie lub skakanie ponieważ rozciąga to mięsień bardziej niż zwykle.

Jak naciągnąłem mięśnie grając w college &pro

Pierwszy raz pociągnąłem za ścięgno podkolanowe na studiach, mój młodszy rok. To dlatego, że właśnie wróciłam z operacji podbrzusza, co jest bardzo powszechne wśród studentów i zawodowych piłkarzy. W grze podskakiwałem na główkę i poczułem, jak ciągnie.

Drugi raz byłem w Miami, FL na rozprawie, kiedy miałam 26 lat. Nie grałem przez ponad 4 miesiące z powodu zwolnienia z drużyny poza sezonem.

Byłem na procesach w Danii i na Wyspach Owczych, więc kiedy pojechałem do Miami, ćwiczyliśmy dalej darń który spowoduje również więcej obrażeń . Tak samo jak moje pierwsze pociągnięcie, Biegałem sprintem na bal .

Różnica w stosunku do Tweak &Pull

Naciągałem ścięgno podkolanowe raz na studiach, dwa razy jako zawodowiec i raz jako „stary facet”. 🙂 Teraz zanim opowiem ci tę historię, jeśli ktoś taki jak Romario, Larry Fitzgerald lub Kobe Bryant czyta to, Wiem, że będę wyglądać słabo. Rekwizyty dla takich facetów – którzy grali tak długo!

Niedawno (kiedy miałam 35 lat, który jest młody, ale jednocześnie nie :-))), Trenowałem kilku naszych chłopców w wieku liceum. Ci chłopcy powiedzieli, że mogą mnie wyprzedzić. Więc, bez rozgrzewki z mojej strony (widzisz dokąd to zmierza?), ścigaliśmy się na połowie długości boiska (60 jardów). Ledwo wygrałem i byłem zszokowany, że było tak blisko bo zawsze byłem szybki, ale nie robiłem sprintu od 2-3 lat + w tym czasie nigdy nie biegałem. Poczułem, że moje ścięgna natychmiast się zaciskają i ostrzegają mnie, więc była to mała poprawka.

ALE jeden gracz powiedział, że to remis, więc będąc konkurentem jestem, ścigaliśmy się ponownie, ale tym razem pociągnąłem za ścięgno podkolanowe. Szczerze mówiąc było żenujące i pobudka, że ​​muszę znów zacząć biegać. Teraz tak jest i czuję się teraz lepiej niż w wieku 35 lat. Więc sednem mojej historii jest utrzymanie dobrej kondycji.

Pamiętasz, kiedy mówiłem Ci o różnicy TWEAK &PULL? 1 ^st Wyścig Poczułem poprawkę i wiedziałem, że nie powinienem ponownie ścigać się. Więc jeśli kiedykolwiek poczujesz zmianę, powiedz swojemu trenerowi, że musisz przestać grać. Chyba że jest to bardzo ważna gra. 🙂

Jak odczuwasz BÓL?

Ulepszenie nie boli tak bardzo; to bardziej tak, jakby twoje mięśnie były lepkie i napięte w nodze i po prostu nie czują się normalnie. Pociągnięcie naprawdę boli jak uczucie pieczenia/kłucia na początku i wtedy zaczyna czuć więcej ból/lekkie oparzenie . Może próbowałeś wcześniej podciągnąć się lub zawiesić na czymś? To prawie tak, jakbyś poczuł, jak twoja skóra i mięśnie się rozciągają z lekkim oparzeniem, które nie boli, ale twoje ciało mówi do ciebie . Dobrze wyobrażać sobie ten ból rzeczywiście jest intensywny. Tak mogę opisać przyciąganie.

Co możesz zrobić, aby zapobiec naciągnięciu ścięgna podkolanowego?

Zachować sprawność: To jest termin piłkarski używany na całym świecie, więc przyzwyczaj się do niego. Bycie „Fit” oznacza, że ​​jesteś gotowy do gry . Nie tylko w stanie ćwiczyć , ale w stanie grać w grę i mieć wytrzymałość i siłę mięśni, aby wykonać większość swoich możliwości.

Osobiście nigdy nie naciągnąłem ścięgna podkolanowego, chyba że po prostu nie byłem w formie. Oznaczający, Wracałem po kontuzji lub był to początek sezonu i nie byłem w stanie zagrać 90 minut. Więc bądź ostrożny, kiedy odchodzisz od kontuzji. Wiele razy gracze doznają innej kontuzji.

Nie graj zbyt wielu gier [Dodatkowe ligi sezon po sezonie] :Gry są tym, co najbardziej bije ciało, ponieważ gonisz, ciąć, spadający, lub skakanie – wszystko na 100% przez długi czas.

Zbyt wielu młodych graczy teraz dni (lub więcej, ich rodzice) myślą, że muszą nadążyć lub zrobić więcej niż wszyscy inni, aby zostać lub wspiąć się na szczyt. W wieku 11 lat nie musisz umieszczać swoich dzieci w 2 różnych ligach, Dodatkowe umiejętności, Szybkość i zwinność. Cały czas mówię ludziom, żeby uważali na to.

Trenuj lepiej: Uzyskaj odpowiednie szkolenie, takie jak prace techniczne lub ćwiczenia wykończeniowe. Trening techniczny nie pobije ciała jak inne metody treningowe, takie jak szybkość/zwinność/siła.

Musisz używać Kondycji i Siły tak, jakbyś konserwował swój samochód. Uzyskaj kilka tygodni lub miesięcy pielęgnacji swojego ciała, ale nie rób tego przez cały rok. Piłka nożna już oferuje wiele tych elementów, a twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości każdego z nich, w tym odpoczynek.

Mój sprzęt obejmuje:

• Bosu
• Rdzeń
• Bungee
• Mini trampolina
• Wykroki
• Wykroki boczne

Uwaga:musi być ich odpowiednia ilość, nie za dużo.

[Jak piłkarze zapobiegają i leczą naciąganie ścięgien podkolanowych?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018043308.html ]