Jak trenować do maratonu bez przesady?

Johner Images/Brand X Pictures/Getty Images

Zdecydowanie niedocenianym i niedostatecznie wykorzystywanym sposobem na utrzymanie świeżości nóg na każdym przebiegu, na którym się kończysz, jest zejście z asfaltu na bardziej wybaczające nawierzchnie. Trasy lub polne szlaki, ścieżki szutrowe, a nawet bieżnia powoduje znacznie mniejsze naprężenia uderzeniowe niż chodnik i beton. Biorąc pod uwagę, że bierzesz około 1, 500 kroków na milę, korzyści szybko się sumują.

Wielu elitarnych biegaczy osiąga maksymalne prędkości od 120 do 140 mil tygodniowo. Chociaż te sumy mogą wydawać się oszałamiające dla codziennych biegaczy, praktycznie żaden z tych elitarnych sportowców nie radzi sobie z takim obciążeniem treningowym bez wykonywania większości na szlakach – a wielu ma dostęp do sprzętu takiego jak maszyna Alter-G, bieżnia antygrawitacyjna. Ponieważ raczej nie spodoba ci się te korzyści, mądrze zaplanuj swoje biegi, ponieważ czas regeneracji mięśni jest największym ograniczeniem wśród osób trenujących do maratonów.

O znaczeniu miękkich powierzchni, Przyjaciel-Uhl zaproponował, „Powiedziałbym, że jest to tak samo ważne, jak robienie małych rzeczy, takich jak lukier, masaż i fizjoterapia, gdy masz nawracające „gorące punkty”.

Dodaje, że choć bieżnia może być nudna, to uratowało ją w czasach dręczących kontuzji. „Odbijam się znacznie szybciej. Moje nogi po prostu nie czują się tak zniszczone, a także pomaga ocalić moje dolne plecy”.

Nicole Hunt, kwalifikator do prób maratonu olimpijskiego w USA i założyciel Speed ​​Endurance Coaching, zgadza się.

„Biegnij po drogach szutrowych lub gruntowych, " poradziła, „szczególnie w przypadku biegów regeneracyjnych, rozgrzewki i wyciszenia."

Jak to połączyć i stworzyć swój plan treningowy?

Teraz już wiesz, że nie musisz przejeżdżać megamil, aby przygotować się do maratonu. Nauczyłeś się również, że jeśli jesteś ograniczony do określonego obciążenia biegowego przez czynniki biomechaniczne, a nawet pogodowe, dodatkowe formy treningu halowego mogą stanowić dużą część różnicy. I wiesz, gdzie szukać:do orbitreka, na basen lub na ergometr.

Możesz również rozważyć treningi zorientowane na siłę i elastyczność. Niektórzy biegacze odnajdują psychologiczną i fizyczną wartość w aktywnościach takich jak joga i pilates. Oczywiście, nie powinny zastępować treningów aerobowych, ale możesz dodać je raz lub dwa razy w tygodniu, jeśli chcesz.

Hunt czasami każe swoim sportowcom łączyć dni biegania z dawką treningu krzyżowego bezpośrednio po nim, aby uzyskać wszechstronny dopalacz wytrzymałości. Na przykład, sportowiec może spędzić dwie godziny biegając z umiarkowaną intensywnością, następnie biegaj w basenie lub jedź na rowerze przez 45 do 60 minut.

Friend-Uhl ma swoje własne zalecenia, jeśli jesteś sportowcem trenującym cztery biegi w tygodniu do maratonu.

Mówi, że w sobotę ma wykonać długi bieg. W niedzielę, wykonaj łatwy bieg regeneracyjny, aby wypłukać nogi, plus 4 x 20 sekund w tempie wyścigowym na 5 km. Radzi, abyś używał poniedziałku jako dnia odpoczynku. Następnie, we wtorek, wykonaj bieg tempowy lub stacjonarny, a następnie wykonaj sześć do ośmiu przyspieszeń na 80 do 100 metrów. W środę, wykonać średnio długi bieg, i cross-train w czwartek i piątek.

Pamiętaj, że bieg tempowy to 20-minutowy bieg wykonywany w tempie wyścigowym na dystansie od 10 km do 10 mil, podczas gdy bieg w stanie ustalonym jest wykonywany w tempie zbliżonym do bramkowego maratonu. Notatka, zbyt, że podczas gdy powinieneś starać się zachować tę samą kolejność tego harmonogramu, możesz, oczywiście, zmień określone dni według własnych upodobań i potrzeb.

Aerobowe alternatywy dla biegania

Bieganie na basenie:Można to zrobić z lub bez kamizelki wodnej lub pasa wodnego, ale kamizelka pomaga utrzymać bardziej wyprostowaną postawę. Kamizelki wodne lub pasy wodne są dostępne u różnych sprzedawców, wielu online, z cenami zaczynającymi się od około 40 USD.

Trenażer eliptyczny:Trening na tym treningu naśladuje bieganie w większym stopniu niż jakikolwiek inny rodzaj treningu krzyżowego, a maszyny są prawie standardowe w klubach fitness od 2011 roku. Ponieważ nie ma stresu uderzeniowego, osoby z prawie każdym rodzajem kontuzji mogą bez bólu korzystać z maszyny eliptycznej.

Jazda na rowerze:na ergometrze można jeździć w pomieszczeniu, lub zakładając rower szosowy na trenażer, lub możesz jeździć na świeżym powietrzu na rowerze górskim lub szosowym. Jazda na rowerze ma tę zaletę, że unika stresu uderzeniowego, ale bądź bardzo ostrożny, dzieląc drogę z kierowcami.

Stair Climber:Jeden z najstarszych istniejących rodzajów „cardio”, maszyna do wchodzenia po schodach pozostaje mało skutecznym środkiem do intensywnego treningu aerobowego.

Możesz użyć stosunku czasu 1:1 podczas wykonywania dowolnego z tych rodzajów treningu przekrojowego, z wyjątkiem jazdy na rowerze, co obejmuje konwersję 3:2 lub 2:1. To jest, musisz dłużej jeździć na rowerze, aby wykonać równoważny trening biegowy.