Jak znaleźć swoje maksymalne tętno aerobowe

Skuteczne układu krążenia - lub aerobik - ćwiczenia i szkolenia zależy od częstości akcji serca . Podstawowym pomiaru wykorzystywane jako punkt wyjścia do uzyskania świadczeń określonych typów ćwiczeń z poszczególnych poziomów ćwiczeń jest znany jako maksymalnego tętna . W zakresie ćwiczeń , maksymalna stawka oznacza najwyższą częstość akcji serca , w którym można wykonywać bez pchania ciała przeszłości jej granic . Gdy wiesz, maksymalną stawkę , można go używać w celu określenia stref tlenowych , które dostarczają dokładnych korzyści, takich jak spalanie tkanki tłuszczowej , wytrzymałość i szybkość. Instrukcja
1

pomocą metody opracowanej przez ekspertów Centrum Sally sercowo- Edwards, zaleca Fit Strefa . Jeśli jesteś mężczyzną , start z numerem 210 . Następnie odejmij połowę swojego życia . Odejmujemy 1 procent masy ciała . Następnie dodać 4 .Otrzymana wartość jest tętno maksymalne . Na przykład ,45 -letni mężczyzna o wadze 190 funtów będzie odjąć 22,5 od 210 , a następnie odjąć 1,9 , następnie dodać 4 . Powstały maksymalne tętno będzie 189 .

Jeśli jesteś kobietą , początek z tym samym 210 . odjąć połowę swojego życia , to 1 procent masy ciała . Otrzymana wartość jest tętno maksymalne .
2

Pozostań w danej strefy , doradza Fit Strefa . Po oblicza swoje maksymalne tętno , należy go prawidłowo . Na przykład , należy wykonywać w temperaturze od 50 do 60 procent całkowitego tętna w celu uzyskania jakichkolwiek korzyści biznesowe w ogóle. Że zakres , znany jako strefa 1 , jest właśnie dla Ciebie , jeśli jesteś po prostu rozpoczęciem programu ćwiczeń lub jesteś starszy i obecnie kształt . Strefa 1 szkolenie jest szczególnie korzystne , jeśli chcesz schudnąć , ponieważ wykorzystuje tłuszcz jako paliwo podstawowe organizmu . Zaczniesz widzieć prawdziwe serce korzyści z ćwiczeń , jeśli pracujesz w Strefie 2 , lub na 60 do 70 procent tętna maksymalnego . Ponieważ strefa 2 spala również przechowywane tkanki tłuszczowej , to się nazywa" strefa kontroli wagi ", donosi Fit Strefa .
3

Ćwiczenia w strefie 3 , lub na 70 do 80 procent swojej maksymalnej tętno , jeśli szukasz najbardziej efektywny zakres szkoleń dla ogólnej kondycji układu sercowo-naczyniowego , mówi fit Strefa . Dlatego to jest znane jako " strefie tlenowej . " Szkolenia w tym zakresie nie tylko wzmacnia twoje serce , ale również pomaga organizmowi efektywniej wykorzystywać tlen. Pociąg w strefie 4, lub na 80 do 90 procent tętna maksymalnego , jeśli chcesz przekroczyć strefę tlenową i wprowadzić tak zwaną strefę beztlenową . Oznacza to, mięśnie nie mogą już pozbyć się kwasu mlekowego i będziesz cierpieć zmęczenie i dyskomfort . Trening beztlenowy jest popularny wśród maratończyków i innych ekstremalnych sportowców, którzy muszą spychają ich ciała do granic możliwości konkurowania . Pociąg w strefie 5 , lub na 90 do 100 procent maksymalnej stawki , jeśli konkretnie chcesz zwiększyć swoją odpowiedź szybko skurcz mięśni , które jest jak sprinterzy zwiększyć prędkość . Jednak nawet najlepiej przystosowane sportowcy mogą trenować w Strefie 5 tylko na krótkie okresy czasu , ze względu na szybkie tworzenie się kwasu mlekowego .
4

Użyj formuły Karvonen . Alternatywną metodą ,używa formuły Karvonen serca w spoczynku ( RHR ) jako istotny metryczny . Twój RHR pomoże Ci określić rezerwy tętna ( HRR ) , lub pracy serca. HRR jest różnica między tętna maksymalnego ( MHR ) i tętno spoczynkowe ( RHR ) . Większaróżnica między tymi dwoma stóp ,większy Twój HRR .

Aby użyć formuły Karvonen , zmierzyć swoje tętno spoczynkowe pierwszą rzeczą, rano , zanim wstaniesz z łóżka . Obliczyć tętno spoczynkowe licząc tętna przez 15 sekund , a następnie pomnożenie przez 4 . Aby użyć formuły , odjąć RHR z MHR . Na przykład , jeśli masz MHR z 180 i RHR z 60 , odejmij 60 od 180 .Wynik jest 120 . Aby obliczyć swoją maksymalną wartość szkolenia w 70 procent swojej MHR , pomnożyć 120 przez 70 proc . Ta liczba jest 84 . Dodaj swoją RHR 60 lat. Oznacza to idealne tętno trenować na 70 procent swojej maksymalnej pojemności to 144 .
5

Pobierz test warunków skrajnych układu krążenia od lekarza . Mimo, że powszechnie stosowane metody obliczania tętno maksymalne są dość dokładne , tylkobadanie stresu może mierzyć tętno maksymalne z całą dokładnością . To dlatego wielu zawodowych sportowców wytrzymałościowych , takich jak maratończyków rutynowo stosować testy skrajnych warunków w celu oceny ich szkolenie i wydolność układu krążenia . Imperium

[Jak znaleźć swoje maksymalne tętno aerobowe: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018020464.html ]