8 rzeczy, które musisz wiedzieć, zanim weźmiesz udział w zajęciach pilates

Jeśli Twoja rutyna fitness wydaje się trochę nieaktualna, wypróbowanie nowego rodzaju zajęć może sprawić, że znów poczujesz się świeżo. Wzięcie udziału w zajęciach Pilates może być dobrym sposobem na poszerzenie horyzontów fitness, niezależnie od tego, czy mówimy o zajęciach na macie, czy na reformatorze.

Pilates jest bardzo wszechstronny – chociaż z pewnością możesz zrób to na siłowni lub w studio teraz, gdy większość jest otwarta z powrotem, zdecydowanie nie musisz. Jeśli ćwiczenia na żywo nie są jeszcze czymś, z czym czujesz się komfortowo, lub nawet jeśli chcesz po prostu zaaklimatyzować się do tego typu ćwiczeń przed dołączeniem do zajęć publicznych, istnieje wiele opcji przesyłania strumieniowego lub wirtualnego pilatesu.

Niezależnie od tego, w jaki sposób uczęszczasz na zajęcia, wypróbowanie Pilates może zmienić grę treningową, bez względu na Twoją kondycję fizyczną.

„Pilates zaspokoi potrzeby każdego, aby poprawić swój ruch w sposób pełen gracji, a jednocześnie sprawić, że będzie to niezwykle trudne” – mówi SELF Gabriela Estrade, certyfikowana instruktorka Pilates i certyfikowana trenerka personalna z certyfikatem ACE z siedzibą w New Jersey. „Możesz wykonać tak wiele odmian tych samych ćwiczeń, że pozostają świeże”.

Chcesz wiedzieć, o co w tym wszystkim chodzi? Oto wszystko, co nowicjusz Pilates musi wiedzieć, aby cieszyć się pierwszymi zajęciami.

Czym właściwie jest pilates?

Pilates to forma ćwiczeń o niskim wpływie, które mają na celu wzmocnienie mięśni przy jednoczesnej poprawie wyrównania postawy i elastyczności. Typowy trening Pilates trwa zwykle od 45 minut do godziny, mówi dla SELF Sonja Herbert, instruktorka Pilates i założycielka Black Girl Pilates.

Możesz ćwiczyć pilates ze sprzętem lub bez (więcej na ten temat poniżej), ale bez względu na wszystko, oczekuj, że ruchy będą obejmować powolne, precyzyjne ruchy i kontrolę oddechu.

Ruchy Pilates mają tendencję do skupiania się na rdzeniu, chociaż ćwiczenia działają również na inne obszary ciała. „Pilates nie ogranicza się do określonych części ciała” – mówi Herbert. Tak, wiele ruchów Pilates skupia się na rdzeniu i tułowiu, ale to nie oznacza tylko mięśni brzucha. „Chociaż Pilates jest konkretnie zdefiniowany jako ćwiczenie na tułów lub mięśnie brzucha, ważne jest, aby klienci wiedzieli, że rdzeń obejmuje cały tułów, czyli brzuch, biodra, wewnętrzną i zewnętrzną część ud oraz plecy” – wyjaśnia Herbert. . Wielu instruktorów Pilates miesza ruchy specjalnie przeznaczone do angażowania obszarów, takich jak ramiona, pośladki i podudzia. Spodziewaj się więc treningu, który działa na całe Twoje ciało.

Jakie są zalety Pilates?

„Pilates to metoda ćwiczeń całego ciała, która pomoże ci robić wszystko lepiej” – mówi Herbert. „Wzmacnia i stabilizuje rdzeń ciała, który jest podstawą, dzięki czemu możesz się sprawnie poruszać, jednocześnie poprawiając postawę, elastyczność i mobilność”.

A jeśli szukasz ruchu funkcjonalnego — takiego, który pomaga Ci lepiej poruszać się na co dzień przy codziennych zadaniach — Pilates może Cię również w tym wyszkolić. Badanie 90 osób z 2018 r. opublikowane w Journal of Exercise Rehabilitation odkryli, że uczestnicy, którzy ćwiczyli pilates przez godzinę trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni, poprawili swoje wyniki na ekranie ruchu funkcjonalnego, który mierzy takie rzeczy jak równowaga, stabilność i mobilność, bardziej niż osoby, które zamiast tego ćwiczyły jogę (lub nie ćwiczyły). w ogóle).

Do tego dochodzą korzyści dla mięśni – zwłaszcza w sferze wytrzymałościowej. Jedno badanie z 2010 roku opublikowane w Journal of Strength &Conditioning Research odkryli, że ludzie, którzy wykonywali jedną godzinę Pilates dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni, zgłaszali znaczny wzrost wytrzymałości brzucha, elastyczności ścięgien podkolanowych i wytrzymałości mięśni górnej części ciała. Naukowcy wysnuli teorię, że stabilizacja szkaplerza podczas ruchów (kiedy każe się zsunąć lub opuścić łopatki), w połączeniu ze wzrostem siły i wytrzymałości rdzenia, może przełożyć się na poprawę siły górnej części ciała.

Stwierdzono, że podobnie jak inne formy ćwiczeń, Pilates ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Metaanaliza ośmiu badań Pilates z 2018 r. wykazała, że ​​ci, którzy ćwiczyli Pilates, zgłaszali zmniejszenie objawów depresji, lęku i zmęczenia, a także wzrost energii. „Pilates polega na połączeniu umysłu z ciałem i może być świetnym wprowadzeniem do wytrzymałości zarówno fizycznej, jak i psychicznej” – mówi Estrade. (Oczywiście żadna forma ćwiczeń nie jest traktowana jako leczenie chorób psychicznych, a poprawa nie występuje u wszystkich ludzi – spotkanie ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego jest nadal ważnym krokiem, jeśli doświadczasz lęku, depresji lub innych problemów .)

Gotowy do rozpoczęcia treningu Pilates? Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać podczas pierwszych zajęć.

1. Pilates może wymagać sprzętu, ale nie musi.

Istnieją dwa rodzaje Pilates:matowy Pilates i reformer Pilates. Zajęcia opierają się na macie, która jest odrobinę grubsza niż standardowa mata do jogi (aby amortyzować punkty nacisku) lub na maszynie zwanej reformerem, która jest przesuwną platformą wyposażoną w nieruchomą stopkę, sprężyny i koła pasowe, które zapewniają opór.

Obie opcje koncentrują się na koncepcji kontroli, a nie na wykonywaniu niekończących się powtórzeń lub osiągnięciu wyczerpania mięśni. W Pilates Twoje mięśnie pracują wbrew grawitacji i (w przypadku reformera) oporowi sprężyn lub taśm, a ostatecznym celem jest wzmocnienie i odizolowanie właściwych mięśni. Twoim celem powinno być poświęcenie czasu na ćwiczenia, skupienie się na zadaniu i połączenie z oddechem.

„Doświadczenie reformatora jest prawdopodobnie najlepszą zabawą, jaką będziesz miał na zajęciach pilates”, mówi Heather Andersen, założycielka New York Pilates, SELF. „Maszyna zapewnia dodatkowy opór i powierzchnię ślizgową, która stanowi wyzwanie dla Twojego treningu. Często masz wrażenie, że lecisz lub szybujesz”.

Istnieje również kilka innych elementów sprzętu do Pilates, o których warto wiedzieć, chociaż prawdopodobnie nie pojawią się one na większości zajęć z matami do Pilates dla początkujących.

Najpopularniejsze elementy wyposażenia to Wunda, niskie krzesło z wyściółką i sprężynami, Cadillac (przypominający łóżko z baldachimem i używany na różne sposoby przez zaawansowanych uczniów), korektor kręgosłupa, krzesełko do karmienia i Magiczny Krąg, pierścień, którego często używasz między nogami, aby stworzyć opór. „W większości klas używa się zwykle reformera, krzesła, magicznego koła, korektora kręgosłupa i mniejszej wersji Cadillaca, zwanej jednostką wieżową”, mówi Herbert, który radzi początkującym, aby w miarę możliwości brali kilka prywatnych lekcji. , aby bezpiecznie nauczyć się korzystać ze sprzętu przed zapisaniem się na zajęcia grupowe.

Niezależnie od tego, jakie zajęcia wybierzesz, poinformuj swojego instruktora, że ​​jesteś początkującym. W ten sposób będą mogli mieć Cię na oku przez całą klasę i oferować modyfikacje lub dostosowania formularza.

2. Wiele zajęć dla początkujących będzie zawierało tę samą grupę ćwiczeń w każdej klasie.

Herbert mówi, że istnieje ustalony zestaw ruchów Pilates, które są powszechne w klasach początkujących. Należą do nich:

• Setka (ćwiczenie oddechowe, które ma również na celu siłę i stabilność rdzenia
• Roll-up (powolny, precyzyjny ruch, który rozciąga kręgosłup i tył ciała oraz wzmacnia mięśnie brzucha)
• Koła nóg (które wzmacniają biodra i stabilizatory tułowia)
• Toczenie się jak piłka (które masuje kręgosłup i otwiera plecy)
• Seria 5 (grupa ruchów wzmacniających mięśnie brzucha i pleców)

Następnie, gdy zaznajomisz się z ruchami, Twoja klasa Pilates może na nich bazować, oferując progresje, aby nadal rzucać wyzwanie Twoim mięśniom.

„Na przykład ćwiczenie Pilates Hundred można ulepszyć za pomocą piłki między kostkami, aby dodać więcej połączenia do linii środkowej”, mówi Estrade. „W toczeniu się jak piłka pierścień między kostkami może podważyć twoją stabilność”.

3. Możesz uzyskać dobre wprowadzenie do Pilates w domu, wirtualnie.

Jeśli czujesz się bardziej komfortowo wypróbowując nową metodę ćwiczeń w zaciszu swojego domu, zamiast aklimatyzować się na publicznych zajęciach na żywo, możesz zacząć wirtualnie pilates.

„Zajęcia wirtualne mogą być bardzo realne i autentyczne i mogą wprowadzić Cię w studia, w których możesz uczestniczyć w zajęciach na żywo, jeśli później poczujesz się komfortowo”, mówi Estrade.

Istnieje również kilka aplikacji fitness, których możesz użyć do treningu Pilates:

• Peleton (13 USD miesięcznie)
  Chociaż ta aplikacja jest prawdopodobnie najbardziej znana z zajęć rowerowych, oferuje również opcje Pilates. „Zajęcia są wygodne, we właściwym tempie i łatwo dostępne, co czyni je idealnymi dla tych, którzy lubią wszystkie ćwiczenia fizyczne – jazdę na rowerze, trening siłowy, jogę, HIIT – w jednym miejscu” – mówi Estrade.
• Centrum (10 USD miesięcznie)
  Ta aplikacja, stworzona przez aktora Chrisa Hemswortha, ma czterotygodniowy program jogi i pilates o nazwie Centr Align (prowadzony przez eksperta jogi Tahla Rinsky'ego i instruktorkę pilatesu Sylvię Roberts), który jest odpowiedni dla początkujących i średniozaawansowanych.
• Otwórz (20 USD miesięcznie)
  Open oferuje zajęcia Pilates oprócz pracy z oddechem, medytacji i jogi, które zapewniają wszechstronną rutynę umysłu i ciała.
• Obé Fitness (17 USD miesięcznie)
  Weź udział w zajęciach Pilates na żywo lub wykonaj jedną z setek w bibliotece na żądanie, w której możesz sortować zajęcia na podstawie poziomu sprawności, długości zajęć i nie tylko.

4. Poczujesz, że Twoje mięśnie palą się podczas zajęć, a następnego dnia możesz być obolały.

Chociaż możesz nie miażdżyć ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak skoki z przysiadów lub podnoszenie ciężkich hantli, rutynowe ćwiczenia z ciężarem ciała, które oferują zajęcia Pilates, mogą być dość intensywne. Weźmy na przykład wspomnianą setkę Pilates. Ruch skoncentrowany na rdzeniu, który wymaga mniej niż dwóch cali ciągłego ruchu, sprawi, że mięśnie brzucha będą płonąć. Dobry instruktor powinien dać ci modyfikacje, abyś mógł wykonywać każdy ruch w dobrej formie (kolejny powód, aby przedstawić się jako początkujący przed rozpoczęciem zajęć).

Poświęcenie całego swojego skupienia nawet na najmniejsze ruchy oznacza, że ​​będziesz ćwiczyć mięśnie, które zamierzasz wykonać w każdym ćwiczeniu. A to oznacza, że ​​po treningu możesz poradzić sobie z opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS).

„Ból związany z pilatesem różni się od oparzenia, które dostajesz od pulsowania na zajęciach barre lub rzucania kettlebell” – mówi Estrade. „To bardziej subtelna bolesność, w której czasami można znaleźć mięśnie, o których nie wiedziałeś”. Na przykład, mięśnie wewnętrzne ud mogą być trudne do uderzenia podczas innych rodzajów ćwiczeń, ale Pilates zwykle je dobrze izoluje, więc możesz doświadczyć nieoczekiwanego bólu.

Ale jeśli twoje mięśnie to odczuwają, nie martw się:podczas gdy ból następnego dnia może być na zupełnie nowym poziomie po pierwszym tygodniu, twoje ciało z czasem przyzwyczai się do ruchów. Ból następnego dnia oznacza po prostu, że ćwiczysz swoje mięśnie w nowy sposób lub pracujesz nad grupami mięśni, które zwykle nie przyciągają zbytniej uwagi – nie jest to coś, za czym powinieneś „gonić” ani wskaźnik udanego treningu.

5. W grę wchodzi trochę żargonu.

Każdy trening od barre do CrossFit ma swój własny zestaw terminologii, w tym pilates.

„Uwielbiam język Pilates, a świetny nauczyciel użyje wskazówek w sposób, który ożywi Twoją anatomię i ruchy” – mówi Estrade. „Połączenie słuchania słów, wizualizacji ćwiczenia i wykonywania go może być transformujące i inspirujące — i podobnie jak nauka nowego języka, zawsze jest żargon”.

Jeśli chodzi o pilates, wiedz, że Twoja potężna siła odnosi się do środka twojego ciała, skąd pochodzi cała twoja moc do wykonywania ruchu. Przejdź przez kręgosłup oznacza powolny ruch od kręgu do kręgu. Prawdopodobnie usłyszysz również pewne zwroty instruktażowe. „Ułóż głowę w dłoniach” umożliwia podparcie kręgosłupa szyjnego w ramionach. „Przyciągnij brodę do klatki piersiowej” pomaga zainicjować głębokie mięśnie brzucha i usunąć głowę i szyję z równania. I wreszcie „Zsuń łopatki w dół” pomoże wydłużyć plecy, otwierając ramiona.

Nie martw się jednak o te wszystkie nowe frazy:z czasem przyzwyczaisz się do nich.

6. Odpowiednie ubrania mogą sprawić, że będziesz bardziej komfortowy.

Nawet jeśli zazwyczaj wolisz luźne stroje treningowe, możesz wypróbować więcej opcji przytulania ciała na zajęciach Pilates. „W ten sposób instruktor może lepiej widzieć Twoje ruchy, a ubrania nie zahaczają o sprężyny lub inny sprzęt” – mówi SELF Carrie Samper, krajowy menedżer ds. treningu pilates w Equinox. Capris lub legginsy mogą być lepszą opcją niż szorty, które mogą podwijać się podczas ruchów, gdy leżysz i poruszasz nogami nad sobą.

Jeśli chodzi o obuwie, podczas sesji możesz być boso lub nosić skarpetki. Większość studiów ma własny sugerowany protokół. Znajdź go na stronie internetowej studia, zapytaj w recepcji podczas odprawy na zajęcia lub zadzwoń wcześniej, aby wiedzieć, zanim tam dotrzesz.

Jeśli masz zamiar kupić skarpetki, znajdź sobie parę z gumowymi detalami na podeszwach, aby nie ślizgać się na macie lub maszynie. Podejście boso lub tylko w skarpetkach pomoże Ci z łatwością wchodzić i wyjmować z pasków standardowego reformatora.

7. Pilates powinien być częścią dobrze zorganizowanej rutyny treningowej.

Nawet jeśli studio oferuje nieograniczoną liczbę zajęć przez pierwszy tydzień – lub jeśli masz do nich nieograniczony dostęp w swojej aplikacji – nie planuj wskakiwania na zajęcia każdego dnia. Twoje ciało potrzebuje dnia lub dwóch, aby zregenerować się po męczących ćwiczeniach oporowych, takich jak pilates.

„Pilates rozciąga, wzmacnia i wyrównuje twoje ciało w tym samym czasie” – mówi Samper. „Mając to na uwadze, uzupełnia również każde inne przedsięwzięcie fitness, ponieważ przygotowuje twoje ciało do lepszego poruszania się pod każdym względem. Dodanie go do swojej rutyny pomoże Ci podnosić większe ciężary, biegać szybciej, pływać w lepszej formie, a nawet osiągnąć nieuchwytną równowagę ramion w jodze”.

Tylko nie przesadzaj jednak z pilatesem — nawet jeśli się w nim zakochasz, oprzyj się pokusie uczynienia go swoim jedynym ćwiczenie. Trening przekrojowy (np. poświęcenie czasu na bieganie lub trening siłowy, oprócz Pilates) jest ważny, bez względu na to, którą metodę ćwiczeń uważasz za swój główny typ.

„Jeśli jesteś maratończykiem, rozciąganie i wydłużanie z Pilates pomoże w regeneracji i zapobieganiu kontuzjom poza dniem” – mówi Estrade. „Z tych samych powodów może być idealnym uzupełnieniem treningu z wolnymi ciężarami”.

Na przykład Estrade dodaje ćwiczenia Pilates do swoich rozgrzewek, aby przygotować mięśnie na to, co ma nadejść w jej sesji siłowej, i włącza je jako finiszery, aby pomóc naprawdę wypalić mięśnie później. „Widziałam, jak wzmacniające rdzeń i kontrolowane, przemyślane ruchy Pilates pomagają w tym wszystkim”, mówi.

8. Ważne jest, aby wystrzegać się kontuzji, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz.

Łagodna lub umiarkowana bolesność nie jest poważna i nie należy się nią martwić, ale możliwe, że możesz zranić się pilatesem. Przesadzanie z pilatesem, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w ogólnych ćwiczeniach, może nadmiernie obciążać mięśnie, zwłaszcza jeśli nie zapewnisz im wystarczająco dużo czasu na regenerację przed kolejnymi zajęciami.

Nadwyrężenie dolnej części pleców — pomyśl, bolesny lub ostry ból w dolnej części pleców, który może promieniować w dół pośladków i ud — może być częstym urazem podczas Pilates, zwłaszcza jeśli Twoja forma nie jest na miejscu podczas ruchów. Możesz również doświadczyć tendinopatii stożka rotatorów, kiedy możesz odczuwać ból i zmniejszoną ruchomość w stawie barkowym podczas ruchu, co może być wynikiem powtarzających się ruchów, mówi Estrade. Niezależnie od urazu, jeśli odczuwasz ból lub trudności w poruszaniu się, które utrzymują się przez dzień lub dwa proste DOMS-y, powinieneś przerwać rutynę Pilates i rozważyć wizytę u lekarza lub fizjoterapeuty.

Chociaż nikt nie może w 100% zapobiec obrażeniom w żadnym rodzaj ćwiczeń, istnieje kilka sposobów na zabezpieczenie się przed rozpoczęciem pilatesu. Na przykład zacznij od zajęć dla początkujących, które pomogą ci nauczyć się podstawowych ruchów Pilates, mówi Estrade. Zachęca również do powolnego działania i skupienia się na połączeniu umysł-ciało, które może pomóc w zrozumieniu własnego ciała. Na koniec rozważ wzięcie prywatnej lekcji (zwłaszcza jeśli jest to twój pierwszy kontakt z reformatorem), aby poczuć się bardziej komfortowo i pewniej. I oczywiście, jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, kluczowa jest właściwa rozgrzewka.

„Podstawy ćwiczeń nadal obowiązują:zaczynaj nisko i idź powoli”, mówi Estrade.

Źródło:https://www.self.com/story/5-things-to-know-before-you-take-pilates-classes

[8 rzeczy, które musisz wiedzieć, zanim weźmiesz udział w zajęciach pilates: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050175.html ]