Użyj pilatesu, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy stanowią podstawę rdzenia ciała. Obie pomagają stabilizować miednicę i podpierają narządy dolnej części jamy brzusznej, takich jak pęcherz i macica.

Mięśnie dna miednicy oraz mięśnie głębokie pleców i brzucha tworzą grupę mięśni, nad którą pracujemy, gdy koncentrujemy się na rozwijaniu siły rdzenia, tak jak my w Pilates. Słowo „powerhouse” odnosi się do tej grupy mięśni, a także mięśni brzucha i pośladków.

Ryzyko osłabienia dna miednicy

Możesz myśleć o mięśniach dna miednicy jako o sieci powiązanych ze sobą mięśni, ścięgna, oraz więzadła, które tworzą podtrzymujący hamak u podstawy miednicy. Jeden z tych mięśni, łonowo-guziczny, znany również jako mięsień PC lub PCG, krąży wokół otworów cewki moczowej, pochwa, i odbytu.

Kiedy mięśnie dna miednicy są słabe lub uszkodzone, wsparcie tych narządów i integralność tych otworów może być zagrożona.

Możesz nie zwracać uwagi na dno miednicy, dopóki coś nie pójdzie nie tak. Poród, czynniki genetyczne, przewlekły kaszel, starzenie się, i brak aktywności należą do najczęstszych przyczyn osłabienia lub uszkodzenia mięśni dna miednicy.

Raz osłabiony, dno miednicy może prowadzić do problemów takich jak nietrzymanie moczu, zmniejszona przyjemność seksualna, aw ciężkich przypadkach upuszczenie narządów do mięśni miednicy znane jako wypadanie.

Niektóre mniej dramatyczne skutki uszkodzenia dna miednicy to zaburzenia równowagi strukturalnej, które prowadzą do bólu brzucha i pleców. Kiedy pojawiają się asymetrie w ciele, mogą powstać wzorce wynagrodzeń, prowadzące do słabej biomechaniki, zapalenie, i kontuzji.

Zarówno dla mężczyzn jak i kobiet, utrzymanie i wzmocnienie dna miednicy ma kluczowe znaczenie. Ćwiczenie, do którego należy przejść, nazywa się Kegels, tak nazwany na cześć wynalazcy dr Kegla. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać ten ukierunkowany ruch.

Jak zrobić przechylenie miednicy w przypadku bólu pleców?

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy

Kegle są bardzo specyficzne dla dna miednicy. Oto jak to zrobić:

1. Ściśnij mięśnie dna miednicy tak, jakbyś zamierzał zatrzymać przepływ moczu, kiedy idziesz do łazienki.
2. Przytrzymaj pozę przez 10 sekund
3. Zrelaksuj się i powtarzaj 10-20 razy dziennie.

Użyj kilkukrotnego zatrzymania przepływu moczu, aby znaleźć potrzebne mięśnie, ale nie używaj go jako sposobu na ogólne ćwiczenie Kegla, ponieważ ciągłe zatrzymywanie przepływu moczu może osłabić, zamiast wzmacniać, dno miednicy.

Kegle są najbardziej znane z tego, że pomagają kobietom odzyskać napięcie mięśniowe po ciąży, ale są odpowiednie dla każdego. Kegels może również optymalizować funkcje seksualne.

Pilates to także doskonałe ćwiczenie wzmacniające dno miednicy. W Pilates, Mięśnie dna miednicy są wykorzystywane jako naturalne wsparcie mięśniowe w ruchu. Jest to mocne i trwałe zaangażowanie mięśni, podczas którego wciąga się i podnosi dno miednicy w ramach ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha i inne mięśnie.

Stopień zaangażowania, którego używasz, powinien być zrównoważony z ilością wysiłku potrzebnego do wykonania ćwiczenia Pilates, które wykonujesz. Fałdy na kolanach, na przykład, może wymagać najmniejszej aktywacji, podczas gdy intensywne ćwiczenia, takie jak setka, będą wymagały znacznie więcej od dna miednicy i brzucha.

Naucz się pilatesu w zaledwie 6 krokach

Znajdowanie mięśni dna miednicy

Problem polega na tym, że mięśnie dna miednicy mogą być trudne do wyczucia podczas ćwiczeń lub codziennego życia. „Zaangażuj dno miednicy” to częsta wskazówka w szkoleniu Pilates, ale wielu uczniów nie wie, jak to zrobić.

Moim ulubionym wyobrażeniem o ćwiczeniu mięśni dna miednicy jest myślenie o połączeniu i uniesieniu kości kulszowych. Innym przykładowym obrazem jest myślenie o wydobyciu fontanny energii z podstawy miednicy – ​​w górę przez środek ciała i na zewnątrz czubka głowy.

Ten obraz pomaga połączyć działania wdechowe i do góry z innymi mięśniami rdzenia i zwiększa świadomość linii środkowej ciała.

Możesz się zastanawiać, czy istnieje konkretne ćwiczenie Pilates tylko dla mięśni dna miednicy. Odpowiedź to, nie bardzo. Chcesz wzmocnić mięśnie dna miednicy, używając ich do wspierania wyrównania i ruchu podczas treningu.

Aby znaleźć mięśnie dna miednicy za pomocą ćwiczeń Kegla (w razie potrzeby użyj sztuczki z zatrzymaniem przepływu moczu), następnie zastosuj to zrozumienie, aby zaangażować dno miednicy w ćwiczenia Pilates.

Najlepszy harmonogram ćwiczeń pilates dla Ciebie

[Użyj pilatesu, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018037851.html ]