10 sposobów na rozciąganie się w domu

Przesuń się, butikowy fitness — rozciąganie to chwila. W ostatnich latach w mini-centrum pojawiła się zupełnie nowa forma prowadzenia działalności. Dedykowane studia rozciągania oferujące sesje rozciągania jeden na jednego są hybrydą miejsc masażu i studiów ćwiczeń. Posty na Instagramie wychwalają zalety urządzeń (lin, piłek, masażerów itp.), które rzekomo mają cię lepiej rozciągać. Wszystko to może sprawić, że zadasz sobie pytanie:„Czy powinienem się bardziej rozciągać?” i „Jak najlepiej się do tego zabrać?” Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zaledwie kilka minut rozciągania każdego dnia może zwiększyć zakres ruchu, uspokoić umysł, a nawet poprawić krążenie. A czy wspominaliśmy, że jest fantastycznie?

Dlaczego powinniśmy się rozciągać? Jeśli zrobisz to dobrze, jest to przyjemne, a pyszne uczucie może trwać nawet po skończeniu. Zwierzęta i niemowlęta wiedzą o tym i robią to instynktownie (znane również jako pandykulacja). W rzeczywistości wiele z najczęstszych odcinków, takich jak kot/krowa i pies w dół, czerpie swoje nazwy i inspirację z królestwa zwierząt. Teraz, gdy spędzamy tak dużo czasu siedząc i nigdy więcej niż teraz podczas COVID-19, rozciąganie jest jeszcze ważniejsze dla naszego dobrego samopoczucia. Dojazdy do pracy, praca nad ekranem, a nawet zajęcia rekreacyjne, takie jak jazda na rowerze, utrzymują nas w zgarbionej pozycji. Rozciąganie kręgosłupa w przeciwnym kierunku przeciwdziała temu wszystkiemu zginaniu do przodu.

Nie każde rozciąganie jest sobie równe. Zapomnij o starej szkole rozciągania:balistycznych, konkurencyjnych i nadgorliwych ruchach znanych z ćwiczeń sportowych. Na drugim końcu spektrum znajduje się tradycyjne rozciąganie tancerza, w którym przyjmujesz ekstremalną pozycję (taką jak podział na środek), padasz pod drążkiem baletowym i po prostu spędzasz wolny czas. Żadne z tych podejść nie rozwija siły ani stabilności, ani nie przekłada się na ruch. To znaczy, chyba że jesteś w Cirque du Soleil, nie ma żadnej korzyści z możliwości przyszpilania nóg za głową.

Rozpoczynając program rozciągania, unikaj przypadkowych czynności rozciągania. Dokonaj samooceny, aby uświadomić sobie swoje asymetrie:spójrz w lustro lub jeszcze lepiej zamknij oczy i poczuj. Czy jedno ramię, biodro lub ucho jest wyższe od drugiego? Pamiętaj, że część ciała, która mówi do ciebie najgłośniej (na przykład ból w dolnej części pleców lub delikatna szyja) może nie być winowajcą. Na przykład ból w dolnej części pleców może być spowodowany napiętymi zginaczami bioder.

Poniższe odcinki to dobry początek. Można je wykonywać z samego rana, przed lub po ćwiczeniach lub w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia pracy, kiedy poczujesz napinanie mięśni. W miarę włączania rozciągania do codziennej lub cotygodniowej rutyny, powinieneś zacząć dostrzegać stopniowy wzrost elastyczności. Możesz również doświadczyć poprawy koncentracji, która wynika z braku konieczności ciągłego dostosowywania krzesła lub ekranu komputera, aby poczuć się komfortowo. Staraj się utrzymać każdą pozycję przez kilka oddechów, uważnie wdech i wydech. A jeśli coś boli, przestań.

1. Rozciąganie z boku na dzień dobry

Stań ze stopami w odległości bioder. Podnieś obie ręce nad głowę i chwyć prawy nadgarstek lewymi palcami. Zrób wdech i wydłuż kręgosłup oraz tułów. Podczas wydechu pochyl się w prawą stronę, nie pozwalając, by lewe biodro wystawiło na zewnątrz. Wróć do środka i odwróć zapięcie nadgarstka. Powtórz po drugiej stronie.

2. Rozciąganie ramion

Z pozycji siedzącej lub stojącej przełóż jedną rękę przez klatkę piersiową. Używając drugiej ręki do uchwycenia nadgarstka, przyciągnij wyciągniętą rękę bliżej klatki piersiowej. Powinieneś poczuć rozciągnięcie ramion i górnej części pleców. Powtórz po drugiej stronie.

3. Rozciąganie szyi

Wyciągnij jedną nad głowę i zegnij łokieć, aby chwycić ucho po przeciwnej stronie. Patrząc prosto przed siebie, delikatnie przechyl głowę w kierunku przeciwległego ramienia, delikatnie naciskając ręką. Przechyl nos w kierunku barku i spójrz w dół, aby poczuć odczucie w innym miejscu. Powtórz po drugiej stronie.

4. Rozciąganie górnej części pleców (kot/krowa)

Z pozycji czworonoga (na czworakach), okrąż kręgosłup jak wściekły kot, przyciągając brodę do klatki piersiowej i podciągając kość ogonową. Następnie odwróć krzywiznę kręgosłupa, przechylając pośladki w stronę nieba i patrząc w górę („Poza krowy”).

5. Rozciągnięcie dolnej części pleców (pozycja dziecka)

Z pozycji na czworakach, z kolanami szerszymi niż biodra, połącz duże palce u nóg, a następnie opuść biodra w kierunku pięt. Wyciągnij wyciągnięte ręce z dala od siedzenia, czując rozciąganie wzdłuż pleców.

6. Rozciąganie ścięgien podkolanowych

Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą. Jeśli jest to trudne, połóż pod siedzeniem blok do jogi lub złożony koc, aby się podeprzeć. Sięgnij po ręce nad głowę i złóż się do przodu, sięgając po palce u nóg, łydki lub cokolwiek, co możesz dosięgnąć. Nie odbijaj ani nie szarp.

7. Rozciąganie zginacza biodra (wykrok biegacza)

Z pozycji na czworakach wysuń prawą stopę do przodu, aż kolano utworzy kąt 90 stopni, prawa stopa będzie płasko na podłodze, a kolano znajdzie się nad prawą stopą. Połóż palce na podłodze obok bioder lub na klockach do jogi lub stosie książek, jeśli potrzebujesz więcej wsparcia. Nie pozwalając prawemu kolanie poruszać się przed prawymi palcami, opuść biodra, aż poczujesz otwarcie i rozciągnięcie w lewym przednim biodrze (być może będziesz musiał nieco cofnąć lewe kolano). Zamienić się stronami.

8. Rozciąganie pośladków (rysunek 4)

Z pozycji siedzącej lub leżącej (leżącej) skrzyżuj lewą kostkę nad prawym kolanem. Twoje prawe kolano powinno być ugięte, a prawa stopa powinna leżeć płasko na podłodze. Zegnij lewą stopę, aby chronić kolano. Leżąc, sięgnij za prawe udo lub chwyć prawą goleń i pociągnij lewe udo w kierunku twarzy. (Jeśli siedzisz, zegnij się w biodrach, zginając w kierunku lewej stopy.). Powtórz po drugiej stronie.

9. Rozciąganie pleców (pies w dół)

Z pozycji na czworakach wyciągnij ręce przed ramiona i powoli wyprostuj nogi. Dobrze jest zachować miękkie zgięcie w kolanach. Wciśnij wszystkie dziesięć palców i pięty dłoni w podłogę i wciśnij we wszystkie cztery rogi stóp. Pracując nad prostowaniem nóg, utrzymuj długi kark. Powinnaś wyczuć długość w całym kręgosłupie oraz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i łydek.

10. Skręt kręgosłupa na plecach

Połóż się na plecach z rękami po bokach i wyciągniętymi nogami. Zegnij prawe kolano i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej. Wyciągnij prawą rękę na wysokość barku i lewą ręką delikatnie uciśnij zewnętrzną część lewego kolana, zbliżając je do podłogi po lewej stronie. Odwróć głowę w prawo i spójrz na swoją wyciągniętą rękę. Powtórz po drugiej stronie.

[10 sposobów na rozciąganie się w domu: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050079.html ]