Geriatryczne ścięgno Rozciąga

populacja geriatryczna , inaczej znane jako " seniorów ," zachęca do ćwiczeń i rozciągnąć tak jak młodzi dorośli powinni zachować elastyczność i dopasowanie. Ćwiczenia ścięgno należą do odcinków , które mogą poprawić elastyczność i , w niektórych przypadkach , jakość życia . Ścięgna sągrupą mięśni znajduje się w tylnej części ud . Możesz użyć następujących mięśni zginać i odebrać przedmioty i podnieść się z pozycji siedzącej . Większość odcinków ścięgno wykonać to samo zadanie ; wykonać zmiany , które są najbardziej wygodne dla Ciebie . Rozgrzewka

Rozgrzewka przed rozciąganiem mięśni jest ważna , aby uniknąć obrażeń . Pięciu do 10 minut rozgrzewki może zawierać pieszo lub robi - z - zakresu ruchu ćwiczenia . Kostki obroty , przysiadów i wzrusza ramionami naramienne są przykłady Zakres -of- motion ćwiczenia , które są delikatne dla stawów. Rozgrzewka zwiększa podstawowej temperatury , co daje większą elastyczność mięśni , co z kolei zmniejsza ryzyko skręcenia i szczepów , mięśni ciągnie .
Stały Rozciąganie ścięgien podkolanowych

Stretching ścięgna podkolanowe z pozycji stojącej jesttradycyjna wersja odcinku i jest powszechnie wykonywane przez zawodników przed ich uruchomić . Seniorzy nie muszą być zwolnione z tego odcinka , ale ponieważćwiczenie wymaga balansowania na jednej nodze , niektórzy mogą czuć się niepewnie na nogach . Wykonać tylko odcinek ścięgna udowego na stojąco , jeśli jesteś pewien swojego bilansu i nie mają warunków leżących u podstaw , które to utrudniają , takie jak zawroty głowy, hipotonia ortostatyczna - typu niskiego ciśnienia krwi , który występuje , kiedy wstać - lub wewnętrznymi warunkami ucha . Partner może miejsce dla Ciebie, jeśli czujesz, że będą spadać . Stanąć przed ławce , niskim stołku lub innym kawałkiem solidnej mebli . Prop jedną kostkę na ławce i przechylić się dotykać palcami tej stopy. Zachować obie nogi tak prosty, jak to tylko możliwe , jak utrzymać pozycję na 10 do 30 sekund . Imperium Siedzą Rozciąganie ścięgien podkolanowych

siedzące rozciąga ścięgno często łatwiej osoby starsze , aby tego dokonać , ponieważ nie wymagają takiego samego poziomu równowagi i wytrzymałości jako stałych odcinkach . Ten odcinek można zrobić siedząc na podłodze lub na kanapie lub stole fizykoterapii . Ci, którzy zdecydują się na podłodze można umieścić swoje ręce na krześle dla równowagi , jak umieścić swoje kolano na podłodze , aby dostać się do pozycji siedzącej bezpiecznie. Usiądź z nogami się przed tobą . Zakręt jedno kolano i umieść podeszwę stopy przed drugą nogę , tak daleko w kierunku pachwiny , jak to możliwe . Zginać się w pasie i dotrzeć do kolana , lub jeśli możesz, twoje palce . Upewnij się, że z powrotem jest przedłużony w prostej postawie , jak to możliwe . Zaokrąglenia pleców może naciskać na dolną część pleców . Jeśli siedzi na kanapie lub podniesionym stole , upuścić jedną nogę od stołu , jak zginać drugą wyciągniętą nogę . Przytrzymaj przez maksymalnie 20 sekund przed rozciąganiem drugą nogę . Powstrzymania się od odbijania , jak rozciągnąć , aby zapobiec skurcze mięśni z tyłu nogi.
Alternatywne siedzące Hamstring Stretch

Seniorzy , którzy cierpią z powodu bólu dolnej tylnej mogą znaleźć naciągnąć ścięgno konwencjonalny siedzibą być niewygodne . Kolejny odcinek ścięgna można zrobić siedząc , ale w miejscu, które nie wywiera zbyt dużego obciążenia na plecach . Usiądź na krawędzi krzesła kuchnia z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze . Wyprostować nogę tak tylko Twoja pięta dotyka podłogi . Utrzymując plecy proste i starając się nie zginać się w pasie , przechylić biodra w górę i korzystać mięśnie brzucha wcisnąć pępka w kierunku nóg . Powinieneś czuć rozciągnięcie w ścięgna , gdy biodra jest typowany poprawnie . Przechylając ruchu nie musi być ekstremalne - nawetcala lub tak, jest w porządku , jeśli ogranicza elastyczność uniemożliwić łatwe przemieszczanie się w biodrach . Przytrzymaj do 30 sekund. Kompletna trzy 30 -sekundowe ciągnie z każdej nogi .
Stretching leżąc

-leżenia ścięgno odcinek jest chyba najłatwiejszy dla większości seniorów , ponieważ nie podkreślają powrót lub biodra , dwa obszary , które mogą stać się sztywny i bolesny artretyzm związane z wiekiem lub innych stanów zapalnych . Możesz to zrobić ścięgna udowego samodzielnie lub z partnerem odcinek , w razie potrzeby. Połóż się na plecach na podłodze . Podnieś jedną nogę w powietrzu , utrzymując ją tak prosty, jak to tylko możliwe. Chwyć tyłu uda obiema rękami o wsparcie . Wyciągnij nogę w kierunku ciała . Partner może siedzieć naprzeciwko ciebie i delikatnie wcisnąć nogę w górę , lub , w razie potrzeby , leżą w pobliżu ściany rogu i prop nogę w rogu . Przytrzymać przez co najmniej 10 sekund . Wykonaj Rozciąganie ścięgien podkolanowych -leżenia 04:57 razy na każdą nogę . Imperium

[Geriatryczne ścięgno Rozciąga: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018022172.html ]