Kompletny przewodnik po Pilates

W przeciwieństwie do treningu na siłowni, nie wymaga to mnóstwa domowego sprzętu do ćwiczeń, a liczba bezpłatnych treningów Pilates online szybko rośnie. Nie wspominając o korzyściach płynących ze wzmocnienia i wydłużenia mięśni dzięki treningowi oporowemu o niskim natężeniu, takim jak Pilates – prawdziwe wybawienie dla osób z wybrednymi stawami.

Nie wiesz, od czego zacząć? Cóż, czytelniku, jesteś we właściwym miejscu. Przeczytaj o pilates dla początkujących, które musisz wiedzieć, czego szukać, jeśli szukasz Pilates online, 45 najlepszych treningów pilates na YouTube i nasze najlepsze wskazówki, jak zapewnić udany trening Pilates. Uff, to cholernie dużo. Przejdźmy do tego.

Co to jest pilates?

W Nowym Jorku w latach dwudziestych Joseph Pilates opracował ponad 500 ruchów, z których 34 były ćwiczeniami opartymi na macie. Czerpał z metodologii, którą opracował, pracując jako sanitariusz na Wyspie Man w drugiej połowie I wojny światowej, gdzie pracował z pacjentami rannymi podczas wojny.

Teraz jego rewolucyjny reżim jest rozpoznawany na całym świecie jako sposób na wzmocnienie organizmu. Treningi Pilates pomagają poprawić elastyczność, równowagę i siłę rdzenia i są szczególnie skuteczne, jeśli cierpisz na ból pleców. Badania opublikowane w czasopiśmie PLOS One w 2014 roku pokazał, że Pilates może zarówno skutecznie łagodzić ból pleców, jak i poprawiać ruch funkcjonalny w porównaniu z tradycyjnymi metodami, takimi jak masaże i inne formy ćwiczeń.

8 korzyści z ćwiczeń Pilates

• Poprawia elastyczność
• Poprawia wytrzymałość rdzenia
• Wyzywająca forma ćwiczeń o niewielkim wpływie
• Może poprawić postawę i stabilność
• Można zrobić bez sprzętu
• Zwiększa elastyczność i zakres ruchu
• Poprawia wytrzymałość mięśniową i wzmacnia tkankę mięśniową
• Może być wykonane po kontuzji lub w ramach terapii fizycznej rehabilitacji

Jaki rodzaj treningu to Pilates?

„Pilates to połączenie elastyczności i siły mięśniowej o niskim wpływie oraz wytrzymałości” – wyjaśnia Aimee Victoria Long, PT i założycielka Body Beautiful Method.

„Pilates kładzie nacisk na prawidłowe ułożenie postawy, siłę rdzenia i równowagę mięśniową. Świetnie nadaje się do niwelowania zaburzeń równowagi mięśniowej, rehabilitacji kontuzji i zapobiegania kontuzjom”.

Istnieje wiele form pilatesu:

• Klasyczny pilates: Tradycyjne ćwiczenia Pilates opracowane przez Josepha Pilatesa, wykonywane za każdym razem w tej samej kolejności
• Mata do pilatesu: 34 ćwiczenia Josepha Pilatesa na macie oraz inne ćwiczenia na macie
• Współczesny pilates: Mieszanka tradycyjnych i nowych ćwiczeń Pilates, wykonywanych w różnych sekwencjach przy użyciu różnych małych elementów sprzętu
• Pilates reformatorski: Dynamiczna forma Pilates wykorzystująca „Reformator”, aby zwiększyć odporność i rzucić wyzwanie stabilności
• Kliniczny pilates: Ćwiczenia kontuzyjne i rehabilitacyjne przepisane przez fizjoterapeutów

„Sugeruję wypróbowanie różnych form, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze i co najbardziej lubisz” – radzi Long.

Czy pilates liczy się jako ćwiczenie?

„Pilates jest zdecydowanie ćwiczeniem, a gdy jest wykonywany poprawnie, jest bardzo trudny” – mówi Long. „Jako ćwiczenie liczy się jako trening wzmacniający mięśnie. Dodatkowo możesz ćwiczyć całe ciało poprzez Pilates. Stanowi wyzwanie dla dolnej i górnej części ciała oraz wymaga siły rdzenia”.

Czy pilates jest bezpieczny w czasie ciąży?

Pewnie. W rzeczywistości, jeśli się tego spodziewasz, pilates może być jednym z najlepszych sposobów na poruszanie kwitnącym ciałem, mówi Hollie Grant, instruktorka Pilates i założycielka The Bump Plan. „Jest to nie tylko bezpieczne, ale jest to ćwiczenie, w które mocno wierzę wszystko kobiety w ciąży powinny uwzględnić je w swoim planie fitness”.

Oto niektóre korzyści dla przyszłych mam:

• Wzmacnia mięśnie najbardziej dotknięte ciążą (takie jak mięśnie brzucha, pośladków i dna miednicy)
• Ma niewielki wpływ
• Może zmniejszyć ból pleców
• Pomaga zachować mobilność
• Poprawia równowagę

„Jest niezwykle bezpieczny, a jednocześnie bardzo skuteczny, co oznacza, że ​​wiele kobiet nadal może odczuwać „oparzenie” podczas ciąży, jednocześnie wiedząc, że ich dzieci i ich zdrowie nie jest zagrożone” – mówi Hollie.

Czy możesz więc zacząć pilates w czasie ciąży? „Jeżeli nie ćwiczyłaś pilatesu przed ciążą, to jest idealny czas na rozpoczęcie i nigdy nie jest za późno! Wielu moich klientów przychodzi na zajęcia w wyznaczonych terminach!”

Czy wystarczy 20 minut pilatesu dziennie?

Masz mało czasu? Jeśli chodzi o sesje typu „bang-for-you-buck”, Pilates zapewnia.

„Jeśli chodzi o coś takiego jak pilates, korzystniej jest robić trochę codziennie, niż godzinne zajęcia raz na niebieskim księżycu” – mówi Hollie. „Mało i często pomoże prowadzić do trwałych zmian i naprawdę pomoże zrozumieć podstawy Pilates”.

„Moi klienci często opisują, jak są bardziej dostrojeni do swojego ciała przez resztę dnia po ćwiczeniach Pilates i odczuwają mniejszy ból – dlaczego nie mielibyśmy tego chcieć każdego dnia?”

Czy możesz ćwiczyć pilates w domu?

Tak, istnieją style Pilates, które wymagają solidnego sprzętu (pomyśl o reformatorze, Cadillacu, fotelu Wunda), wszystko, czego potrzebujesz do Pilates, to mata.

„Używamy masy ciała jako naszego oporu” – mówi Hollie. „Teraz nie myśl, że to oznacza, że ​​będzie to łatwe – twoje ciało może ważyć 60 kg lub więcej – te odważniki, które uważasz za ciężkie na siłowni, prawdopodobnie ważą więcej niż 10 kg”.

Czy Pilates może pomóc Ci schudnąć?

Jak zawsze, odpowiedź na to pytanie brzmi:to zależy.

Skuteczna utrata wagi jest wieloaspektowa, więc trudno wskazać jedną rzecz, która konkretnie powoduje utratę wagi, mówi Hollie. „Wpływa na nią jakość snu, hormony, poziom stresu, dieta i poziomy aktywności”.

Wiele do rozważenia. Jednak deficyt kalorii – spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz – często może pomóc ludziom zmniejszyć wagę. Deficyt kalorii w dużej mierze zależy od tego, ile jesz, ale każda aktywność z pewnością może pomóc w podniesieniu dziennego wydatkowania energii lub spalania kalorii.

Cardio jest często reklamowany jako najlepszy sposób na codzienne spalanie – czego oczywiście Pilates nie jest. „Pilates nie ma na celu siły sercowo-naczyniowej, ale ma na celu siłę mięśni” – wyjaśnia Hollie. „Jednak jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, a potem zacząłbyś dodawać pilates do swojej cotygodniowej rutyny, w podstawowych warunkach, tak, może to pomóc ci schudnąć, ponieważ nieuchronnie spalasz więcej kalorii w ruchu niż nie ćwiczysz”.

Warto dodać, że treningi budujące siłę i beztłuszczową masę mięśniową mogą być skuteczniejszym (choć wolniejszym) długoterminowym rozwiązaniem na zrównoważoną utratę wagi. Oto więcej informacji na temat treningu siłowego w porównaniu z debatą cardio.

Hollie szybko dodaje, że nadzieja, że ​​Pilates będzie magiczną kulą do utraty wagi, jest dość autodestrukcyjna. „Umieszczenie pilatesu i odchudzania w tym samym zdaniu prawie oczernia pilates – pilates to o wiele więcej niż utrata masy ciała i ma moc zmieniania życia ludzi na dłuższą metę, coś, co utrata masy ciała niekoniecznie zapewnia”.

Czym różni się pilates od jogi?

Oba są wykonywane na macie do jogi (w większości), ale istnieją pewne kluczowe różnice między protokołami ćwiczeń.

„Jedną z głównych różnic między jogą a pilatesem jest to, że pilates skupia się na rozluźnieniu napiętych mięśni i wzmocnieniu innych. Joga jest zwykle wykorzystywana do poprawy elastyczności ciała”, mówi Long.

Czy joga lub pilates są lepsze do poprawy ogólnej sprawności?

„Obie dyscypliny mają ogromne zalety. W zależności od twoich celów. Jeśli chcesz poprawić swoją siłę rdzenia, Pilates to świetna forma ćwiczeń. Pomoże poprawić siłę głębokiego rdzenia, kontrolę i stabilność mięśni, postawę i koordynację, jednocześnie poprawiając wytrzymałość mięśni”, mówi Long.

„Jednakże jeśli chcesz przede wszystkim poprawić elastyczność i wolisz włączyć element duchowy do swojego treningu, joga może być dla ciebie bardziej atrakcyjna. Biorąc to pod uwagę, nie ma powodu, dla którego nie można włączyć do swojego programu treningowego zarówno jogi, jak i pilatesu”.

Nie ma więc potrzeby podwajania się w jednej dyscyplinie – istnieje niezliczona ilość stylów Pilates do wypróbowania, a regularnie ćwiczony zauważysz duży wzrost siły, szczególnie w głębokim rdzeniu. Połącz się z regularną rutyną treningową, a będziesz gotowy na sukces. Idź dalej.

Źródło:https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/a707014/best-pilates-youtube-workouts/

[Kompletny przewodnik po Pilates: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050174.html ]