Plan ćwiczeń i aktywności dla świeżo upieczonych osób

Gratulujemy przejścia na emeryturę. Masz teraz wolny czas, który wcześniej spędziłeś w pracy. Mądrym jej zastosowaniem jest uzyskanie zalecanej ilości aktywności fizycznej, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia i utrzymać sprawność fizyczną. Chcesz utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji, aby cieszyć się latami emerytury.

Przegląd emerytalny

Jak twoje zdrowie? Jeśli nie przeszedłeś badania lekarskiego przed przejściem na emeryturę, teraz jest na to czas. Zapytaj swojego lekarza, czy masz jakiekolwiek ograniczenia dotyczące ćwiczeń i co zaleca. Prawdopodobnie usłyszysz, że ćwiczenia i spacery są częścią planu zmniejszenia ryzyka zdrowotnego i życia z takimi schorzeniami, jak cukrzyca i zapalenie stawów.

Jeśli masz jakiekolwiek trudności z poruszaniem się, to dobry czas na uzyskanie skierowania na fizjoterapię lub terapię zajęciową. Terapeuta może pomóc poprawić Twoje funkcjonowanie. Jeśli twoje stopy cię dręczą, skonsultuj się z podiatrą w celu uzyskania zalecanego obuwia lub ortezy.

Jakiego ćwiczenia potrzebujesz?

Zalecana ilość ćwiczeń dla seniorów i osób w wieku od 50 do 64 lat z chorobami przewlekłymi to:

• ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, pływanie, lub jazda na rowerze przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Lub, energiczne ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, takie jak bieganie przez 20 minut dziennie, trzy dni w tygodniu. Wspomaga to zdrowie układu krążenia.
• Trening siłowy ćwicz dwa do trzech dni w tygodniu z ośmioma do dziesięciu ćwiczeń siłowych, takich jak ćwiczenia oporowe i praca z hantlami lub maszynami do ćwiczeń. Ćwiczenia te wspomagają utrzymanie masy mięśniowej, gęstość kości, i ogólne funkcjonowanie fizyczne.
• Ćwiczenia elastyczności przez 10 minut dziennie w celu utrzymania zakresu ruchu.
• Ograniczenie czasu nieaktywnego i siedzenia:Badania wykazały, że czas spędzony w pozycji siedzącej może zwiększać ryzyko dla zdrowia. Kiedy przechodzisz z życia zawodowego na emeryturę, będziesz musiał zbadać sposoby na pozostanie aktywnym przez cały dzień, wstawanie i poruszanie się co godzinę. Nadszedł czas, aby popracować nad zdobyciem 10, 000 kroków dziennie.

Gdzie możesz ćwiczyć?

Masz nowy wybór, kiedy i gdzie ćwiczyć na emeryturze.

• Siłownie i centra fitness: Być może korzystałeś z centrum fitness w pracy, ale teraz wygodniej jest znaleźć siłownię lub basen bliżej domu. Twój plan zdrowotny może obejmować zniżki na członkostwo w lokalnych siłowniach. Sprawdź lokalne centra fitness i centra seniora. Możesz nawet korzystać z siłowni lub basenu w college'u społecznościowym za darmo, jeśli bierzesz udział w zajęciach, gdzie nie ma żadnego interesującego Cię tematu.
• Trener Personalny lub Ćwiczenia Grupowe :Możesz rozpocząć właściwe ćwiczenia, korzystając z pomocy trenera fizycznego w klubie fitness, który zaleci zestaw ćwiczeń dostosowany do Ciebie. Możesz także dołączyć do zajęć fitness w centrum fitness i dowiedzieć się, jakie zajęcia lubisz najbardziej.
• Domowa siłownia :Kiedy już wiesz, jakie ćwiczenia musisz wykonać, lepiej wiesz, jakiego sprzętu możesz potrzebować do domowej siłowni. Może to być tak proste, jak niektóre opaski oporowe, zestaw hantli, piłka do ćwiczeń, i mata do ćwiczeń. bieżnia, orbitrek, lub stacjonarny jest większą inwestycją, ale może być opłacalny dla wygodnego treningu cardio przy każdej pogodzie.
• Pieszy, Bieganie, i jazda na rowerze na świeżym powietrzu :Poznaj możliwości tras spacerowych i biegowych w swojej społeczności. Być może nie zauważyłeś ścieżek greenway, parki, i utworów dostępnych do użycia. Te 20 do 30 minut, które musisz spędzić na chodzeniu, bieganie, lub jazdę na rowerze można uprawiać na świeżym powietrzu w bezpiecznym i przyjemnym otoczeniu. Możesz używać aplikacji takich jak MapMyWalk, aby zobaczyć, gdzie inni w Twojej okolicy chodzą pieszo lub jeżdżą na rowerze.

Tworzenie rutyny ćwiczeń

Kształtuj dobre nawyki w swoim nowym życiu. Ustaw harmonogram, aby cieszyć się golfem, zajęcia grupowe, i czas na siłownię. Możesz także zbadać znalezienie grupy spacerowej lub klubu. Jeśli masz zobowiązanie wobec innych osób, aby dołączyć do nich w celu zajęcia, jest bardziej prawdopodobne, że pójdziesz dalej. Sprawdź Meetup.com dla grup, które podzielają Twoje zainteresowanie spacerami, bieganie, wędrówki, lub jazda na rowerze. Możesz być zdziwiony, jak wiele możliwości jest dostępnych za niewielkie lub żadne koszty.

Masz teraz wybór, kiedy trafisz na siłownię. Możesz wyjść poza godzinami, kiedy nie jest tak tłoczno. Możesz zauważyć, że więcej osób w twoim wieku ćwiczy o godzinie 10 lub 14. Możesz nawet poznać nowych przyjaciół treningowych.

Sugerowany harmonogram treningów

• Poniedziałek:Dzień ćwiczeń aerobowych. 30 minut szybkiego marszu, Jazda rowerem, lub pływanie. 10 minut elastyczności.
• Wtorek:Dzień treningu siłowego, kiedy siłownia może być mniej zatłoczona. 10 minut ćwiczeń uelastyczniających.
• Środa:Ćwiczenia aerobowe i 10 minut ćwiczeń gibkościowych.
• Czwartek:Dzień treningu siłowego i 10 minut ćwiczeń gibkościowych. Przeglądaj zajęcia grupowe do tańca aerobowego i innych ćwiczeń.
• Piątek:Ćwiczenia aerobowe 30 minut i 10 minut ćwiczeń gibkościowych.
• Sobota:Ćwiczenia aerobowe mogą obejmować wędrówkę, golf, jazda na rowerze z przyjaciółmi lub rodziną. Zorganizuj wycieczkę z tymi, którzy mają wolne tylko weekendy.
• Niedziela:ćwiczenia aerobowe przez 30 minut, 10 minut ćwiczeń elastyczności.

Dodawanie aktywności do swojego życia

Jeśli miałeś aktywną pracę, będziesz musiał zastąpić tę aktywność w swoim życiu na emeryturze. Dla tych, którzy mieli siedzący tryb pracy, teraz masz szansę wypracować dobre nawyki, aby pozostać aktywnym przez cały dzień.

• Wyprowadzaj psa:Twój najlepszy przyjaciel również może korzystać z większej aktywności. Nadszedł czas na dłuższe spacery z psem, lub częściej wychodzić w ciągu dnia.
• Spacer lub rowerem do sklepu, Bank, Poczta, i inne miejsca docelowe. Zostaw samochód i chodź lub jedź rowerem do pobliskich miejsc docelowych. Możesz wykonywać wiele zadań jednocześnie, poświęcając czas na ćwiczenia aerobowe, jednocześnie robiąc zakupy lub inne zadania. Zdobądź plecak lub torbę do wygodnego przenoszenia domowych przedmiotów.
• Prace ogrodowe, organizowanie, oczyszczanie, i majsterkowanie:dostrzeżesz potrzebę ćwiczeń elastyczności, gdy zaczniesz stawiać czoła projektom miodowym, które odkładano na bok od lat. Mogą one wyeliminować dużo czasu na siedzenie.
• Wolontariusz:Istnieje wiele okazji do wolontariatu, które pozwolą ci się poruszać i poruszać. Jakie przyczyny i programy wspierasz? Zobacz, co oferują, dzięki czemu wyjdziesz z domu. Mogą to być sprzątanie w schronisku dla zwierząt bez zabijania, pakowanie i dostarczanie posiłków seniorom i potrzebującym rodzinom, ulepszanie szlaków, odbiór śmieci, opieka podwórkowa i domowa dla seniorów i osób niepełnosprawnych ruchowo, i więcej.
• Eksploruj aktywnie:wyjdź do parków i ogrodów w pobliżu, aby ponownie połączyć się z naturą. Dołącz do pieszych wycieczek, aby poznać historię i architekturę swojej społeczności lub odwiedzanych miejsc. Jeśli podróżujesz, aby zobaczyć rodzinę i przyjaciół, wykorzystaj również swój nowy wolny czas na zwiedzanie ich obszarów.

Przygotowanie do ćwiczeń

Nadszedł czas, aby użyć urządzenia do monitorowania kondycji, takiego jak Fitbit, aby zmotywować Cię do aktywności. Najlepsze modele będą automatycznie śledzić Twój czas ćwiczeń aerobowych każdego dnia, a także całkowitą liczbę dziennych kroków. Wiele z nich będzie również śledzić czas nieaktywności i przypominać o wstawaniu i poruszaniu się co godzinę. Mogą również śledzić jakość snu i mieć aplikację do śledzenia diety. Wiele projektów wykrywa również tętno lub łączy się z opaską na klatkę piersiową monitora tętna, aby mierzyć intensywność ćwiczeń.

Potrzebujesz odpowiednich butów i odzieży do ćwiczeń, aby wspierać Twoją aktywność. Odwiedź najpoważniejszy sklep z butami do biegania w Twojej okolicy, aby odpowiednio dopasować buty sportowe.

Domowa bieżnia lub orbitrek może wyeliminować wymówki do ćwiczeń, gdy jest za gorąco, przeziębienie, lub deszczowe wyjście z domu.

[Plan ćwiczeń i aktywności dla świeżo upieczonych osób: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037740.html ]