Czas treningu na postęp z 5K do 10K

Jeśli prowadziłeś już 5K, gratuluję dotychczasowych postępów. Bieg na 5 km to nie lada wyczyn dla początkującego biegacza i może służyć jako odskocznia do dłuższych wyścigów. Jedną z następnych odległości logicznych jest 10K. Chociaż możesz być w stanie poradzić sobie z mniejszą ilością, W świecie biegaczy panuje zgoda, że ​​przejście do biegu na 10 km powinno zająć co najmniej osiem tygodni.

Szybkie rozwiązanie

Jeśli potrafisz przebiec 5 km, prawdopodobnie poradzisz sobie z 10 km bez dodatkowego szkolenia. To może cię zaskoczyć – w końcu to dwa razy większa odległość. Ale podstawowa sprawność, którą zyskujesz, trenując na 5 km, wystarczy, aby przejść przez wyścig na 10 km. Jak wyjaśnia ikona biegania Hal Higdon:„możesz być obolały tydzień po biegu na 10 km, ale nadal możesz skończyć”, jeśli trenowałeś na 5K.

Robić to prawidłowo

Przebieganie 10 km bez odpowiedniego treningu nie jest idealne. I jak mówi Higdon, „Jeśli podjąłeś decyzję o biegu na 10 km, równie dobrze możesz zrobić to dobrze”. Aby zrobić to dobrze, Higdon zaleca korzystanie z ośmiotygodniowego programu szkoleniowego. Plan Higdona przewiduje trzy biegi tygodniowo, z jednym długim biegiem na tydzień. Długie wybiegi zaczynają się od 3 mil – około 5 kilometrów, a kulminacją planu jest bieg na 10 km pod koniec ósmego tygodnia.

Podejście przyrostowe

W bieganiu obowiązuje ogólna zasada, że ​​możesz bezpiecznie zwiększać dystans biegowy o 10 procent tygodniowo. Stosując to podejście, możesz po prostu zwiększyć liczbę biegów treningowych o 10 procent każdego tygodnia. Jeśli Twoim najdłuższym biegiem było 5 km, to za osiem tygodni Twój najdłuższy przebieg będzie nieco ponad 10 km. Daje to tę samą oś czasu zalecaną przez Higdona, ale pozwala kontynuować program, z którego korzystałeś.

Troszkę dłużej

Cool Running oferuje nieco dłuższy plan treningowy na 10 km, którego ukończenie zajmuje 12 tygodni. Przed rozpoczęciem tego programu powinieneś już być w stanie przebiec cztery mile, trzy razy w tygodniu i 3 mile raz w tygodniu. Jeśli nie możesz już sobie z tym poradzić, będziesz potrzebować kilku tygodni, aby to osiągnąć. Plan faktycznie wymaga, abyś wykonał swój pierwszy wyścig na 10 km pod koniec ósmego tygodnia jako bieg próbny, ale daje ci kolejne cztery tygodnie na przygotowanie się do twojej poważnej próby.

[Czas treningu na postęp z 5K do 10K: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018045325.html ]