Jak korzystać ze stref treningu tętna w triathlonie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Sportowcy nieustannie szukają technik treningowych, sięgając po najnowszy i najlepszy sprzęt, aby poprawić swoją kondycję. Ale rzeczywistość jest taka, że ​​prawdopodobnie masz już technologię jednego z najprostszych i najbardziej użytecznych narzędzi treningowych:stref tętna. Tętno jest obecnie dostępne w tak wielu urządzeniach treningowych, od najbardziej podstawowych trackerów fitness po – wierz lub nie – Twoje okulary pływackie, dzięki czemu strefy treningu tętna są jednym z najłatwiejszych sposobów optymalizacji kondycji i wydajności.

Chociaż korzystanie ze stref tętna może nie być kolejną gorącą nową rewolucyjną strategią treningu triathlonowego, nadal może być jedną z najskuteczniejszych, zapewniając większą kontrolę nad intensywnością i wysiłkiem. Jeśli stale się przetrenujesz lub odwrotnie, zastanawiasz się, czy pracujesz wystarczająco ciężko, trening ze strefami tętna może pomóc Ci czuć się pewnie w swoich wysiłkach, bez względu na dyscyplinę.

Podstawy stref tętna w treningu triathlonowym

Na najbardziej podstawowym poziomie założeniem treningu z tętnem jest to, że gdy idziesz mocniej, twoje tętno rośnie. Następnie możesz ustalić strefy tętna, które wyznaczają różne poziomy wysiłku w stosunku do tętna maksymalnego i progu, tj. co możesz wytrzymać podczas bardzo ciężkiego wyścigu przez dłuższy czas (30-60 minut).

Podczas treningu ze strefami tętna jedną z najważniejszych rzeczy do zapamiętania jest to, że nie wszystkie wykresy stref tętna są sobie równe. Joan Scrivanich, fizjolog ćwiczeń i trener w Rise Endurance, wyjaśnia, że ​​niektórzy trenerzy mogą używać wykresu z trzema strefami tętna, podczas gdy inni używają pięciu stref – być może najbardziej powszechnych – lub sześciu, z których każda ma nieco inne różnice w wartościach procentowych tętna pomiędzy strefy. „Jeśli wykonujesz trening lub planujesz za pomocą stref, upewnij się, że korzystasz z odpowiedniego wykresu stref, aby pozostać w zalecanych wysiłkach” – powiedział Scrivanich.

Bez względu na wykres, strefa pierwsza (Z1) zawsze będzie najniższym wysiłkiem, a górna strefa będzie uważana za najwyższą intensywność. Strefy te odpowiadają również tempu odczuwanego wysiłku (RPE) oraz strefom mocy lub tempa, jeśli ustaliłeś je za pomocą testu.

POWIĄZANE: Wszystko, co triathloniści powinni wiedzieć o strefach treningowych

Bez względu na wykres tętna lub metodę, którą stosujesz, obowiązuje metoda treningu 80/20. Mówiąc najprościej, oznacza to, że 80 procent treningu odbywa się z mniejszą intensywnością, a pozostałe 20 procent to trening o średniej lub wysokiej intensywności. Na przykład badanie z 2014 r. opublikowane w International Journal of Sports Physiology and Performance odkryli, że w trzystrefowym programie treningowym – gdzie Z1 to niska intensywność, druga strefa (Z2) to umiarkowana intensywność, a trzecia strefa (Z3) to wysoka intensywność – triathloniści, którzy spędzili więcej czasu na treningu w Z1, mieli lepsze wyniki Ironman. Można to łatwo przełożyć na pięć stref tętna. Barry Stokes, trener triathlonu i sportowców wytrzymałościowych z Kentucky, wyjaśnia, że ​​gdybyś stosował program z pięcioma strefami tętna, 80 procent treningu odbywałoby się w strefach Z1 i Z2, a pozostałe 20 procent w strefie Z3. cztery (Z4) lub strefa piąta (Z5).

Sportowcy na wszystkich poziomach mogą korzystać ze stref tętna podczas treningu triathlonowego. Jak wyjaśnia Scrivanich, strefy będą zawsze miały te same zakresy procentowe i będą ustalane w ten sam sposób od sportowca do sportowca — ale trening, który wykonujesz w tej strefie tętna, jest nadal wysoce zindywidualizowany; Twoje strefy tętna są specyficzne dla Ciebie.

„Nie każdy ma takie samo tętno i nie powinieneś trenować w strefach innych osób” – powiedział Scrivanich. „Nasza genetyka, fizjologia i trening są inne. Więc chociaż możesz wykonywać ten sam trening, co ktoś inny, twoje tętno w każdej strefie może się różnić między tobą a inną osobą”.

Używając stref tętna – zwłaszcza jako początkujący – Stokes dodaje, że ważne jest, aby nie dać się zbytnio pochłonąć swoim liczbom w porównaniu z innymi sportowcami. Twoje tętno maksymalne nie jest wskaźnikiem Twoich zdolności sportowych. „Dwóch podobnych sportowców – [tego samego wieku, płci i pochodzenia sportowego – może mieć bardzo różne tętno maksymalne, co w żaden sposób nie wskazuje, że sportowiec „A” jest lepszym sportowcem niż „B” i nie jest wyznacznikiem tego, kto może wygrać w bezpośrednim wyścigu” – powiedział Stokes.

Dlaczego Twoje tętno różni się w zależności od dyscypliny

Oprócz osobistych stref tętna w porównaniu z innymi sportowcami, inne zmiany będą dotyczyć tętna podczas pływania, jazdy na rowerze lub biegania. Używając tętna w treningu triathlonowym, chcesz mieć strefy, które są nie tylko specyficzne dla Ciebie, ale także dla każdego sportu. Wynika to z wielu czynników, w tym z pozycji ciała i rozkładu masy ciała.

„Pływanie, pozioma aktywność bez obciążenia, będzie miała średnio najniższe [tętno] maksimum z trzech dyscyplin triathlonu” – powiedział Stokes. „Jazda na rowerze, jako czynność częściowego obciążania ([z] pięcioma wspólnymi punktami obciążania – ręce, siedzenie, stopy) normalnie będzie miała drugie najniższe tętno podczas biegania, ponieważ jest to czynność polegająca na pełnym obciążaniu (dwa wspólne punkty obciążenia — stopy) będą miały najwyższe tętno z trzech dyscyplin”.

Oznacza to, że Twoje maksymalne tętno podczas biegania jest prawdopodobnie wyższe niż podczas jazdy na rowerze, które jest wyższe niż podczas pływania. A następnie każda ze stref zostanie odpowiednio dostosowana — chociaż będą one stanowić ten sam procent maksimum dla danego sportu.

Jak korzystać z tych stref podczas treningu triathlonowego

Teraz, gdy znasz już podstawy, jesteś gotowy na przykładowy wykres, aby zobaczyć, jak go wykorzystać. Ponownie, dzieląc się tym wykresem, Stokes podkreśla, że ​​80 procent treningu powinno odbywać się w Z1 i Z2.