Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiNajlepsze ćwiczenia rozciągające ścięgna podkolanowe
Brak możliwości dotykania palców u nóg nie oznacza, że nie jesteś w formie — możesz mieć po prostu napięte ścięgna podkolanowe! Te mięśnie są często napięte – i niewygodne do rozciągania – a jednak przyciągają dużo uwagi, ponieważ dotykanie palcami jest jednym z najczęściej używanych testów elastyczności. Szczęśliwie, istnieje kilka sposobów ich rozciągania, które są mniej bolesne, ale nadal działają na rzecz zwiększenia elastyczności.
Rodzaje rozciągnięć
Na ścięgna podkolanowe, możesz zastosować każdy rodzaj stretchu:statyczny, dynamiczny i PNF.
Rozciąganie statyczne ma miejsce, gdy trzymasz rozciąganie do 30 sekund, aby rozluźnić mięśnie. Rozciąganie dynamiczne to jednocześnie rozgrzewanie i rozciąganie. Oznacza to, że poruszasz się podczas rozciągania, aby rozgrzać mięsień i jednocześnie zwiększyć zakres ruchu.
rozciąganie PNF, lub proprioceptywne stymulację nerwowo-mięśniową, ma miejsce wtedy, gdy napinasz mięsień, a następnie rozluźniasz się i rozciągasz. Kiedy robisz tego typu rozciąganie, twój układ nerwowy bardziej się rozluźnia i pozwala ci na dalsze rozciąganie mięśni.
Najlepsze ćwiczenia rozciągające ścięgna podkolanowe
Płotkarz
Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami. Zegnij lewe kolano i przyłóż spód lewej stopy do wewnętrznej strony prawego kolana. Sięgnij jedną lub obiema rękami w kierunku prawego palca, próbując go dotknąć. Możesz także pochylić się do przodu, aby uzyskać lepsze rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony.
Boczne rozciąganie ścięgien udowych
Oprzyj jedną nogę na wzniesionej powierzchni, nie wyżej niż twoja talia, z wyprostowanym kolanem. Powinieneś być skierowany prosto do przodu, stojąc na drugiej nodze. Sięgnij po całym ciele i dotknij palca uniesionej nogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony, gdzie każdy się rozciągnie i wróci do pozycji wyjściowej. Jeśli potrzebujesz więcej rozciągnięcia, podnieś powierzchnię, na której kładziesz stopę.
Podnoszenie nóg z paskiem
Ten odcinek jest formą PNF. Zwykle potrzebujesz partnera, który da ci opór, ale zespół wykonuje tę pracę doskonale. Załóż ciasną opaskę, ponieważ będziesz napierać na nią, aby napiąć ścięgno podkolanowe, zanim rozluźnisz je do rozciągania.
Chwyć opaskę i połóż się na plecach. Załóż opaskę wokół jednej stopy. Obie nogi powinny leżeć płasko na ziemi z wyprostowanymi kolanami. Podciągnij nogę z paskiem, trzymanie kolana prosto, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgna podkolanowego. Trzymaj przez trzy sekundy, a następnie przyciśnij nogę z powrotem do ziemi, opierając się temu z zespołem. Zrób to pięć razy i przytrzymaj przez 10 w piątym powtórzeniu, następnie zmień strony.
Chodzący palec u stóp
Jest to aktywny i dynamiczny odcinek ścięgna podkolanowego, w którym będziesz chodzić i rozciągać się na każdym kroku.
Zacznij od zrobienia jednego kroku do przodu. Posadź piętę przedniej stopy, unieś palce stóp i wyprostuj kolano. Sięgnij po całym ciele drugą ręką, aby dotknąć tego palca, następnie wstań i wystąp drugą nogą, powtarzając odcinek po tej stronie.
Spacery zombie
Jak dotyk chodzącego palca, jest to również dynamiczny odcinek spacerowy. Zrób krok do przodu i odchyl tylną nogę do góry, utrzymywanie kolana tak prosto, jak to możliwe. Kopnij tak wysoko, jak możesz, następnie podejdź do kołyszącej się stopy i kop drugą nogą. Możesz trzymać ręce na wysokości ramion, aby dać sobie cel do trafienia.
[Najlepsze ćwiczenia rozciągające ścięgna podkolanowe: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018046399.html ]