Armia ćwiczenia rozciągające

W ramach ogólnego schematu fitness ,US Army ma listę zatwierdzonych odcinków , że żołnierze podejmują jako grupy przed i po treningach fizycznych . Odcinki Army są zaprojektowane , aby rozluźnić pojedyncze grupy mięśniowe , przygotowanie ciała żołnierzy do ćwiczeń i zapobiec bolesność mięśni po rygorystyczny trening. Pole Obsługi 21-20 armia , " fizyczny trening fitness , " reguluje fizyczne szkolenia żołnierza. FM 21-20 zaleca, aby żołnierze rozciągnąć na co najmniej 10 minut przed treningiem , a kilka minut później. Szyi i barku Stretch

Aby poprawnie wykonać szyi i barku odcinek Armii , , nogi na szerokość barków . Połóż obie ręce za swoje ciało i zrozumieć jeden nadgarstek z przeciwnej strony . Przechyl głowę w kierunku, w którym ciągną się rozciągnąć mięśnie ramion . Szyi i barku odcinek rozluźnia sterniocleidomastoid , piersiowego większego i naramienny mięśnie .
Brzucha Stretch

wersja armii na odcinku brzucha wymaga żołnierzy stanąć , stopy razem , z ich palcami, a ramiona podniesione nad ich głowami . Niewielki łuk wmałe z tyłu popycha ścianę brzucha do przodu , rozciągając mięśnie brzucha , skośne , najszerszego grzbietu i biceps na raz . Imperium Pierś Stretch
< p> Aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej używane w ćwiczeniach Armii , , nogi kilka centymetrów od siebie . Przeplotu palce za plecami , podnieść ręce ku niebu i pochylić się do przodu w talii . Wykonując ten odcinek można rozluźnić i zrelaksować piersiowego większego , biceps i mięśnie deltoids .
Górna Powrót Stretch

rozciągnąć mięśnie w górnej części pleców , w tym tych wokół łopatkami , stojąc ze swoimi rękoma przed sobą . Blokadą palcami , aby Twoje dłonie na zewnątrz i zwijają swoje ramiona do przodu . W tym samym czasie , wypchnąć z dłońmi . Powrót górny odcinek Armii działa na dolnej czworoboczny i mięśnie tylnej naramienny.
Górne ramię Pull

rozciągnąć mięśnie używane do wznoszenia , weź się w górę i przytrzymaj obiekty nad głową w górne ramię uchwytu Armii . Podnieść jedną rękę nad głowę , zegnij łokieć i pozwolić twoja ręka spadnie za głowę na środku szyi . Chwyć swój wygięty łokieć drugą ręką i pociągnąć ; przełączyć broni , gdy jesteś wystarczająco rozciągnięty . Napowietrznych odciągnąć rozciąga się ramię zewnętrzne i wewnętrzne skośne , najszerszego grzbietu i mięśnie tricep .
Uda Stretch

Bieganie, skakanie i rzuca wymaga dobrze rozciągnięte mięśnie ud i ćwiczenia te mają zasadnicze schematy niższego ciała Armii treningu . Aby rozciągnąć uda jak żołnierze nie , stać na jednej nodze z przeciwnej nogi wygięte za Ciebie. Chwyć nogę z wolnej ręki i pociągnij go w kierunku pośladków , rozszerzyć swoją drugą rękę pod kątem 90 stopni do boku dla równowagi . Przełączyć nogi , kiedy będziesz gotowy . Udo odcinek Armii obsługuje czworogłowego i przednich mięśni piszczelowego
Rozciąganie ścięgien podkolanowych : . Stały i Siedzą

Aby rozciągnąć ścięgna z pozycji stojącej , Erector spinae i mięśnie pośladków , , nogi razem i kolana lekko ugięte . Pochyl się w pasie i dotrzeć do palców stóp . Z pozycji siedzącej , połóż nogi prosto przed ciała z nogi około 6 cm od siebie . Zakręt od bioder i dotrzeć na palcach . Siedzibą odcinek Armii ścięgno rozluźnia też mięśnie łydek jako bonus
pachwiny Stretch : Stały i Siedzą

dwie wersje armii z odcinków - stały i pachwin . siedzą - są zaprojektowane , aby rozluźnić biodra mięśni przywodziciela ;wersja siedzibą Erector rozciąga również mięśnie spinae . Stojąc , rzucić się powoli w jednym kierunku, z jedną nogą , trzymając mocno tylną nogę i sadzić do przodu . Przełączyć nogi , gdy czujesz, odpowiednio rozciągnięte . Jeżeli jesteś w pozycji siedzącej , rozciągnąć swoją pachwinę umieszczając podeszwy stóp razem i trzymając je tam z rąk. Przyciągnij stopy w kierunku pachwiny , zgięcia kolan i utrzymywanie na zewnątrz każdej nogi tak blisko ziemi jak to możliwe . Pochyl się w biodrach , naciskając kolana ku ziemi . Nie odbijają podczas tego , czy w ogóle, rozciągać , może to spowodować uszkodzenie mięśni . Pachwina odcinek Armii rozluźnia przywodziciela hip , gluteals , Erector spinae i mięśni ścięgna udowego .
Łydka Stretch

Silne łydki są kluczowe dla wielu armii schematów treningowych . Aby rozciągnąć je przed i po treningu , , nogi na szerokość barków . Połóż jedną nogę lekko do przodu z drugiej , pochylać się ku przodowi w talii iw pełni rozszerz swoje naprzód nogę , zegnij drugą nogę , aby osiągnąć łatwiej . Chwycić palcami i pociągnij je w górę , w stronę goleni i przełączyć nogi po zakończeniu . Ten odcinek cielę idzie po swoim łydki i płaszczkowatych mięśni .
Hip and Back Stretch

Trzymaj cały rdzeń zwinny rozciągając swoje biodra i plecy jednocześnie, podobnie jak żołnierze zrobić przed przeprowadzeniem treningu fizycznego . Usiądź na ziemi z jednej nogi do przodu i prosto , na krzyżi inne usiąść prosto. Upewnij się, że szpilki są w stałym kontakcie z ziemią , jak obrócić swoje ciało w kierunku , i przeszłość ,skrzyżowane nogi . Naciśnij łokieć przeciw zewnątrz kolana do rozciągania się dalej . Hip Armii iz powrotem odcinek rozluźnia swój porywaczy biodrze, Erector spinae , najszerszego grzbietu i ukośne grupy mięśni na raz . Imperium

[Armia ćwiczenia rozciągające: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018006841.html ]