Kończyny górnej ćwiczenia wzmacniające

Kiedy ludzie myślą o wzmocnieniu górnej kończyny , często koncentrują się na biceps i triceps , ignorując innych struktur związanych z ramienia . Jednaknajlepiej rutynowych górny korpus zawiera mięśnie pasa barkowego oprócz ramion . Korzyści z Masa ciała Ćwiczenia

Istnieją setki wolnego wagi i maszyny ćwiczenia ukierunkowane na górnej części ciała . Jednakże jedną z głównych korzyści wynikających z ćwiczeniami wagowymi jest to, że wymagają specjalnego sprzętu i mogą być wykonane w dowolnym miejscu. Dodatkowo , masa ciała ćwiczenia pracy wielu grup mięśniowych i rdzeń , co do bardziej efektywnego treningu. Wreszcie , masa ciała ćwiczenia trenować z nami , aby móc wspierać naszych ciał z naszych ramion - . Bardzo ważne dla prostych zadań , takich jak pchanie się z krzesła i łapiąc się kiedy spadnie
i Plank Pushups

Lie twarzą w dół na podłodze i połóż dłonie płasko na podłodze , równolegle do środkowej części klatki piersiowej . Push up , aż ramiona są w pełni otwarta, podczas gdy nogi są ​​podnoszone do góry na palcach . Ciało powinno byćlinia prosta , jak płyty lub deski . Przytrzymaj pozować do pięciu liczby następnie dolnej do łokci , jedną ręką na raz , z rękami założonymi . Ramiona powinny być bezpośrednio pod ramionami . Przytrzymać przez pięć -count . Podnieś się na dłoniach ( jedno ramię na raz ) , bez obniżania na piętrze pierwszym . Przytrzymać przez pięć -count to niższe powoli na podłogę . . Powtórz pięć razy (lub tyle razy, ile jest to możliwe) Modyfikacja : Na mniejszą intensywnością , podnieś na kolanach , zamiast palców . Aby zmniejszyć nacisk na nadgarstki , tworząc każdą dłoń w pięść i push up z pięści naciskając na podłodze - utrzymanie nadgarstków straight.For więcej intensywności , krzyż nogi - . Balansując na mniejszym obszarze


Plank Side

Lie twarzą w dół na podłodze i połóż dłonie płasko na podłodze , równolegle do środkowej części klatki piersiowej . Push up , aż ramiona są w pełni przedłużony. Ciało powinno byćlinia prosta , jak płyty lub deski , a ręce powinny być bezpośrednio pod ramionami . Przytrzymaj pozować do pięciu liczby , a następnie obrócić ciało w prawo tak, że cały ciężar jest na prawym ramieniu , adłoń jest bezpośrednio pod ramię. Układać na wierzchu stopy wzajemnie . Rozszerzyć lewą rękę na zewnątrz , tworząc formację krzyż . Przytrzymać przez pięć -count następnie obrócić z powrotem do centrum i niższe powoli na podłogę . Powtórzyć pięć razy w każdej side.Modification : Zmniejszenie natężenia, zamiast układania nogi, utrzymywać górną stopę na podłodze i /lub obniżyć dolną kolano do floor.For większą intensywnością podnosić górną nogę
< . br>
tyłu Plank

Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi . Umieść dłonie na podłodze za pośladki z palcami do wewnątrz. Oprzeć się na rękach i podnieść miednicę , tworząc deskę lub ziemi z ciała . Przytrzymaj przezpięć Ilość wtedy niższe. Powtórz pięć razy lub tyle razy, ile possible.Modification : Dla ułatwienia windą , ugnij kolana , kładąc stopy płasko na podłodze . Push up w tabeli stanowią , z ugiętych kolanach . Przytrzymać przez pięć -count następnie lower.For większą intensywnością , pozostawić stopy rozszerzonych , podnieś jedną stopę 1 cal nad ziemią , przytrzymaj przez pięć -count i niższe. Pamiętaj, aby utrzymać wagę równomiernie rozłożone między obu ramionach , aby uniknąć wysiłku lub raniąc ramiona . Imperium

[Kończyny górnej ćwiczenia wzmacniające: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/hantlami/1018021317.html ]