Zmniejsz stres oddechem

„Oddychanie jest pierwszym i ostatnim aktem życia” — napisał Joseph Pilates w swoim klasycznym dziele Powrót do życia przez kontrolę . Pilates, człowiek i dzieło, które nosi jego imię, jest świadomy, jeśli chodzi o oddech. Pomyśl o Setce, z jej zestawem dziesięciu wdechów i wydechów po pięć. Uznając wagę głębokiego wdechu i pełnego wydechu, Pilates po raz kolejny wyprzedził swoje czasy. Oddech jest obecnie powszechnie rozumiany jako przydatny w zmniejszaniu stresu i niepokoju, a kto nie mógłby w tej chwili skorzystać z niewielkiej pomocy w tej dziedzinie? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak obniżyć poziom stresu za pomocą technik oddechowych i innych prostych narzędzi.

Dlaczego doświadczamy stresu

Jeśli ostatnio czujesz się bardziej zestresowany i niespokojny, nie jesteś sam. Podczas gdy genetyka odgrywa rolę w tym, jak radzimy sobie ze stresem, podobnie jak doświadczenia życiowe, takie jak utrata i trauma, wszyscy w pewnym momencie odczuwamy skutki stresu. Jako istoty ludzkie jesteśmy przyzwyczajeni do odczuwania stresu. Strach i czujność odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu nas przy życiu. Jeśli istniało ryzyko pościgu przez głodnego tygrysa, mądrze było zachować czujność i być gotowym do natychmiastowej ucieczki. Kiedy czujemy się atakowani, przechodzimy w tryb znany jako „walcz lub uciekaj”. Znasz to uczucie:krew płynie do kończyn, aby ułatwić szybką ucieczkę, a nasz oddech staje się szybki i płytki. Organizm uwalnia hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol. Porównaj ten stan z trybem spoczynku i trawienia, znanym również jako „reakcja relaksacyjna”, w której krew trafia do ważnych narządów, aby ułatwić trawienie, a nasz oddech staje się głęboki i powolny. To dlatego mogłeś doświadczyć bulgotanie żołądka podczas masażu:ciało otrzymało wiadomość, że wszystko jest w porządku i może zabrać się za trawienie. Nie ma tutaj pożarów do gaszenia.

Ciało jest przystosowane do radzenia sobie ze stresem, a także do regulacji w dół w czasach bezpieczeństwa i spokoju. Problem pojawia się, gdy zbyt szybko przechodzimy w tryb „walcz lub uciekaj”. Podczas gdy w czasach prehistorycznych reakcja na stres powstrzymywała nas od stania się obiadem innego stworzenia, obecnie jesteśmy zbyt szybcy, aby wywołać nas coś tak prostego, jak Twój kanał na Twitterze, który nie ładuje się tak szybko, jak byś chciał. Nie rozróżniamy już między doświadczeniem zagrażającym życiu a niedogodnością. A to nie jest zdrowe na dłuższą metę.

Fizjologiczne skutki „walki lub ucieczki” mają na celu ochronę nas, ale jeśli ciągle wpadamy w ten stan, ma to szkodliwy wpływ na nasze zdrowie. Zwiększone hormony stresu sieją spustoszenie w naszym ciśnieniu krwi, trawieniu i nastroju i mogą narazić nas na zwiększone ryzyko wszystkiego, od przeziębienia po raka. Dobrą wiadomością jest to, że możemy pielęgnować reakcję relaksacyjną. Najłatwiejszym i najbardziej dostępnym sposobem na to jest wykorzystanie mocy naszego oddechu.

Techniki oddechowe pomagające w stresie

Jogini rozumieją to lepiej niż większość ludzi:jeśli potrafisz oddychać nawet w trudnej pozie, możesz wykorzystać ten trening, aby zachować spokój i uziemienie, gdy jesteś pod wpływem stresu. Nie musisz być jednak praktykującym jogą godnym Instagrama, aby czerpać korzyści z uważnego oddychania. Nie musisz nawet mieć formalnej praktyki medytacyjnej. Spróbuj tak:usiądź w wygodnej pozycji i po prostu „obserwuj oddech”. Uświadom sobie rytm swoich wdechów i wydechów. Zauważ, gdzie czujesz doznanie (ciepło lub chłód, pełnię lub napięcie), gdy oddech wchodzi i wychodzi.

Innym skutecznym środkiem odstresowującym jest „oddychanie kwadratowe”, znane również jako „oddychanie pudełkowe”. Navy Seals używa tej techniki, aby wyłączyć reakcję „walcz lub uciekaj”. Aby spróbować, usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Wdech na cztery zliczenia, wstrzymanie oddechu na cztery zliczenia, wydech na cztery zliczenia i „pusty” na cztery zliczenia. Jeśli jest to pomocne, możesz wyobrazić sobie oddech tworzący cztery krawędzie pudełka lub kwadratu albo podróżujący po konturze. Powtarzaj cykl przez pięć minut. Następnie powinieneś doświadczyć większego spokoju, lepszej koncentracji i ogólnego samopoczucia. Oddychanie pudełkowe można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie i jest to świetny sposób na rozpoczęcie świadomej praktyki oddychania.

Spróbuj robić krótkie przerwy na uważność w ciągu dnia pracy. Możesz pobrać aplikację taką jak Headspace, aby szybka medytacja była zawsze w zasięgu ręki. Spróbuj wykonać kilka minut uważnego lub pudełkowego oddechu po wstaniu lub przed pójściem spać, lub gdy utkniesz w korku lub czekasz w kolejce. Jeśli masz problemy z siedzeniem w medytacji, spróbuj medytacji chodzenia, najlepiej na łonie natury, lub znajdź trening, taki jak pływanie, joga lub tai chi, które zachęcają do głębokiego, powolnego oddychania. Jedną z definicji uważności jest po prostu „bycie w chwili”, w przeciwieństwie do pozwalania swoim myślom na szaleństwo (co nauczyciele medytacji nazywają „małpim umysłem”). Skupianie się na oddechu to sposób na opanowanie wywołujących niepokój myśli, które pojawiają się, gdy martwimy się o przyszłość lub rozmyślamy o przeszłości. Kiedy przyłapiesz się na robieniu tego, spróbuj skupić się na zadaniu, które masz pod ręką, niezależnie od tego, czy jest to składanie prania, czy żucie jedzenia. Jest to również znane jako „bycie w chwili”.

Inne sposoby radzenia sobie ze stresem

Inne sprawdzone sposoby radzenia sobie ze stresem i lękiem obejmują ruch, prowadzenie dziennika, rysowanie/kolorowanie, wychodzenie na zewnątrz, masaż, śmiech, a nawet seks (sam lub z partnerem). To naturalne, że od czasu do czasu czujesz się zestresowany. Aby przetrwać, jesteśmy doskonale przygotowani na zagrożenia dla naszego dobrego samopoczucia, takie jak ten głodny tygrys (jest to znane jako „nastawienie negatywne”). Nasze mózgi mają tendencję do zaciemniania lub bagatelizowania przyjemnych doświadczeń, takich jak smakowanie naprawdę pysznego kawałka ciasta, wąchanie kwiatu lub patrzenie na uśmiechnięte niemowlę. Jednak z praktyką możliwe jest wytrenowanie mózgu, aby skupiał się na pozytywach. Zanotuj sobie w pamięci, kiedy czujesz się bezpieczny, szczęśliwy lub zadowolony, albo zapisz dosłowną notatkę w dzienniku wdzięczności, do którego możesz od czasu do czasu wracać. Każda z tych praktyk lub ich kombinacja może sprawić, że będziesz bardziej odporny, co jest cechą, z której wszyscy możemy teraz korzystać.

Jeśli stres powstrzymuje Cię przed jedzeniem, spaniem lub wykonywaniem codziennych czynności, pomocne może być skonsultowanie się z przeszkolonym doradcą. Twój świadczeniodawca powinien mieć możliwość skierowania Cię do lekarza zdrowia psychicznego, takiego jak psycholog lub psychiatra (ten drugi jest lekarzem, który jest w stanie przepisać leki). Krótki kurs terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), który uczy zauważania własnych reakcji na bodźce, jest szczególnie pomocny dla pacjentów zmagających się ze stresem i lękiem.

[Zmniejsz stres oddechem: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050078.html ]