Seria treningowa poprawiająca szybkość i wydajność biegu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ta pięcioczęściowa seria treningów biegowych poprawi Twoją prędkość, jednocześnie wzmacniając prawidłową formę.

Rozwijanie prędkości biegu to nie tylko poprawa kondycji — wymaga również skupienia się na wydajności, aby zobaczyć rzeczywiste wyniki w czasie. Ta progresywna seria treningów prowadzona przez trenera Dana McIntosha z Trisutto.com jest idealna dla początkujących i średniozaawansowanych sportowców — a także sportowców powracających po kontuzji — ponieważ stopniowo buduje szybkość i wytrzymałość, jednocześnie wzmacniając dobrą formę.

„Często myślimy, że jakość to tylko intensywność, ale zmuszam moich sportowców, zwłaszcza początkujących, do walki z chęcią szybszego biegania, a zamiast tego dopracowuję swoje ruchy pod ściślejszą kontrolą i mniejszym stresem” – mówi McIntosh. Trening zaczyna się od 20 minut w pierwszym tygodniu i prowadzi do 55 minut całkowitego biegu.

Wykonuj to raz lub dwa razy w tygodniu, przechodząc do następnego poziomu po 2-3 tygodniach. Te sesje powinny być wykonywane na bieżni lub na konsekwentnie płaskiej, równej powierzchni.

Klawisz tempa

Łatwe: Rozgrzewka, wysiłek truchtu, 1-2 w tempie 1-10 odczuwanego wysiłku (RPE)
Umiarkowane: Wysiłek Ironmana, 3-4 RPE, jedno lub dwa zdania w rozmowie
Średni: 70,3 wysiłku, 5–6 RPE, jedno lub dwa słowa w rozmowie

„Chociaż te wysiłki często są skorelowane z tempem wyścigu, kluczem jest nie wymuszać tempa, jeśli nie ma kontroli”, mówi McIntosh. „Jeśli czujesz się słabo w umiarkowanych wysiłkach, nie próbuj biegać„ szybciej ”, gdy osiągniesz średni poziom. Zamiast tego skup się na lepszym działaniu . Może podnieść kadencję, poprawić noszenie ramion, zaangażować rdzeń lub bardziej odchylić się od kostek. W większości przypadków praca nad tymi rzeczami w naturalny sposób zainspiruje cięższe, ale lepsze samopoczucie – i ostatecznie tempo nadejdzie”.

Uruchom ćwiczenia

To, jakie ćwiczenia wykonujesz, zależy od Twoich potrzeb jako sportowca, ale dobrym miejscem na rozpoczęcie jest Triathlete.com/10 minwarmup. McIntosh sugeruje również zintegrowanie ćwiczeń ruchowych i użycie małego narzędzia do masażu, aby pomóc uwolnić biodra, pośladki i stopy podczas ćwiczeń. Gdy już utrzymasz kontrolę i wykonasz idealną formę podczas umiarkowanych wysiłków, możesz zamienić sesję tempa (z ćwiczeniami przed i po).

Poziom 1

6 min rozgrzewki truchtu
1 okrągłe ćwiczenia
4 min łatwe
2 min umiarkowane
1 okrągłe ćwiczenia
3 min łatwe
3 min umiarkowane
1 okrągłe ćwiczenia
2 minuty łatwe, lepsze uczucie niż rozgrzewka
=20 minut biegania

Poziom 2

8 min rozgrzewki truchtu
1 okrągłe ćwiczenia
4 min łatwe
4 min umiarkowane
1 okrągłe ćwiczenia
3 min łatwe
5 min umiarkowane
1 okrągłe wiertła
5 min łatwe
=30 min biegu

Poziom 3

Uwaga:tutaj mogą startować średniozaawansowani biegacze.
10 min
rozgrzewka
1 okrągłe ćwiczenia
4 min łatwe
5 min umiarkowane
1 min średnie
1 okrągłe ćwiczenia
3 min łatwe
5 min umiarkowane
1 min średnie
1 min umiarkowane
1 okrągłe wiertła
5 min łatwe
=35 min bieganie

Poziom 4

10 min rozgrzewki truchtem
1 okrągłe ćwiczenia
4 min łatwe
5 min umiarkowane
1 min średnie
4 min umiarkowane
1 min średnie
1 wiertła okrągłe
3 min łatwe
5 min umiarkowane
1 min średnie
4 min umiarkowane
2 min średnie
1 wiertła okrągłe
5 min spokojnie
=45 min biegu

Poziom 5

10 min rozgrzewki truchtem
1 okrągłe ćwiczenia
4 min łatwe
5 min umiarkowane
1 min średnie
4 min umiarkowane
2 min średnie
3 min średnio
3 min średnio
2 min średnio
1 okrągłe wiertła
3 min łatwe
5 min średnio
1 min średnio
4 min średnio
2 min średnio
3 min średnio
4 min średnio
1 min średnio
1 okrągłe wiertła
5 min łatwo
=55 min biegu

[Seria treningowa poprawiająca szybkość i wydajność biegu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053015.html ]