Pilates przy biurku

Ponieważ nasze życie wciąż zmienia się w Internecie, potrzeba większego ruchu ma kluczowe znaczenie. Oczekuje się, że trend pracy zdalnej, wymuszony przez globalną pandemię, będzie kontynuowany. Wielu z nas odczuwa skutki zmniejszonej aktywności fizycznej wynikające ze zwiększonego polegania na technologii cyfrowej, a także braku konieczności dojeżdżania do pracy, korzystania z zakupów online i spędzania dużo więcej czasu w pozycji siedzącej.

Skutki długiego siedzenia obejmują zwiększone ryzyko chorób serca i cukrzycy, a także słabą postawę, dysfunkcję dna miednicy oraz ból pleców, bioder, kolan i szyi. Wyrażenie „siedzenie to nowe palenie” pojawiło się w ostatnich latach, aby opisać niezliczone fizyczne skutki siedzącego trybu życia.

Jak możemy zwalczyć skutki tych wszystkich godzin spędzonych na krześle?

Nawet dwu- lub trzygodzinne zajęcia Pilates w tygodniu nie mogą cofnąć szkód spowodowanych siedzeniem od 12 do 14 godzin dziennie. Dla wielu z nas zwiększenie aktywności fizycznej nie jest realistyczne z powodu ograniczonej przestrzeni, czasu i środków finansowych.

Co jest realistyczne?

Pilates przy biurku! To idealny zastrzyk aktywności fizycznej, gdy nie możesz wyjść na spacer na świeżym powietrzu lub nie masz czasu na pełny trening.

Stworzyliśmy listę zmodyfikowanych ćwiczeń Pilates, które możesz włączyć do swojego dnia pracy. Spróbuj wykonać tę pięciominutową serię kilka razy dziennie. Twoje ciało nie tylko poczuje się świetnie, ale także ożywi psychicznie. Jeśli jesteś już z powrotem w biurze, być może możesz zainspirować swoich współpracowników do ich wypróbowania.

Oddech i postawa

Oddech jest podstawą metody Pilates i trudno byłoby znaleźć studio w dowolnym miejscu na świecie, które nie mówi o oddechu. Niezależnie od tego, czy nauczyciel poświęci kilka chwil na skupienie się wyłącznie na oddechu, czy nie, jest to włączone do każdego ćwiczenia na każdym aparacie i jest jedną z zasad Pilates.

Jeśli siedzisz bezwładnie na krześle, Twój oddech jest ograniczony. Poświęcenie chwili, aby wstać i odsunąć się od biurka lub po prostu usiąść wysoko na krześle i skupić się na oddechu, to świetny sposób na połączenie się z ciałem i regulację układu nerwowego.

Poniższe ćwiczenia można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej.

Oddychanie brzuchem

Usiądź prosto z ramionami na kościach sitz. Połóż jedną rękę na najniższej części brzucha, a drugą na plecach. Zrób wdech przez nos i napompuj brzuch w dłonie. Pomyśl o podnoszeniu lub „zapinaniu” brzucha w i w górę. Powtórz trzy do pięciu razy.

Oddychanie boczne

Pozostań prosto i połóż ręce z boku żeber lub pozwól im zwisać po bokach. Wyobraź sobie, że na wysokości twoich żeber i klatki piersiowej znajduje się parasol. Zrób wdech, aby otworzyć parasol, czując, jak żebra rozszerzają się na boki, a także poczucie przestronności między łopatkami a mostkiem. Powtórz trzy do pięciu razy.

Oddychanie w pudełku

Rozpocznij od dwóch zliczeń na oddech i kontynuuj do czterech do pięciu zliczeń. Wdech na dwa zliczenia przez nos, wstrzymanie oddechu na dwa zliczenia, wydech przez nos na dwa zliczenia i wstrzymanie na dwa zliczenia. Powtórz trzy do pięciu razy.

Ruchy kręgosłupa

Nasz kręgosłup ma poruszać się we wszystkich kierunkach, a nie pozostawać w jednym kształcie godzinami. Dlatego siedzenie przez długi czas powoduje, że czujemy się sztywni i nieswojo. Wykonywanie tych prostych ruchów to świetny sposób na smarowanie kręgosłupa i poprawianie krążenia. Wszystkie poniższe ruchy są widoczne w całym repertuarze Pilates.

Skręt kręgosłupa

Usiądź prosto na krześle i połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej. Zrób wdech, aby podnieść talię i zrób wydech, powoli obracając tułów w jedną stronę. Utrzymuj biodra nieruchomo, aby obrót odbywał się w kręgosłupie. Zrób wdech, aby się przygotować, i wydech, gdy wrócisz do centrum. Powtórz trzy razy w każdym kierunku.

Zagięcie boczne

Zrób wdech, aby wydłużyć kręgosłup. Podczas wydechu unieś się i przesuń do bocznego zgięcia. Staraj się, aby przeciwległe biodro było zakotwiczone na krześle lub unikaj wspinania się po przeciwległym biodrze, jeśli stoisz. Zrób wdech, aby się przygotować, a podczas wydechu postaraj się utrzymać długi kręgosłup, gdy wrócisz do środka. Powtórz trzy razy, zmieniając strony.

Opuszczanie w pozycji siedzącej

Roll Down to podstawa metody Pilates i równie korzystna, gdy jest wykonywana przy biurku (tylko nie uderzaj głową w klawiaturę). Zrób wdech, aby się przygotować, a podczas wydechu zwiń podbródek w kierunku klatki piersiowej i kontynuuj staczanie się w dół, jakbyś odrywał kręgosłup od ściany. Zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej, układając kręgosłup po jednym kręgu. Powtórz trzy razy.

Podnoszenie klatki piersiowej

Połóż jedną rękę pod klatką piersiową w miejscu, w którym spotykają się żebra, a drugą za głową, aby uzyskać wsparcie. Zrób wdech, aby dosięgnąć czubkiem głowy do sufitu. Pozwól oczom wspiąć się na ścianę przed tobą, gdy wyginasz głowę, szyję i ramiona lekko do tyłu. Trzymaj mięśnie brzucha wciągnięte i unikaj rozkładania żeber. Zrób wydech, gdy wrócisz do początkowej pozycji wysokiego kręgosłupa.

Siedząca figura cztery rozciąganie

Siedząc, umieść prawą kostkę na lewym kolanie. Trzymaj lewą stopę płasko na podłodze, a prawą zgiętą, aby chronić staw kolanowy. Połóż dłonie na udach i delikatnie pochyl się do przodu o około 45 stopni, utrzymując długi kręgosłup. Utrzymaj kształt przez kilka oddechów, czując rozciągnięcie prawego biodra i wróć do pozycji wyjściowych. Powtórz trzy razy z każdej strony.

Dodanie tych prostych ćwiczeń do zestawu narzędzi odnowy biologicznej pomoże zwalczyć skutki przebywania przy biurku przez długie godziny. Celuj przez pięć minut kilka razy dziennie, aby poczuć się bardziej czujnym, odświeżonym i produktywnym.

Bardzo nam się podoba, podziel się swoimi wynosami w komentarzach poniżej.

[Pilates przy biurku: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050084.html ]