Ćwiczenia mięśni wydłużania

American College of Sports Medicine zaleca ćwiczenia rozciągające co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu , aby wydłużyć mięśnie . Każdy odcinek powinny być utrzymywane przez 10 do 30 sekund i powtarza się dwa do czterech razy . Rozciągnąć do punktu ucisku lub lekkim dyskomfortem . Różne techniki statycznej i dynamicznej rozciągania stwierdzono, że są skuteczne . Elastyczność ćwiczenia są najbardziej skuteczne, gdymięsień jest ciepły . Światło oddychanie lubgorąca kąpiel jest skuteczna do ogrzania mięśnie przed rozciąganiem . Znaczenie Rozgrzewanie

Stretching wydłużać mięśnie jest bardziej skuteczne, gdyciało jest ciepłe. Każda działalność , która podnosi temperaturę ciała będzie działać . Gorące kąpiele , ogrzewane pokoje lubbardzo ciepłe środowisko, mogą być wykorzystane do podniesienia temperatury ciała dla poprawy rozciągania. Innym podejściem , które jest skuteczne jest, aby wykonać rozciąganie na koniec tradycyjnego szkolenia treningu układu krążenia lub wytrzymałości , kiedymięśnie będą już ciepłe.
Korzystanie Oddech
< p > Uwaga do oddychania jestskutecznym sposobem, aby zrelaksować ciało i mięśnie , aby umożliwić bardziej wydłuży . Technika ta jest szeroko stosowana w jodze , joga , ale nie jest wymagane doświadczenie , aby czerpać korzyści . Jednym ze sposobów , aby rozwijać tę uwagę do oddychania jest trzymać każdego odcinka o określonej liczbie wolnych , głębokich oddechów , a nie kilku sekund . Na przykład gospodarstwa odcinek na trzy powolnych oddechów jest wystarczające, by trwać 10 do 30 sekund i spełnienia zaleceń ACSM . Jak umieścić uwagę na każdym oddechu , można zauważyć,ciało naturalnie relaks na wydechu . To rozluźnienie podczas wydechu jestdobry czas, aby przejść nieco głębiej w odcinku . Imperium coraz dynamiczny

Łącząc ruch z rozciąganiem jestdobrym sposobem na zwiększenie efektywność i zmniejszyć nudę . Podczas dynamicznych rozciągania wykorzystywać powietrze o powoli w rozciągniętym położeniu podczas wydechu i wycofania się z położenia rozciągniętego w czasie wdechu . Dynamiczne rozciąganie jest skuteczny w dowolnym czasie , ale technika ta może być bardziej przydatny jako rozgrzewka do intensywnej działalności , jakoruch stworzy jakieś ciepło ciała .
Wzajemny Hamowanie

Kiedykolwiek umowy jedną grupę mięśniową ,przeciwna grupa mięśni ma tendencję do relaksu . Ta właściwość ludzkiego układu nerwowego, mogą być stosowane w celu zwiększenia żadnym . Jeden konkretny przykład jest w trakcie hamujący rozciągania. Wszelkie przodu wyginanie ciała będzie rozciągnąć mięśnie ścięgna udowego na grzbietach ud . Podczas tego typu stretch , spróbuj zaangażować mięśnie na frontach ud . Kurczyć mięśnie wokół rzepki ciągnących rzepki w górę. To rozluźnienie ścięgna przez wzajemne hamowanie . Imperium

[Ćwiczenia mięśni wydłużania: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018000552.html ]