Pięć ćwiczeń pilates na IV trymestr

Zapytaj każdą nową mamę niosącą nowe dziecko, fotelik samochodowy i torbę na pieluchy, a prawdopodobnie potwierdzi, że bycie mamą wymaga siły, zarówno emocjonalnej, jak i fizycznej. W końcu to urocze, małe rosnące dziecko w mgnieniu oka zaczyna ważyć tyle, co sporych rozmiarów kettlebell.

Każda ciąża i doświadczenie po porodzie są wyjątkowe, więc sensowne jest, aby każda nowa mama wyzdrowienie z maratonu ciąży i porodu również była wyjątkowa. Kontrola po porodzie trwająca sześć tygodni, podczas której młode mamy zwykle otrzymują pozwolenie na wznowienie codziennych zajęć – w tym pilatesu – to tylko punkt wyjścia.

Zbyt szybki i intensywny pośpiech może prowadzić do przedłużonego powrotu do zdrowia, a nawet kontuzji. Czy to oznacza, że ​​młode mamy powinny unikać wszelkich ćwiczeń przez pierwsze sześć tygodni? Zupełnie nie.

Ruch leczy. W ciągu pierwszych sześciu tygodni po porodzie prawdopodobnie nie będziesz ćwiczyć tradycyjnego pilatesu. Dzięki spostrzeżeniom Brigette Arlé, Doula, CLC, specjalistki od ruchów okołoporodowych i właścicielki Rooted Boston w Bostonie, Massachusetts oraz Melissy Wong, MSc PT, fizjoterapeutki zdrowia miednicy i właścicielki Markham Pelvic Health w Markham, Ontario, Kanada, a także mojej Doświadczenie jako instruktor Pilates i mama dla półtorarocznego dziecka, przygotowałem serię bezpiecznych i odpowiednich ćwiczeń, które pozwolą Ci wrócić do regularnego programowania Pilates. Bonus:sprawią, że poczujesz się lepiej, gdy przyzwyczaisz się do nowego życia jako mama.

DLACZEGO PILATES?

Pilates buduje siłę w uważny i progresywny sposób. Jest znany z tego, że wspiera głębokie połączenie z oddechem oraz poprawia zarówno mobilność, jak i siłę. Możesz zacząć od ćwiczeń, które wykonuje się w pozycji leżącej (na wznak), zanim przejdziesz do ćwiczeń wykonywanych w pozycji klęczącej, a następnie stojącej. Ten postęp, który odzwierciedla nasz wzrost i rozwój jako ludzi poruszających się, stanowi wyzwanie dla ciała w sposób bezpieczny i funkcjonalny.

Poniższe ćwiczenia i praktyki są szczególnie korzystne dla młodych mam w czwartym trymestrze ciąży. Upewnij się, że uzyskałeś zgodę swojego lekarza lub pracownika służby zdrowia przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

• ODDychanie przeponowe Oddychanie może wydawać się proste, ale jest to jedna z najbardziej uzdrawiających praktyk. Zachęca do skupienia się i połączenia z ciałem, uspokajając układ nerwowy i wywołując reakcję relaksacyjną. Pomaga to w leczeniu, poprawie nastroju i bólu, a także stanowi podstawę wszystkich innych ćwiczeń. Rozpocznij leżenie na plecach z ugiętymi kolanami, stopami równolegle do podłogi (możesz również umieścić dużą poduszkę lub poduszkę pod kolanami). Połóż dłonie po bokach klatki piersiowej. Wdech przez dwa razy, wdech w dłonie, jakby twoja klatka piersiowa była otworem parasola. Zrób wydech, licząc do czterech. Staraj się, aby ciało było zrelaksowane. Powtórz pięć razy. Kiedy już zapoznasz się z ćwiczeniem, możesz dodać zaangażowanie dna miednicy (wyobraź sobie, że winda jedzie w górę) na wydechu i rozluźnienie go na wdechu.
• MOSTEK W okresie poporodowym młoda mama może odczuwać sztywność, w szczególności wzdłuż pleców z powodu trzymania lub karmienia dziecka przez cały czas w tej samej pozycji. Mostkowanie to świetny sposób na połączenie się z oddechem i artykulację, otwarcie i wydłużenie kręgosłupa, jednocześnie angażując pośladki, dno miednicy i ścięgna podkolanowe. Po opanowaniu podstawowego mostu (zwanego również unoszeniem bioder), możesz włączyć wariacje, aby naprawdę ukierunkować pośladki lub ścisnąć poduszkę lub overball między kolanami, aby rzucić wyzwanie wewnętrznej części ud i dna miednicy. Zacznij leżeć na plecach, kolana zgięte równolegle, stopy na podłodze. Zrób wdech i rozwiń klatkę piersiową. Podczas wydechu przechyl miednicę, wciskając dolną część pleców w podłogę. Kontynuuj sekwencyjne podnoszenie tułowia z podłogi:kość ogonową, dolną część pleców, środkową część pleców i górną część pleców. U góry powinieneś mieć prostą linię od ramion do kolan bez wyginania pleców. Zrób wdech, utrzymując pozycję. Zrób wydech, powoli staczając się z górnej części kręgosłupa, wracając do pozycji wyjściowej z biodrami na podłodze.
• SKRĘT NA WCZEŚNIE I KRĘGI RAMION Obszar klatki piersiowej (środkowa i górna część pleców oraz klatka piersiowa) może stać się dość zatłoczony i napięty w wyniku trzymania dziecka przed ciałem i/lub karmienia piersią. Ruchomość klatki piersiowej jest ważna dla wspomagania zdrowia układu oddechowego, trawiennego i jelit, a także regeneracji jamy brzusznej i miednicy. Połóż się na boku z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i wyciągniętymi rękami przed sobą, na linii ramion. Podczas wdechu sięgnij górną ręką do przodu i do góry w kierunku sufitu. Podczas wydechu kontynuuj sięganie ramienia do tyłu, próbując dotknąć wierzchem dłoni podłogi. To fantastyczne ćwiczenie otwierające klatkę piersiową i rozciągające mięśnie piersiowe. Utrzymaj pozycję do wdechu. Podczas wydechu cofnij ramię do góry i ponownie oprzyj je na dolnym ramieniu. Powtórz pięć razy. Dla urozmaicenia dodaj pięć powolnych i szerokich kółek na górnym ramieniu w każdym kierunku.
• ODMIANY MASZYN I PODNOŚNIKÓW BOCZNYCH Wzmocnienie pośladków i mięśni wokół bioder pomaga w stabilizacji bioder i miednicy, a także wspiera dno miednicy. Rozpocznij leżenie na boku z ugiętymi kolanami. Trzymając biodra ułożone i dotykając pięty lub kostek, podnieś górne kolano w kierunku sufitu, nie pozwalając biodrom na przesunięcie. Opuść górną nogę, wyobrażając sobie, że masz piłkę do zabawy lub magiczny krąg między kolanami lub Theraband zapętlony wokół ud (a jeśli masz te rekwizyty, z pewnością możesz je włączyć!). Powtórz osiem do dziesięciu razy. Wariacja:wyprostuj górną nogę, podnieś i opuść nogę od ośmiu do dziesięciu razy. Powtórz całą sekwencję po drugiej stronie. Wskazówka:zrównoważ pracę, wykonując rozciąganie w figurę cztery po obu stronach.
• PŁYWANIE PRZYGOTOWANIE To ćwiczenie to świetny sposób na połączenie oddechu, brzucha i dna miednicy, jednocześnie podważając stabilność miednicy. Zacznij na czworakach (pozycja czworokątna) z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podczas wdechu pozwól, aby brzuch się rozluźnił i zawisł (wyobraź sobie ciężarną kotkę) bez wyginania się i podwijania. Podczas wydechu wciągnij i unieś brzuch, jednocześnie unosząc dno miednicy. Dobrze jest wydać dźwięk „cii” lub syczący oddech. Powtórz pięć razy. Kiedy już opanujesz podstawowe ćwiczenie, dodaj wariacje. Spróbuj wyprostować jedną rękę i przeciwną nogę („pies ptak”) lub unieść oba kolana z podłogi („rozciąganie kolan”). Staraj się unikać kopuły brzucha lub wywierania nacisku w dół na dno miednicy.

Te pięć ćwiczeń to świetny sposób na rozpoczęcie dodawania ruchu i przywracania połączeń w całym ciele. Nie zajmą dużo czasu i można je wykonywać przez cały dzień. Dzięki stopniowemu obciążeniu i postępom ćwiczeń będziesz na dobrej drodze do bezpiecznego powrotu do swoich zajęć. Świadoma i konsekwentna praktyka pomoże Ci rozwijać się wraz z dzieckiem, dzięki czemu możesz wygodnie podnosić, bawić się i biegać za nim.

[Pięć ćwiczeń pilates na IV trymestr: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050117.html ]