Popraw swoją grę w tenisa dzięki Pilates

Andy Murray ćwiczy pilates. Zgadza się, nowy mistrz Wimbledonu uważa pilates za dodatkowy czynnik, który pomógł mu w grze w tenisa. Czemu? Pilates świetnie nadaje się do tenisa, ponieważ wzmacnia mięśnie w sposób nieobciążający wysiłku, dzięki czemu ciało pozostaje silne bez bólu. Pilates podkreśla również siłę, kontrolę i elastyczność w każdym ćwiczeniu, trzy rzeczy, które są ważne podczas gry w tenisa. Julie Erickson z Endurance Pilates and Yoga poleca te pięć ćwiczeń, które poprawią Twoją grę w tenisa.

Push-up Pilates

Jak: Z pozycji stojącej stocz się prostymi nogami i połóż ręce na podłodze. Podejdź do pozycji deski w czterech punktach, a następnie wykonaj jedną pompkę z wąskimi łokciami, a ciało będzie poruszać się do przodu i w dół. Łokcie powinny być skierowane do tyłu i dotykać klatki piersiowej. Wróć do swojej pierwotnej pozycji z wyprostowanymi nogami i przeturlaj się do pozycji stojącej. Następnie powtórz ruch:ponownie przeturlaj się, a następnie podejdź do deski w czterech punktach, wykonując dwie pompki. Cofnij się i przeturlaj do pozycji stojącej. Kontynuuj, aż wykonasz zestaw 10 pompek. Sekret pompek polega na wykorzystaniu całego ciała do stabilizacji, w tym nóg i tułowia, więc powinieneś czuć, że reszta ciała pracuje tak samo jak ramiona. Kiedy całe ciało jest zaangażowane w podtrzymywanie ciężaru, ramiona są w stanie łatwiej się zginać i rozciągać.

Mięśnie pracowały: Wszystkie mięśnie tułowia będą działać, gdy będziesz próbował utrzymać proste i długie ustawienie od brzucha do tułowia i pleców. Pompka działa na łokcie i romby, aby utrzymać ramiona we właściwym miejscu, a ramiona i barki będą pracować, aby poruszać tułowiem, celując w triceps podczas pompki. Ten ruch działa również na nogi, zapewniając stabilność. W rzeczywistości to nogi powinny być miejscem, w którym zaczynasz skupiać się na stabilności, aby ramiona mogły poradzić sobie z pracą ruchową. Większość wyzwań związanych z pompkami polega na staczaniu się i wychodzeniu.

Skręt biodra

Jak: Usiądź z nogami sięgającymi pod kątem 45 stopni, z ramionami wyprostowanymi do tyłu, aby dopasować nogi i pomóc podnieść klatkę piersiową. Trzymaj stopy razem i narysuj okrąg z nogami w prawo, potem w lewo, za każdym razem zatrzymując się na godzinie 12 i ponownie zmieniając kierunek. Postaraj się, aby koła były większe i mniejsze, i zobacz, czy możesz usiąść prosto za każdym razem, gdy robisz koło. Utrzymuj górną część ciała absolutnie nieruchomo, gdy nogi sięgną, i odciągnij brzuch i miednicę do tyłu, aby nic nie poruszało się wraz z nogami. Wypróbuj 10 okręgów w każdym kierunku.

Mięśnie pracowały: Ten ruch działa na łaty, romby, czworobok i wszystkie grupy prostowników pleców, a także triceps i wszystkie tylne mięśnie ramion, aby utrzymać ramiona we właściwym miejscu. Ten ruch otwiera również klatkę piersiową i przednie ramiona. Podczas pracy nóg dla stabilności, górna część pleców powinna znajdować się tam, gdzie zaczyna się większość koncentracji, aby nogi mogły poradzić sobie z pracą ruchową. To ćwiczenie obraca dolną część ciała, celując w skośne i dolną część mięśnia prostego brzucha.

Zagięcia boczne

Jak: Ułóż jedną stopę na drugiej i wciśnij stopy w podłogę, wciskając dolną rękę i unosząc swoje ciało z dala od maty, wyciągając biodra w kierunku sufitu i sięgając ramienia i stóp od siebie. Opuść biodra pięć razy z kontrolą, tak aby ocierały się o podłogę, a następnie wydłuż całe ciało z powrotem do pozycji łuku, zwiększając siłę nośną i zasięg za każdym razem. Zmień strony.

Mięśnie pracowały: Skłony boczne są wyzwaniem, ponieważ działają na mięśnie, które zginają kręgosłup na boki. Jesteśmy bardzo przyzwyczajeni do pracy tam i z powrotem, ale kiedy wprowadzamy stabilność i mobilność ciała bocznego, sprawy stają się trudne. Głównym celem tego ruchu są mięśnie łokciowe, mięśnie brzucha i głębokiego rdzenia, a także mięśnie nóg zapewniające stabilność i mięśnie pleców, które umożliwiają prawidłowe ustawienie kręgosłupa w pozycji zgięcia bocznego. Aby poruszać się w przód i w tył z precyzją i kontrolą na korcie, tenisiści muszą być bardzo pewni swoich ruchów bocznych.

Skręt kręgosłupa

Jak: Zaczynając w idealnie wyprostowanej pozycji, z kośćmi łonowymi i ogonowymi w jednej linii, obróć klatkę piersiową w prawo, utrzymując nos w jednej linii z mostkiem. Podnieś klatkę piersiową z bioder, aby dalej się obracać, wydychając powietrze i rosnąc w miarę dalszego podnoszenia i skręcania, aż talia będzie maksymalnie ściśnięta. Rozwiń z powrotem do środka i powtórz po drugiej stronie. Upewnij się, że biodra pozostają nieruchome, a nogi przylegają do podłogi bez żadnego ruchu. Wypróbuj 10 zakrętów z każdej strony.

Wypracowane mięśnie: Ten ruch rozciąga wewnętrzne i zewnętrzne skośne i wykorzystuje mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha i mięśnie pleców w celu zapewnienia stabilności i kontrolowanej mobilności. To świetne ćwiczenie dla każdego sportu, takiego jak tenis, który wymaga kontrolowanej rotacji i elastyczności w celu uzyskania mocy.

Rock z otwartą nogą

Jak: Usiądź prosto z nogami wyciągniętymi przed siebie i użyj mięśni brzucha, aby kołysać miednicą do tyłu i podnosić nogi z podłogi do rąk. Zgarnij brzuch i spójrz w kierunku pępka. Odwróć się, zachowując bliskość między żebrami a biodrami, gdy się cofasz, a także myśląc o podniesieniu tupu. Pomyśl o podnoszeniu się z klatki piersiowej do zwinięcia i upewnij się, że odległość między klatką piersiową a nogami pozostaje taka sama przez całe ćwiczenie. Upewnij się, że dolna część pleców dotyka maty w drodze powrotnej i w górę.

Wypracowane mięśnie: Wykorzystuje głębokie mięśnie tułowia, mięśnie brzucha, obręczy barkowej i środkowej części pleców, aby utrzymać prawidłowe zgięcie podczas przewrotu, a także działa na mięśnie proste brzucha, skośne, tył nóg i prostownik kręgosłupa po powrocie do zrównoważonej pozycji. Stabilność szkaplerza jest potrzebna podczas całego ćwiczenia, a zginacze i prostowniki biodra pomagają w ruchu miednicy i ułożeniu nóg. Ten ruch jest szczególnie ważny podczas długich meczów tenisowych, kiedy nasze mięśnie i wola słabną. Tracimy zdolność do utrzymywania naszych torsów w pozycji pionowej, więc musimy mieć wytrzymałość wszystkich tych mięśni, aby były wytrenowane i gotowe do pomocy przez cały czas gry.

Źródło:https://www.bostonmagazine.com/health/2013/08/01/improve-your-tennis-game-with-pilates/

[Popraw swoją grę w tenisa dzięki Pilates: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050254.html ]