Pilates dla zdrowia miednicy

Według Madeline Black, instruktorki Pilates z Sonoma w Kalifornii, która stworzyła nowy program zdrowia miednicy dla Pilates Anytime, problemy ze zdrowiem miednicy nie powinny być akceptowane jako normalne lub jako część procesu starzenia. „Niezależnie od tego, czy dana osoba ma 12 czy 80 lat, wszyscy powinien dowiedzieć się o zdrowiu miednicy” – mówi Black. Ten wpis na blogu jest wprowadzeniem do pracy Blacka w tej dziedzinie. Czytaj dalej, aby odkryć proste narzędzia i strategie utrzymania zdrowia miednicy.

Black używa terminu „zdrowie miednicy”, aby objąć wszystkie części ciała poniżej pępka i powyżej nóg, obszar zwany również kompleksem lędźwiowo-miedniczkowo-biodrowym. Częste problemy neuro-mięśniowo-powięziowe w obrębie miednicy obejmują ból stawów krzyżowo-biodrowych, rwę kulszową, zespół przedniego biodra, zespół mięśnia gruszkowatego i ból bocznego biodra. Problemy z miednicą mogą również wynikać z układu pokarmowego, rozrodczego lub moczowego.

„Połączenie ruchów resetujących lędźwiowo-miednicowo-biodrowych, ćwiczeń wzmacniających i kontroli ruchu pomaga poprawić funkcję miednicy i zmniejszyć ból” – mówi Black. Przepona miednicy może być hipotoniczna, słaba z powodu wiotkości lub hipertoniczna, co oznacza słabą z powodu ucisku. Zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet stres i czynniki związane ze stylem życia mogą nasilać skurcz i ból przepony miednicy. Osoby z historią promieniowania miednicy lub operacji miednicy są bardziej narażone na zaburzenia miednicy. Według Blacka dysproporcje zdrowotne dla osób, które doświadczają niekorzystnej sytuacji systemowej ze względu na rasę, pochodzenie etniczne, narodowość, religię, status społeczno-ekonomiczny, płeć, tożsamość płciową, orientację seksualną, wiek, rozmiar lub zdolności, mogą również prowadzić do większej częstości występowania zdrowia miednicy zagadnienia.

POMOC W PROBLEMACH Z MIEDNICĄ

Jak możemy poprawić nasze zdrowie miednicy lub poprawić istniejące problemy z miednicą? „Tak jak ludzie ćwiczą i dobrze się odżywiają, aby zapobiegać chorobom serca, otyłości i cukrzycy, mogą również pracować nad poprawą zdrowia miednicy przez całe życie” – mówi Black. Zaleca medytację, relaksację z przewodnikiem i ciepłe kąpiele w celu rozluźnienia nadmiernie napiętych mięśni miednicy, unikanie zaparć poprzez spożywanie dużej ilości płynów i błonnika oraz regularne ćwiczenia. I odwrotnie, jeśli mięśnie miednicy i przepony są zbyt luźne, Black sugeruje ćwiczenie lekkiego nacisku, jak przy kaszlu, utrzymywanie zdrowej wagi i unikanie podnoszenia ciężarów, które może prowadzić do wypadania narządów.

Poniżej znajdziesz kilka prostych ćwiczeń zaczerpniętych z najnowszej serii Blacka poświęconej zdrowiu miednicy w Pilates Anytime. Włączenie tych praktyk do codziennej rutyny, w połączeniu z kultywowaniem świadomości postawy, pomoże przywrócić równowagę miednicy.

„Poprawa łatwości ruchu, ruchomość stawów biodrowych i ruchomość klatki piersiowej, kultywowanie relaksacji i otwieranie kości siedzących pomoże umieścić przeponę miednicy w doskonałym miejscu na resztę dnia” – mówi Black.

Jeśli doświadczyłeś problemów ze zdrowiem miednicy, skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem tych lub jakichkolwiek ćwiczeń.

STOJĄCE

„Świadomość tego, jak siedzisz i jak stoisz, jest ważna dla zdrowia miednicy, ponieważ ludzie, którzy lubią stać w kołysaniu biodra przez długi czas, powodują nierównowagę w tułowiu”, mówi Black. waga równa na obu nogach.” Jeśli masz tendencję do pochylania się na jedno biodro, gdy jesteś zmęczony, Black sugeruje zrobienie sobie w pamięci notatki, aby przywrócić sobie równowagę, lub pójście dalej i pochylenie się na drugim biodrze, aby wyrównać sytuację. W swoim codziennym życiu i zajęciach staraj się być bardziej świadomy tego, jak stoisz i poprawiaj się, jeśli konsekwentnie faworyzujesz jedną stronę.

SIEDZENIE

W dzisiejszych czasach spędzamy tak dużo czasu na siedzeniu, że ważne jest, aby siedzieć dobrze. Siedzenie ze zwisającymi nogami powoduje pociągnięcie miednicy, zachęcając ją do lekkiego opadnięcia do przodu. Jeśli twoje stopy nie sięgają podłogi, gdy siedzisz, zainwestuj w podnóżek lub zmień na regulowane krzesło biurowe, które pozwoli stopom na kontakt z czymś.

Kości w dolnej części miednicy nazywane są guzowatościami kulszowymi lub kośćmi siedzącymi. „Chcesz czuć, że jesteś jednakowo obciążony na obu tych kościach kulszowych” – mówi Black. „Możesz myśleć o tych kościach siedzących jak o stopach. Tak jak byś oparł się na jednym biodrze podczas stania, jeśli usiądziesz z jednej strony bardziej niż z drugiej, spowodujesz brak równowagi”.

Podobnie siedzenie ze skrzyżowanymi nogami, co wielu z nas robi, z czasem spowoduje nierównowagę w biodrach. „Jeśli zauważysz, że zawsze krzyżujesz prawą nogę z lewą, spróbuj usiąść z lewą nogą nad prawą, aby przynajmniej uzyskać trochę większą równowagę między prawą a lewą stroną” – sugeruje Black.

SKRĘCENIE

Wykonywanie prostych skrętów kręgosłupa podczas siedzenia jest dobre dla dna miednicy. Zrób wdech, aby stworzyć przestrzeń i wydłużyć kręgosłup, a następnie przekręć wydech. „Możesz właściwie przytrzymać skręt i oddychać po przeciwnej stronie, otwierając trochę żebra, a następnie wydychać i wracać do środka” – sugeruje Black. Dlaczego nie zaprogramować w telefonie przypomnienia, aby zrobić sobie przerwę dwa lub trzy razy w ciągu dnia, gdy siedzisz?

LEŻENIE NA BOKU

Połóż się na boku z wyciągniętą dolną ręką nad głową, oprzyj głowę na ramieniu i połącz kolana i stopy z ugiętymi kolanami i piętami w jednej linii z kością ogonową. Ściśnij pięty razem, podnosząc górne kolano o kilka cali (obrót zewnętrzny). Podnieś i opuść górne kolano kilka razy. To delikatny ruch. „Po prostu próbujesz uzyskać trochę mobilności w biodrach” – mówi Black. Powtórz po drugiej stronie.

PODOBNE

Połóż się twarzą w dół na brzuchu z ugiętymi łokciami i dłońmi złożonymi pod czołem. Rozłóż nogi szerzej niż biodra, aby stworzyć wrażenie szerokości w kościach kulszowych. Na początek zrób wdech, a podczas wydechu wyobraź sobie, że twoje sacrum (struktura kostna u podstawy kręgosłupa) zapada się w matę. Podczas wdechu poczuj, jak sacrum unosi się w przestrzeni. Podczas wydechu ponownie poczuj, jak sacrum opada w kierunku maty.

CZWÓRKI

Ta prosta odmiana „Nawlekania igły” smaruje i mobilizuje klatkę piersiową lub obszar klatki piersiowej. Z pozycji czworonoga lub na czworakach unieś jedną rękę do góry i wyciągnij w bok na wysokość barków. Podążaj wzrokiem za ręką. Następnie opuść to ramię i wsuń je pod siebie, dłonią skierowaną do góry, odwracając głowę i patrząc przez przeciwne ramię. Powtórz kilka razy po obu stronach.

Daj nam znać, jak te praktyki działają dla Ciebie w komentarzach poniżej.

[Pilates dla zdrowia miednicy: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018049997.html ]