Szkolenia siedmiu Tydzień na 5K

5K prowadzony jest około 3 km -wykonalne odległość do prawie każdej kondycji . W przeciwieństwie do większych ras , które mogą wymagać miesięcy szkolenia , z zaledwie siedmiu tygodni skupionej pracy , można doświadczyć dopełnienia przekroczył linię mety . Trening dla początkujących wyścigu popełnić kombinacji biegu i chodu , co najmniej trzy razy w tygodniu , podczas gdy bardziej doświadczeni biegacze uruchomić pięć lub sześć razy w tygodniu , aby poprawić swój czas . Run -Walk dla początkujących

Nawet jeśli nie są regularnie ćwiczyć, można wysiąść kanapie i wypełnić 5K w siedem tygodni. Run -walk kombi , popierana przez byłego trenera olimpijczyk i działa Jeff Galloway , łagodzi ciała do rygorów biegu . Dzięki połączeniu z systemem , spacery i odpoczynek , można zmniejszyć ryzyko uszkodzenia i zmniejsza stres i zmęczenie podczas treningu . Program run -walk obejmuje okres przejazdu , po którym następuje okres chodzenia -czas trwania każdego z tych segmentów jest do Ciebie . Aby ustalić właściwą proporcję działa do chodzenia, pokrycie mili , aby określić , jak długo będzie trzeba . Jeśli prowadzisz 10 minut mil , planuje uruchomić 50 sekund i spacer 10 sekund w całym treningu i wyścigu . Za każdą minutę dłużej trwa do pokrycia mili , odejmij 5 sekund od czasu pracy i dodać go do czasu spaceru . Tak więc, jeśli zajmuje Ci 11 minut na pokrycie mili , można uruchomić 45 sekund i 15 sekund lub pieszo , jeśli trwa 13 minut , można uruchomić 35 sekund i spacer 25 sekund.
Run -Walk szkolenia

run -walk Plan szkolenia przygotować się do 5K w siedem tygodni, posiada trzy dni z rzędu i dwa lub trzy dni opcjonalnych treningów spacerowych . Pierwszego tygodnia w rutynowych składa się z 10 minut okresie walk , 12 minut okresie walk i długim okresie walk 1 milę. Zostawdzień między treningi , podczas których można chodzić tylko , lub odpocząć. Jak postępu tygodni , zwiększyć ilość czasu spędzanego podczas każdego treningu , tak że przez sześć tygodni , można wykonać dwa Run- spacery 20 minut, a 3,5 mil dłuższą metę. Dodaj tylko trzy do pięciu minut , aby każda z pobieranych w czasie treningu i pół mili na długi spacer wykonywania ćwiczeń w każdym tygodniu . W tym tygodniu siedem - wyścig tygodniu - wykonywać swoje dwie run- 20 minut na spacer i pozostawić co najmniej jeden dzień odpoczynku od wszystkich formalnych ćwiczeń przed zawodami Imperium Zaawansowane Strategia Szkolenia
< . br>

Jeśli uruchomić kilka ras 5K i są gotowi , aby poprawić swój czas , można zobowiązać się do bardziej agresywnego planu szkoleniowego dla swoich siedem tygodni. Poprawia wydajność poprzez zwiększenie tygodniowe i przebieg szkolenia często w szybkim tempie . Tygodniowy plan doświadczonego biegacza oferuje pracę prędkość, tempo, biegnie , biegnie łatwe szybki bieg 4 - do 6 -milowej i długi , powolny odległości
Plan zaawansowane Szczegóły
< . praca p> Prędkość obejmuje robi przedziałów 200 do 400 metrów w tempie szybciej niż planowany 5K wyścigowym tempie z równej odległości lekkiego joggingu między tych ćwiczeń . Wykonać sześć do 10 takich odstępach czasu podczas jednego treningu w tygodniu. Na dzień ty bieg tempo, które buduje wytrzymałość i sprawia, że ​​jesteś przyzwyczajony do prowadzenia ciężko , iść 30 do 45 minut , budynek się chodzić nieco wolniej niż planuje się uruchomić w dniu wyścigu - powinien czuć się nieswojo przez większość biegu. Zostaw dzień łatwym prowadzeniem lub odpoczynku między prędkości i treningi tempa. Szybko uruchomić dzień składa się z 4 mil w jeden tydzień i buduje do 6 mil przez sześć tygodni . Idź w tempie, które sprawia, że ​​czujesz się lekko zdyszany . Długo trwa powolny dzień odległość między 65 i 95 minut. Jeden inny bieg w ciągu tygodnia składa się z zaledwie 3 km od krótkiego biegu . W ostatnim tygodniu poprzedzającym wyścig , zachować wszystkie te tras do minimum , przycinanie swój łatwy dzień jazdy do 2 mil, robi tylko sześć wierteł prędkości 200 -metrowy i trzymać tempo biegu do 30 minut . Możesz mieć jeden dodatkowy dzień łatwe prowadzenie , ale powinien odpocząć od wszystkich formalnych ćwiczeń przez co najmniej dwa dni przed zawodami . Imperium

[Szkolenia siedmiu Tydzień na 5K: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Bieganie/1018006403.html ]