Wskazówki instruktorów pilatesu, dzięki którym Twoja szyja będzie silniejsza i zdrowsza

„Wiemy, że stres jest predyktorem bólu i wiemy, że zbyt długie pozostawanie w jednej pozycji może być nużące i niewygodne” – mówi Cara Reeser, instruktorka pilates z Nowego Jorku. „Wiemy również, że ruch i siła, szczególnie w szyi, mogą naprawdę pomóc w bolesnych objawach”.

Świat fitness wysyła mieszane wiadomości na temat szyi. Na jednym biegunie są kulturyści, których nadmiernie rozwinięte mięśnie szyi przypominają nadmuchiwane poduszki na szyję używane przez często latających pasażerów. Z drugiej strony, wokół naszych „delikatnych” karków są ostrzeżenia, jakby te mięśnie nie nosiły przez cały dzień odpowiednika dziesięciofuntowej kuli do kręgli.

Jakie jest właściwe podejście? Według Reesera:„Szyja jest pełna mięśni, więzadeł i ścięgien, które są super mocne i mają na celu unoszenie i poruszanie głową w całym świecie. Więc nie bójmy się ich używać i używać ich we wszystkich kierunkach”.

Wskazuje na jazdę, która wymaga poruszania głową we wszystkich kierunkach, aby zobaczyć, co jest w naszych martwych polach, jako przykład codziennej aktywności, która polega na silnej, zdrowej i elastycznej szyi.

Reeser prowadzi warsztaty dla instruktorów Pilates na temat kręgosłupa szyjnego i stworzył trening inspirowany Pilates Mat, aby nauczyć prawidłowej mechaniki szyi. Jest równie cenny dla joginów. Zbyt często, kiedy poruszamy głową podczas znanych ćwiczeń, takich jak uginanie brzucha lub pozycja Cobra, przesuwamy głowę do przodu zamiast prowadzić z czubka głowy.

Pomocne jest po prostu wyczucie, gdzie znajduje się czubek głowy we wszystkich pozycjach, od stojącej przez siedzącą, na czworakach, aż do leżenia na wznak. Reeser sugeruje po prostu stukanie w czubek głowy, aby stać się bardziej świadomym. Jeśli masz mgłę na czubku głowy, pomyśl o części twojej głowy, która byłaby otoczona koroną. Samo zauważenie, gdzie znajduje się korona w przestrzeni o różnych porach dnia, pomoże utrzymać głowę w dobrej linii z kręgosłupem, a to z kolei zmniejszy obciążenie szyi.

Specjaliści od fitnessu lubią obrazy, jak wyobrażanie sobie głowy jako balonu unoszącego się nad kręgosłupem. Reeser idzie dalej, sugerując, że głowa może być traktowana jako pierwszy kręg kręgosłupa, a nie atlas lub rzeczywisty pierwszy kręg, na którym spoczywa czaszka.

Sugestie Reeser będą działać dla wszystkich rodzajów ruchu, nie tylko dla praktykujących Pilates czy joginów. „Moim celem przy tych treningach jest to, aby można je było wykonywać codziennie, w całości lub w części, jako codzienną przerwę na utrzymanie szyi i ramion” – wyjaśnia.

Praca szyi w zgięciu i wyprostu

Kiedy zginasz (zginasz) kręgosłup, głowa powinna obracać się do przodu, ale ślizgać się do tyłu. Jest to przeciwieństwo postawy głowy do przodu. Gdy podnosisz głowę z podłogi z pozycji leżącej lub zaczynasz staczać się ze stania, wyobraź sobie, że u podstawy czaszki rozciągają się pionowo krótkie gumki. Kiedy podnosisz głowę z podłogi lub kiwasz głową do przodu w pozycji siedzącej, stojącej lub na czworakach, te opaski (mięśnie szyi) rozciągają się.

Praca w ten sposób może początkowo wydawać się ciężka, a szyja może być zmęczona lub nawet obolała. Trzymać się tego. Jak mówi Reeser:„Tak naprawdę nie możesz poruszać głową za pomocą mięśni brzucha. Nie ma nic złego w odczuwaniu pracy mięśni, a nawet bólu”.

Wypróbuj następujące znajome ćwiczenia z nową świadomością głowy w przestrzeni. Możesz być zaskoczony, jak subtelna zmiana może sprawić, że zaczniesz myśleć (i czuć) inaczej o swojej szyi.

1. Sto:połóż się na plecach z ugiętymi nogami i płaskimi stopami, z rękami przy boku. Unieś głowę z podłogi na tyle, aby wsunąć pod nią kartkę papieru. Następnie skinął głową do przodu (Resser nazywa to zgięciem wielkiej litery). Następnie wygnij szyję, a następnie unieś i wygnij kręgosłup piersiowy w ugięcie brzucha (znane jako pozycja wyjściowa setki). Niższy w odwrotnej kolejności.
2. Przygotowanie do podwijania:Leżąc na plecach z wyciągniętymi nogami i zgiętymi stopami, podłóż pod głowę złożony ręcznik do rąk (długa droga). Chwyć brzegi ręcznika rękami i zegnij łokcie. Powtórz cztery kroki (uniesienie głowy, skinięcie głową, zgięcie szyi, zgięcie kręgosłupa piersiowego), wpatrując się w zgięte stopy. Możesz również wykonać ten sam ruch bez ręcznika.
3. Pozycja kota/krowy:Z pozycji czworokątnej (czwórki) ćwicz te same cztery kroki, gdy zwijasz się w kota:skręć koronę, wygnij odcinek szyjny kręgosłupa, zaokrąglij mostek i wygnij kręgosłup. Upewnij się, że głowa nie wypadnie z linii kręgosłupa lub ołów z gardłem. Teraz odwróć ruch i ćwicz to samo kręcenie lub spiralę czubka głowy, gdy przechodzisz do wyprostu lub pozy krowy.
4. Wyciąganie kręgosłupa do przodu:usiądź z wyciągniętymi nogami. Chwyć złożony ręcznik do rąk z rękami wyciągniętymi na wysokości ramion. Dotrzyj do czubka głowy w kierunku ręcznika:spirale korony, kręgosłup szyjny podążają, zaokrąglenia mostka i zaokrąglenia kręgosłupa. Sięganie czubka głowy w stronę ręcznika zachęci do dobrego wyrównania z kręgosłupem.

W pozycji leżącej oprzyj się pokusie spłaszczenia naturalnej lordotycznej krzywizny kręgosłupa szyjnego. Reeser sugeruje długie zwijanie ręcznika do rąk i umieszczanie go poziomo pod krzywizną szyi w ćwiczeniach na wznak, takich jak Bridge, seria Ab lub Roll Over, aby „uhonorować ujemną przestrzeń krzywizny szyjki macicy”.

Jeśli zorientujesz się, że wpychasz szyję w ręcznik, podnosząc głowę w lokach lub biodra z podłogi w Bridge, wycofaj się. Ręcznik dostarczy Ci informacji zwrotnej i nauczy Cię, jak być świadomym i utrzymywać naturalną krzywiznę szyi. Po chwili nie będziesz go potrzebować.

Daj nam znać, jak te praktyki działają dla Ciebie w komentarzach poniżej.

[Wskazówki instruktorów pilatesu, dzięki którym Twoja szyja będzie silniejsza i zdrowsza: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050000.html ]