Hip & Elastyczność ćwiczenia wzmacniające nogi

rośnie w siłę i elastyczność w biodrach i nogach pomaga zapobiec urazom . Niektóre ćwiczenia pomogą rozgrzać ciało do bardziej intensywnego treningu aerobowego , schłodzić ciało w dół po działalności lub pomóc w niektórych rodzajach bólu pleców . Każde ćwiczenie rozciąga i wzmacnia inną część nogi lub biodra , a niektóre ćwiczenia pomagają wzmocnić wiele mięśni . Hip Flexor Stretch

Ćwiczenie rozciąga się z przodu biodra . Zginaczy biodra jest załączony do kości biodrowej i rozciąga się na górze czworogłowego .

1 ) Uklęknij na jednym kolanie z górnej części ciała prosto a druga stopa płasko na podłodze . Kolano tej nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni .

2 ) Prowadzenie bioder kwadratu , odsyła je do przodu . Powinieneś czuć lekkie pociągnięcie w przedniej części prawego biodra .

3 ) Trzymaj rozciągnięcie przez około 30 sekund , a następnie zmienić strony . W razie potrzeby powtórzyć .
Prosto Leg Raise

To ćwiczenie wzmocni czworogłowego , które wyprostować kolano i lędźwiowego , co pomaga zginać biodra i podnieść noga .

1 ) Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko .

2 ) Wyprostuj jedną nogę na ziemi , zaciskając mięśnie w górnej części kolana .

3 ) Prowadzenie kolana prosto , podnieś nogę o stopę od ziemi , większe, jeśli można .

4 ) Przytrzymaj przez 10 sekund , a następnie przełączyć nogi . Powtórz w zestawach po 10 sztuk . Imperium Hip Przywodzenie

To ćwiczenie wzmacnia gluteus maximus i wewnętrzne mięśnie ud .

1 ) Stoisko z stopy szerokość bioder siebie , w jednakowym stopniu na obu stopach .

2 ) Prowadzenie biodra prosto , powoli ciągnąć udo w kierunku środka ciała .

3 ) strony Switch i powtórz w zestawach po 10 sztuk .
Achilles Stretch

To ćwiczenie pomaga utrzymać elastyczność ścięgna Achillesa , z tyłu kostki i pięty . Jest to idealne miejsce do schładzania po pracy lub na rowerze .

1 ) Stań obok wsparcia i jedną stopę przed drugą , zarówno płasko na ziemi .

2 ) Lean przodu na wsparcie , utrzymanie tylną nogę prosto iprzednie nogi lekko ugięte w małym lonży .

3 ) Przytrzymaj przez 15 sekund , a następnie zmienić strony . W razie potrzeby powtórzyć
Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Ćwiczenie rozciąga największą grupę mięśni : . Czworogłowego . Jest to idealne miejsce na rozgrzewkę lub do schładzania po większości ćwiczeń aerobowych .

1 ) na pniu (obsługa zapytań) , kopać jedną nogą się za tobą w kolanach i chwyć kostkę .

2 ) Niech plac biodra i pozwólwaga nogi pogrążyć się w dłoni , jak biodra pchać do przodu . Powinieneś czuć odcinek biegnący od bioder w dół do górnej części kolana.

3 ) Przytrzymaj przez 15 sekund , a następnie zmienić strony . W razie potrzeby powtórzyć .
Kolano Strengthener

To ćwiczenie jest dobre dla budowania siły w kolanach . Jest to szczególnie dobre dla rehabilitacji po urazie lub zabiegu chirurgicznym.

1 ) Siedząc w fotelu , przedłużyć jedno kolano prosto przez zamawiającego mięśnie czworogłowego .

2 ) Trzymając kolano proste, punkt i zgiąć nogę lub poruszać kostkę w kręgach .

3 ) Trzymaj tak długo, jak to możliwe , a następnie zmienić strony . . W razie potrzeby powtórzyć

swoimi zwiększa wytrzymałość , zwiększa czas trzymasz kolano ; lub dodaj wagi kostki do oporu . Imperium

[Hip & Elastyczność ćwiczenia wzmacniające nogi: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018032718.html ]