Twoje poporodowe pilates Qs, odebrane

Teraz, gdy pojawiło się dziecko, życie zmieniło się od skupienia się tylko na tobie – i spójrzmy prawdzie w oczy, na twoim brzuchu – na skupienie się na noworodku w otulaczu. Pomiędzy całodobowym karmieniem a nieustanną zmianą pieluch, nie wspominając o niedostatku snu, którego doświadczasz (walka jest prawdziwa), twoje życie jako nowej mamy prawdopodobnie oznacza, że ​​twój czas „ja” trwa cały czas niski. Co gorsza, masz do czynienia z nieprzewidywalnymi wahaniami hormonalnymi (to jak PMS na sterydach) i bólami w miejscach, o których istnieniu nigdy nie wiedziałeś. Tłumaczenie:bardziej niż kiedykolwiek potrzebujesz troski o siebie.

Wejdź na pilates poporodowy, który został zaprojektowany specjalnie po to, aby pomóc Ci przejść przez ten bardzo trudny czas. „Właśnie doświadczyłeś ważnego wydarzenia, fizycznego, psychicznego i emocjonalnego, a teraz zaczynasz z nowego miejsca”, mówi Leah Stewart, MS z LiveLifePilates w Costa Mesa w Kalifornii. „To honorowe miejsce — honorujemy to, że nasze ciało musi przejść przez długi okres gojenia.

„Mamusie mają ograniczony czas i chcą mieć wrażenie, że robią postępy. Dzięki Pilates możemy to zrobić bezpiecznie i sprawić, by proces był zarówno przyjemny, jak i inspirujący”.

Twój przewodnik pilates dla początkujących reformatorów

Kiedy mogę zacząć?

Chociaż większość ekspertów zaleca odczekanie od sześciu do siedmiu tygodni, zanim zaczniesz ćwiczyć, Leah mówi, że są rzeczy, które możesz – i powinieneś – zrobić wcześniej.

„Jestem głęboko przekonana, że ​​praca oddechowa i skupienie się na odmłodzeniu powinno nastąpić w ciągu kilku godzin po porodzie” – mówi. „W ciągu kilku dni dobrze jest zastosować oddech Pilates z ćwiczeniami wizualizacji dna miednicy i mięśni brzucha”. Leah sugeruje również wykonywanie lekkich prac miednicy, takich jak kołysanie miednicą w przód i w tył i robienie małych kółek, aby promować mobilność i krążenie.

Kolejna pomocna wskazówka od Leah:„Zachęcam mamy, aby poprosiły o 20-minutową mini sesję pilatesu, aby nauczyły się delikatnych ruchów, które mogą ćwiczyć w domu, i ułożyły plan powrotu do tradycyjnej pracy pilates”. Nie możesz dotrzeć do studia? Poproś nauczyciela, aby nakręcił Ci film, lub wypróbuj krótką sesję Skype.

Jakie są niektóre korzyści z pilatesu poporodowego lub poporodowego?

Pilates to jedna z najbardziej wszechstronnych i elastycznych metod ćwiczeń na świecie. „Pilates może być wszystkim, czym musi być dla tej osoby, na ten konkretny etap życia” – mówi Leah. „Wspaniały nauczyciel Pilates rozumie intencję ćwiczeń i jak zmodyfikować je dla nowej mamy bez pogarszania jakichkolwiek objawów, takich jak diastasis recti”. (Więcej o diastazie za chwilę.) Na przykład młoda mama nie powinna robić tradycyjnej setki, ale może to robić w pozycji siedzącej z kręgosłupem w kształcie litery C.

Leah wskazuje również na skupienie się Pilates na wyrównaniu i postawie, co jest szczególnie ważne dla mamy po porodzie. „Pilates koryguje niewspółosiowość ciąży, a także fizyczność bycia nową mamą, przy czym wszystkie te wymagania są stawiane jej postawie związanej z trzymaniem dziecka, karmieniem i tak dalej”.

Odprężanie to kolejna wielka sprawa. „Pilates doskonale nadaje się do uziemienia i samoopieki. Celowe głębokie oddychanie, które wykonujemy, dotlenia mięśnie i mózg, dając nam większą jasność umysłu i cierpliwość. Uczymy się robić ten krok wstecz, gdy sytuacja staje się ciężka, gdy noworodek doświadcza kolki lub nie chwyta się. PSA:To dotlenienie, w połączeniu ze zwiększonym krążeniem, które uzyskujesz dzięki ruchowi, daje również zwiększoną energię, coś, czego potrzebujesz bardziej niż kiedykolwiek, gdy jesteś pozbawioną snu nową mamą.

Wreszcie świadomość, że pilates uczy, procentuje. „Kiedy mamy ruch włączony do naszego życia, dotykamy podstawy naszym ciałem i ta świadomość przenika do naszego życia. I mam wrażenie, że zrobiłem dla siebie coś dobrego. Macierzyństwo polega na stawianiu kogoś innego na pierwszym miejscu, co jest piękne, ale jeśli możesz powiedzieć, że priorytetem dla mnie jest dbanie o siebie, to jest to ogromne”.

Jakie są najlepsze ćwiczenia Pilates po porodzie?

Oto niektóre z ulubionych ćwiczeń siłowych Leah po porodzie i nie tylko, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie:

Pochylenie/zwijanie miednicy (znane również jako most)
To ćwiczenie bezpiecznie uderza we wszystko, od dna miednicy / połączenia brzucha po biodra, kręgosłup i górną część brzucha. „Po prawidłowym wykonaniu uzyskujesz piękne rozluźnienie mięśni, które właśnie skurczyłeś” – dodaje.

Połowa wycofania
„Jeśli kobieta czuje się wystarczająco komfortowo, by usiąść na kości ogonowej, uwielbiam to ćwiczenie w pozycji siedzącej, aby otworzyć klatkę piersiową, zaangażować prostowniki kręgosłupa i wycelować w górną część ciała”.

Otwieracze ramion i klatki piersiowej
Zacznij leżeć (nawet na łóżku!) z rękami w pozycji T, a następnie otwieraj i zamykaj ramiona. Następnie wypróbuj go w pozycji siedzącej, na macie, piłce lub na krawędzi wózka Reformer. Na koniec przejdź do pozycji stojącej z dodatkowym oporem (takim jak opaska lub lekki ciężar).

Słowo do mądrych:unikaj ćwiczeń z wyprostem pleców, takich jak Łabędź i Pływanie, od razu. „Jeśli matka ma postawę kifotyczną do przodu [pomyśl:zgarbione ramiona, zaokrąglone plecy] spowodowaną trzymaniem dziecka i ma pełne piersi, musi najpierw otworzyć klatkę piersiową i ramiona – prekursor pracy z plecami. Wyprost pleców nie będzie tak korzystny, dopóki nie naprawi niewspółosiowości i nie zwolni mięśni”.

Czy Pilates może pomóc w stanach po ciąży, takich jak rozstęp prosty lub nietrzymanie moczu? A co z depresją poporodową?

Tak, tak i... prawdopodobnie.

Jeśli chodzi o diastazę i nietrzymanie moczu, dwa główne problemy, z jakimi borykają się kobiety po ciąży, Leah mówi, że Pilates daje nam możliwość wyleczenia tych schorzeń.

„Kiedy masz diastasis recti, masz nadmierne poszerzenie i przerzedzenie linea alba, tkanki po prawej i lewej stronie brzucha” – wyjaśnia Leah. „Kiedy prawidłowo aktywujemy mięśnie brzucha [w pilates po porodzie], wspieramy ten skurcz i regenerację tkanek mięśniowych, które zostały całkowicie rozciągnięte podczas ciąży. Unikamy tradycyjnego zginania (ćwiczenia z głową i szyją do góry), ponieważ powoduje to zbyt duże obciążenie brzucha i dna miednicy.”

Nietrzymanie moczu dla młodej mamy, które może być zarówno problemem fizycznym, jak i emocjonalnym, jest zwykle związane z mięśniami dna miednicy, które muszą się zagoić po porodzie. „Istnieje element nietrzymania moczu, który jest naturalny po ciąży. W Pilates chodzi o reaktywację dna miednicy, uwolnienie napiętych mięśni i odbudowę stamtąd. Tworzymy fundamenty, aby wspierać stres związany z ćwiczeniami” – wyjaśnia Leah. „Pilates jest tak skuteczny, ponieważ pracujemy w wielu różnych zakresach ruchu i pozycjach, dzięki czemu jesteśmy w stanie pracować dnem miednicy w całości w naprawdę zdrowy sposób”. Kolejne PSA:Leczenie dna miednicy jest kluczem do zdrowia seksualnego.

Jeśli chodzi o depresję poporodową, „Anegdotycznie mogę powiedzieć, że Pilates pomaga” – mówi Leah. „Opierając się na doświadczeniach z klientami, może pomóc w wzlotach i upadkach wszystkich tych napływów hormonów”. Dodaje, że ruch i ćwiczenia sprawiają, że czujesz się dobrze, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Czy pilates jest dobry do regeneracji po cesarskim cięciu?

„Tak, ponieważ promuje przepływ krwi i dotlenienie, co pomaga leczyć uszkodzone mięśnie, takie jak poprzeczny brzuch i skośne”, wyjaśnia Leah. „Pilates działa również na połączenie nerwowe i tworzenie połączeń z mózgiem, co jest niezbędne dla naturalnego procesu gojenia”.

Jakieś ostatnie wskazówki dla młodych mam dotyczące ich ćwiczeń Pilates?

Sprawdź się i wyznacz sobie cele. Spróbuj określić, czego potrzebujesz i czego chcesz tego dnia. Zadaj sobie pytanie, jakie są moje cele, czego potrzebuję? Zacznij od małych rzeczy:może masz ból w dolnej części pleców. Może nie chcesz sikać w spodnie. Następnie przejdź do tych większych celów, np. wyglądania w określony sposób.

Bądź elastyczny. Dla kobiet, które kochają strukturę, jako mamy szybko uczymy się, że rzeczy mogą być nieprzewidywalne. Postaraj się mieć plan zapasowy na czas, kiedy będziesz mógł rozpocząć pilates. Nie możesz wziąć udziału w 50-minutowej sesji Pilates Reformer po porodzie? Poświęć 15 minut na macie, a nadal zyskasz wiele korzyści.

[Twoje poporodowe pilates Qs, odebrane: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050017.html ]