Ćwiczenia aerobowe i beztlenowe do biegania 400m

Bieg na 400 metrów to trudny dystans w lekkoatletyce. To za długo na sprint na całość, ale jest o wiele za krótki na wyścig na odległość. To jest dokładnie pomiędzy wyścigiem czysto aerobowym a czysto beztlenowym. Oznacza to, że aby osiągnąć sukces, potrzebujesz mieszanki szkoleń.

Trening aerobowy

Trening aerobowy oznacza, że ​​jest zależny od tlenu. Twoje ciało polega na tlenu, aby cię przeżyć. Trening aerobowy jest mniej intensywny niż ćwiczenia beztlenowe, ale trwa dłużej. Wyścig na jedną milę to doskonały przykład imprezy aerobowej. Nie biegniesz na całość, tempo i bieganie poniżej maksymalnej prędkości.

Biegi tempowe

Wszystkie biegi o długości od 200 do 400 metrów są mieszanką energii tlenowej i beztlenowej. Kiedy biegasz sprintem na 400 metrów w zawodach, wkładasz w to całą swoją energię. Jednakże, w praktyce, nie musisz iść na 100 procent za każdym razem.

Używaj biegów tempowych, które są mniej intensywną wersją sprintu, do pracy nad formą biegową i wytrzymałością. Kiedy robisz bieg tempowy, dążyć do około 80 procent wysiłku. Aby dowiedzieć się, jak to powinno wyglądać, weź swój najszybszy czas na 400 metrów i dodaj 20 procent do tego czasu. Jeśli przebiegniesz dystans 400 metrów wyczynowo w 60 sekund, Twoje biegi tempowe powinny zająć około minuty i 12 sekund.

Utrzymuj niską liczbę biegów w treningu, od szóstej do ósmej. Odpoczywaj dwie do trzech minut między każdą z nich. Z biegami tempowymi budujesz swoją wytrzymałość na prędkość na 400 metrów. Ponieważ intensywność i czas odpoczynku spada, wyszedłeś z czystego terytorium beztlenowego i zmierzasz w kierunku aerobiku.

Biegi długodystansowe

Biegi dystansowe pomagają biegaczom na dystansie 400 metrów budować wytrzymałość tlenową. Są to biegi długodystansowe z niewielką ilością odpoczynku lub bez odpoczynku, ale odbywają się w stosunkowo wolnym tempie. Celuj w 15-minutowy bieg w stałym tempie lub 30-minutowy trening biegowy/marszowy, w którym biegasz 100 metrów i biegasz 100 metrów bez przerwy.

Ten styl treningu o niskiej intensywności, ale długotrwały jest idealny do poprawy aerobowego systemu energetycznego. Bez odpoczynku musisz zmniejszyć prędkość biegu, czyniąc ćwiczenie znacznie mniej intensywnym.

Te ćwiczenia aerobowe pomogą Ci utrzymać prędkość podczas biegu na 400 metrów i zrównoważą nasz czysto anaerobowy trening sprinterski, z którego również będziesz korzystać.

Trening beztlenowy

Trening beztlenowy oznacza, że ​​nie jest on zależny od tlenu. Kiedy robisz coś beztlenowego, twoje mięśnie polegają na energii z cukru we krwi i substancji zgromadzonych w mięśniach, takich jak glikogen i kreatyna, aby uzyskać moc wybuchową. Jedyną wadą energii beztlenowej jest to, że nie trwa ona długo.

Trening wytrzymałościowy na szybkość

Kiedy biegniesz 400 metrów, biegniesz prawie z maksymalną prędkością. Podczas treningu, musisz zwiększyć maksymalną prędkość biegu i poprawić wytrzymałość, aby dłużej utrzymać tę prędkość.

Ten styl treningu nazywa się wytrzymałością szybkościową. Skupiamy się na utrzymaniu prędkości przez cały wyścig i opóźnianiu czasu, jaki upływa, zanim uderzysz w ścianę i zaczniesz zwalniać. Można ją również nazwać wytrzymałością beztlenową, ponieważ budujesz swój system beztlenowy, aby działał dłużej.

Aby zwiększyć swoją wytrzymałość prędkości, biegać sprinty na 100 lub 200 metrów, gdzie rozwijasz swoją prędkość maksymalną i utrzymujesz ją tak długo, jak to możliwe. Wykonaj cztery do sześciu sprintów z rzędu, odpoczywając dwie lub trzy minuty między nimi.

Sprinty

Trening beztlenowy na 400 metrów jest bardzo ciężki sprintem. Niektórzy biegają sprintami nawet na 30 metrów. Pomoże to zwiększyć szybkość przyspieszania, w szczególności, co pomaga szybciej osiągnąć maksymalną prędkość.

Ponieważ 30 metrów to krótki dystans, możesz dużo takich sprintów biegać podczas treningu. Możesz zrobić sześć serii 30-sekundowych sprintów. Odpoczywaj od 5 do 10 minut między każdym sprintem, zanim zaczniesz ponownie. Długie czasy odpoczynku pomagają całkowicie odzyskać energię, dzięki czemu możesz biec każdy sprint z maksymalną prędkością.

Twoje wybuchowe biegi beztlenowe mogą mieć nawet 150 metrów. Wszystkie te czynności wykonuje się z tymi samymi pięcioma do dziesięcioma minutami odpoczynku pomiędzy każdym biegiem, aby uzupełnić energię.

Ćwiczenia aerobowe i beztlenowe do biegania 400m

[Ćwiczenia aerobowe i beztlenowe do biegania 400m: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018045326.html ]