Jak wykonać trening cardio dla aerobiku?

Cardio to skrót od sercowo-naczyniowego, co odnosi się do serca. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to ćwiczenia, które zwiększają tętno i utrzymują je na podwyższonym poziomie przez pewien czas. Inna nazwa to ćwiczenia aerobowe.

Rodzaje ćwiczeń, które są związane z treningami sercowo-naczyniowymi, to jogging, szybkie chodzenie, i pływanie tam, gdzie nie ma przerwy w rutynie. Ćwiczenia podkreślające rozciągnięcie i siłę, jak pilates, generalnie nie są uważane za ćwiczenia cardio, chociaż pilates można wykonywać w sposób cardio, i z pewnością można je łączyć z treningami cardio z doskonałym efektem.

Korzyści z treningu cardio

Istnieje obszerna lista korzyści zdrowotnych związanych z wykonywaniem ćwiczeń cardio. Oto kilka najważniejszych powodów, dla których warto włączyć cardio do rutynowych treningów:

• Wzmacnia serce
• Wzmacnia płuca i zwiększa ich pojemność
• Podkręca metabolizm, spala kalorie, i pomaga schudnąć
• Pomaga zmniejszyć stres
• Zwiększa energię
• Promuje spokojny sen

Teraz, gdy jesteś przekonany o korzyściach płynących z ćwiczeń cardio, możesz się zastanawiać:„Jak wysokie musi być moje tętno i jak długo je tam trzymam?” Przyjrzymy się tym pytaniom i dowiemy się, jak ustalić docelowe tętno.

Kiedy wykonujesz ćwiczenia cardio, powinieneś być w stanie mówić. Jeśli jesteś zbyt zdyszany, by swobodnie mówić, Twoje tętno jest prawdopodobnie zbyt wysokie i musisz zwolnić.

Jak wysokie powinno być moje tętno?

Aby jak najlepiej wykorzystać trening cardio, najpierw będziesz chciał dowiedzieć się, jakie jest Twoje maksymalne tętno (uderzenia na minutę). Aby to zrobić, odejmij swój wiek od 226 dla kobiet lub 220 dla mężczyzn.

Ale już, nie chcesz ćwiczyć z maksymalnym tętnem. Do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, chcesz ćwiczyć w docelowej strefie tętna, które według American Heart Association (AHA) wynosi od 50% do 70% maksymalnego tętna u zdrowych ludzi. Można obliczyć więcej w kierunku 50%, jeśli dopiero nabierasz formy, a więcej w kierunku 70%, jeśli jesteś w świetnej formie. Do energicznych ćwiczeń, AHA sugeruje 70% do 85% maksymalnego tętna.

Przykładowe obliczenia HR

Dla 40-letniej kobiety, która dopiero zaczyna treningi cardio:
226 - 40 (jej wiek) =186 maksymalnego tętna (uderzeń na minutę)
180 x 0,50 =93 uderzeń serca na minutę docelowego tętna

Liczba uderzeń potrzebnych w ciągu 10 sekund będzie Twoim docelowym tętnem podzielonym przez 6. W naszym przykładowym przypadku 93 podzielone przez 6 to 15,5. Będzie chciała naliczyć 15 uderzeń w ciągu 10 sekund, aby osiągnąć docelowe tętno. Możesz również znaleźć wiele kalkulatorów docelowego tętna online.

Policz uderzenia serca na minutę

Aby dowiedzieć się, ile razy twoje serce bije w ciągu minuty, umieść dwa palce w tylnym kąciku żuchwy, a następnie przesuń około cala w dół, aż poczujesz puls w tętnicy szyjnej szyi. Policz liczbę uderzeń w 10 sekund, a następnie pomnóż przez 6, aby uzyskać liczbę uderzeń na minutę.

Monitor tętna może być bardzo przydatnym narzędziem podczas opracowywania treningów cardio. Oszczędzają dużo czasu liczenia impulsów i obliczeń.

Jak długo powinienem utrzymywać wysokie tętno?

To, jak długo powinny trwać sesje cardio, będzie zależeć od Twojego poziomu sprawności i celów. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne, we współpracy z American College of Sports Medicine, zaleca minimum 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej przez pięć dni w tygodniu, lub przynajmniej 20 minut energicznej aktywności 3 dni w tygodniu. To są minima, ale nadal możesz potrzebować pracować do tych poziomów, gdy zwiększysz swoją sprawność aerobową. Ważne jest, aby rozpocząć program.

Należy pamiętać, że są to ogólne wytyczne dotyczące maksymalnego i docelowego tętna u zdrowych osób dorosłych. Jeśli masz nadwagę lub stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu cardio.

[Jak wykonać trening cardio dla aerobiku?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037741.html ]