Ćwiczenia wzmacniające technikę pływania kajakiem

Rolka kajaka, zwany także rolką Eskimosów, to technika używana do przewracania kajaka, gdy się wywraca. Technika polega na „pstryknięciu biodra, ”, który jest szybkim ruchem przy użyciu mięśni rdzenia, aby ustawić go w pozycji pionowej, pozostając w kajaku. Wykonanie rolki wymaga również skoordynowanych ruchów z wiosłem i zachowania spokoju pod wodą, ale ćwiczenie mięśni rdzenia poprawi Twoją zdolność do toczenia kajaka.

Mięśnie rdzenia

Mięśnie rdzenia są ważne dla ruchów ciała, niezależnie od tego, czy spływasz kajakiem, czy wykonujesz codzienne czynności. Podczas wykonywania ćwiczeń, aby poprawić technikę toczenia kajaka, powinieneś skupić się na mięśniach brzucha i pleców. Aby zmaksymalizować swój czas, skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych, które wzmacniają więcej niż jedną grupę mięśni podczas treningu.

Brzuch

Boczny brzuszek z unoszeniem nóg ćwiczy mięśnie brzucha i zginacze bioder. Połóż się na boku z prostymi nogami, z ramieniem na podłodze zgiętym w poprzek brzucha i ramieniem zgiętym w łokciu, ręką lekko dotykając głowy. Jednym ruchem unieś górną część nogi, zginając się w pasie i sięgając do nogi górnym łokciem. Powtórz po obu stronach.

Skręcane siady działają na mięśnie brzucha i dolną część pleców. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Załóż ręce za szyję i kiedy podnosisz tułów, wyciągnij lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Przy następnym siedzeniu, odwrócić ruch, sięgając prawego łokcia w kierunku lewego kolana. Zwiększ intensywność, korzystając z ławki spadkowej ustawionej pod kątem około 30 stopni i trzymając lekkie hantle. Trzymaj hantle dłońmi do góry i zgiętymi łokciami, następnie, kiedy siadasz, wyprostuj lewe ramię, aby dosięgnąć prawego kolana. Powtórz po przeciwnej stronie.

Dodatkowo, rozważ brzuszki balansowe, deski i wiszące nogi do podnoszenia, aby uzupełnić trening wzmacniający mięśnie brzucha.

Plecy

Twój kręgosłup lędźwiowy może być obolały od siedzenia w kajaku nawet przez godzinę. Równie ważne jest wzmocnienie mięśni pleców, jak i rdzenia, jeśli chcesz rozwinąć wydajną i efektywną technikę obracania kajakiem. Ćwiczenia wioślarskie ćwiczą plecy niezależnie od tego, czy używasz maszyny do wiosłowania, maszyna do ściągania lub ławka. Korzystanie z dowolnej ławki, połóż ciężarki na podłodze na jednym końcu ławki i połóż się na ławce twarzą do dołu. Połóż stopy płasko na podłodze, jeśli potrzebujesz większego wsparcia. Chwyć ciężarki, trzymając głowę w górze i patrząc prosto przed siebie, i powoli podnoś ciężary w kierunku klatki piersiowej. Trzymając łokcie w środku, podnosić ciężary jak najwyżej, następnie ściśnij łopatki, przytrzymaj przez kilka sekund, i powoli obniżaj ciężary.

Rolki ćwiczeniowe

Wzmocnij mięśnie używane podczas przewrotu kajakiem, ćwicząc kajakiem na suchym lądzie. Usiądź w kajaku, trzymaj wiosło obiema rękami i podnieś je na wysokość ramion. Użyj mięśni tułowia, aby delikatnie kołysać kajakiem na boki, aż przewróci się na bok. Nadal używaj mięśni tułowia, aby utrzymać kajak w równowadze na boku i utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Jeśli potrzebujesz, użyj wiosła, aby uzyskać równowagę przy pierwszym przewróceniu kajaka.

[Ćwiczenia wzmacniające technikę pływania kajakiem: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Sporty-wodne/1018045545.html ]