Wskazówki dotyczące modyfikacji ćwiczeń Pilates

Jest powód, dla którego ludzie odnoszą się do „praktyki pilatesu” zamiast „doskonałego pilatesu”. Potrzeba czasu, aby rozwinąć siłę i świadomość ciała, aby pomyślnie wykonywać ćwiczenia. Kiedy jesteś nowy w Pilates lub masz do czynienia z kontuzją, zamiast odczuwać pracę brzucha, na przykład, możesz odczuwać napięcie w szyi, dolnej części pleców lub zginaczach bioder. Wykwalifikowany instruktor może zasugerować modyfikacje, które sprawią, że trudne ćwiczenie stanie się dostępne, zachowując jednocześnie integralność metody Pilates. Jeśli ćwiczysz sam, kilka dobrych zasad to:zmniejsz rozmiar (użyj mniejszego zakresu ruchu), zegnij kolana, znajdź podpórkę i na koniec, jeśli boli, nie rób tego. Poniżej podsumowaliśmy niektóre z najczęstszych przeszkód dla początkujących, a także kreatywne rozwiązania, dzięki którym Pilates jest bardziej dostępny.

Modyfikacja ćwiczenia nie jest cechą początkującego. Ponieważ Pilates uczy świadomości ciała, nawet doświadczeni praktykujący stosują modyfikacje, kiedy jest to konieczne. W rzeczywistości wiedza o tym, kiedy i jak zmodyfikować ćwiczenie, jest oznaką wyrafinowanej praktyki Pilates.

„Co jeśli nie mogę usiąść prosto?”

Siedzenie z wysokim kręgosłupem i nogami wyciągniętymi prosto przed siebie może być trudne, jak w ćwiczeniach Saw and Spine Twist. Jeśli pomimo najlepszych wysiłków czujesz, że dolna część pleców zaokrągla się, spróbuj lekko zgiąć kolana. Inną opcją jest oprzeć się na twardej poduszce, klocku do jogi, a nawet stosie książek. Podnosi to miednicę do góry, zmieniając kąt nóg w stosunku do tułowia i ułatwiając siadanie. Dlatego doświadczeni medytujący inwestują w poduszki medytacyjne.

„Podnoszenie głowy nadwyręża szyję”.

Nadwyrężenie szyi to powszechna skarga osób, które dopiero zaczynają pilates. Podnoszenie głowy i klatki piersiowej z podłogi jest konieczne dla Setki, Serii Pięciu i Koordynacji Reformatora, żeby wymienić tylko kilka ćwiczeń. Zapewniamy, że z czasem mięśnie brzucha staną się silniejsze i zastąpią mięśnie szyi. W międzyczasie, aby ułatwić podnoszenie głowy i klatki piersiowej, połóż mały ręcznik (np. ręcznik do rąk) wzdłuż maty pod plecami, ramionami i głową. Przytrzymaj górne rogi palcami, aby stworzyć kształt hamaka. Lekko unieś łokcie nad podłogę i trzymaj głowę rozluźnioną w ręczniku. Gdy nabierzesz siły, możesz zacząć rozluźniać uścisk na ręczniku. Kolejnym przydatnym narzędziem jest Magiczny Krąg Pilates. Umieść jeden z dwóch wyściełanych uchwytów za wyboistym grzbietem z tyłu umiejętności i umieść dłonie ułożone w kole, wciskając palcami i dłonią drugi pad.

„Niewygodnie jest leżeć na plecach”.

Jeśli masz głowę wysuniętą do przodu (głowa wystaje przed ramiona w pozycji stojącej), leżenie płasko na plecach podczas ćwiczeń na wznak może być niewygodne. Przykłady ćwiczeń na wznak obejmują kręgi nóg, a także prace „przed pilatesem”, takie jak zegar miednicy i fałdy kolanowe. Nadmiernie wysklepiony kręgosłup szyjny może również utrudniać oddychanie w tej pozycji. Aby zbliżyć podbródek do klatki piersiowej i udrożnić drogi oddechowe, umieść złożony mały ręcznik lub twardą poduszkę pod tyłem głowy. W ten sposób uzyskasz optymalne ustawienie do oddychania. Niezbyt twarda piłka do zabaw lub Overball również się sprawdza. Zwróć uwagę, że jeśli będziesz podnosić biodra z podłogi, tak jak w Bridge, najlepiej nie mieć niczego pod głową, ponieważ powoduje to zbyt duży nacisk na szyję.

„Co jeśli nie mogę wstać z podłogi?”

Wiele ćwiczeń Pilates zaczyna się w pozycji leżącej (leżącej na plecach) na macie. Jeśli podkręcenie kręgosłupa z maty jest wyzwaniem, użyj siły swoich ramion, aby pomóc. Chwyć za uda, aby uzyskać pomoc w zwinięciu lub znajdź pozycję zgięcia klatki piersiowej używaną w setce lub serii pięciu. Jeśli masz problemy z siadaniem z pozycji leżącej, przewróć się na bok i użyj ramion i rąk, aby podnieść się do pozycji siedzącej, tak jak podczas wstawania z łóżka.

„Czy są jakieś modyfikacje dotyczące ciasnych bioder i pleców?”

Tak! Zgięte kolana to twój przyjaciel. Jeśli masz napięte biodra i dolną część pleców, trzymaj kolana ugięte, a stopy płasko na podłodze dla Setki, przechodząc do blatu (zgięte kolana, golenie równolegle do podłogi), kiedy będziesz gotowy. Jeśli to możliwe, wybierz zgięte lub „miękkie” (lekko zgięte) kolana zamiast prostych nóg, w tym w ćwiczeniach na wznak lub tych, które zaczynają się od pozycji leżącej, takich jak Roll Up i Teaser. Trzymaj kolana ugięte podczas siedzenia lub podeprzyj się, jak opisano powyżej w „A jeśli nie mogę usiąść prosto?”. W pozycji mostka nie podnoś bioder zbyt wysoko.

„A jeśli nie mogę wywierać nacisku na nadgarstki?”

Jeśli masz delikatne nadgarstki, zwiń krawędź maty, aby utworzyć małą półkę lub unieść dłoń (lub zainwestuj w piankowy klin przeznaczony właśnie do tego celu). W pozycji deski (górna część pompki) spróbuj użyć pięści zamiast płaskiej części dłoni lub zamiast tego zejdź na przedramiona. Podczas pracy z nogami leżącymi na boku, zamiast opierać głowę o dolną rękę, połóż się z wyciągniętą dolną ręką tak, aby głowa spoczywała na wewnętrznej części ramienia. (Ta pozycja może być również wygodniejsza dla osób z urazami szyi.)

Jeśli pozostaniesz przy swojej praktyce Pilates, nawet zmodyfikowanej, twoje mięśnie brzucha staną się silniejsze, co pomoże odciążyć dolną część pleców i kark. Rozwiniesz większą elastyczność i zdobędziesz głębsze zrozumienie ćwiczeń, w tym tego, gdzie powinieneś odczuwać pracę w każdym ćwiczeniu. Z czasem możesz nie potrzebować już modyfikacji. Kiedy możesz śmiało wykonywać wcześniej wymagające ćwiczenia z modyfikacjami, wróć do oryginalnych wersji. Możesz po prostu zaskoczyć siebie swoimi postępami. I pamiętaj, modyfikacje są zawsze dostępne, jeśli ich potrzebujesz.

[Wskazówki dotyczące modyfikacji ćwiczeń Pilates: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050073.html ]