5 ćwiczeń wzmacniających rdzeń

Wzmocnienie rdzenia jest kluczowe we wspieraniu pleców, utrzymanie prawidłowej formy, i przyczyniając się do Twojej wytrzymałości podczas uprawiania dowolnego sportu. Wielu nie zdaje sobie sprawy, ale pierwszą rzeczą, która męczy podczas zawodów, są mięśnie brzucha. Budowanie stabilnego rdzenia jest istotną częścią stawania się lepszym sportowcem. Oto niektóre z ulubionych podstawowych ćwiczeń CoachUp, które bezpośrednio przełożą się na wyższą wytrzymałość i wydajność.

Jeśli to nie zaspokoi Twojej potrzeby wykonywania większej liczby ćwiczeń podstawowych, pobierz nasz najwyższej klasy przewodnik po treningu z piłką lekarską! Od instrukcji krok po kroku po szczegółowe zdjęcia, nasz przewodnik sprawi, że błyskawicznie wykonasz te podstawowe treningi!

1. Podstawowa deska

Oprzyj łokcie na podłodze pod ramionami, podnosząc się na palcach. Trzymaj przedramiona równolegle do siebie. Twoje plecy muszą pozostać płaskie , nie wystawiaj tyłka do góry, i nie zwisaj brzuszka! Kiedy coś z tego zacznie się pojawiać, deska staje się mniej efektywna.

Trzymanie deski w nieodpowiedniej formie na nic się nie zda. Więc, jeśli próbujesz zrobić jednominutową deskę i czujesz, że twój żołądek się zwiotcza, a dolna część pleców boli około czterdziestu pięciu sekund, zatrzymać. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez całe ćwiczenie. Jeśli potrzebujesz zmodyfikować, następnie wykonaj powyższe kroki na kolanach.

Zdjęcie:www.sit-ups.com

2. Deska boczna

Połóż się na boku, podtrzymując ciało prawym lub lewym łokciem — powinien spoczywać bezpośrednio pod ramieniem. Trzymaj plecy i nogi prosto! Możesz postawić stopy jedna na drugiej lub jedna przed drugą. Jeśli chcesz rzucić sobie jeszcze więcej wyzwań, unieś ramię, które nie podtrzymuje górnej części ciała prosto w powietrzu, zgodnie z ciałem, ale nie pozwól, aby twoje biodra zwisały. Możesz to również zrobić z zewnętrzną nogą. Podnieś to w powietrze, utrzymywanie go w linii z dolną nogą i angażowanie pośladków. Jeszcze raz, jak tylko zawali się właściwa forma, powinieneś przerwać ćwiczenie, ponieważ nie jest już tak skuteczne. Do desek bocznych, przytrzymaj przez trzydzieści sekund z boku i idź w górę.

Zdjęcie:www.pursuitathleticperformance.com

3. Scyzoryk z kulkami szwajcarskimi

Ustaw się w pozycji deski z goleniami na piłce stabilizującej — pamiętaj, aby plecy były wyprostowane przez całe ćwiczenie! Rzuć piłkę w kierunku ramion, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wyzwaniem jest wyprostowanie pleców! Trzymaj rdzeń napięty i skoncentrowany podczas upadku.

Zdjęcie:www.womensrunning.com

4. Wspinacz górski z kulkami szwajcarskimi

Połóż dłonie na piłce lekarskiej lub stabilizacyjnej, jakbyś przygotowywał się do pompki. Trzymaj plecy prosto, jak zawsze, podnieś lewą stopę nad ziemię i podnieś kolana do klatki piersiowej. Utrzymanie stabilności podczas tego ćwiczenia jest wyzwaniem, ale im bardziej kwestionujesz swoją stabilność, tym bardziej wzmacniasz swój rdzeń!

Zdjęcie:www.womenshealth.com

5. Rosyjski Twist z wagą

Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi kolanami i piętami około sześciu cali nad podłogą. Odchyl się do tyłu, aby tułów znajdował się pod kątem 45 stopni, utrzymując proste plecy, nie zgarbiony, a twój rdzeń zaangażowany. Możesz użyć obciążonej piłki, talerz, lub hantle. Wyprostuj ramiona i skręć tułów, przesuwając ciężar w dłoniach, wykonując to wielokrotnie w lewo i w prawo. Trzymaj nogi tak nieruchomo, jak to możliwe, jednocześnie intensywnie angażując rdzeń.

Zdjęcie:www.bodybuilding-wizard.com

(Powiązane:Przeczytaj o znaczeniu rozciągania zginaczy bioder tutaj.)

Zbierz się

Wielu początkujących sportowców lub obserwatorów z zewnątrz popełnia błąd, wierząc, że nie trzeba być szczególnie silnym lub dobrze zorientowanym we wszystkich obszarach ciała. Jednakże, to nie mogło być dalsze od prawdy! To idzie w parze z twoją wytrzymałością, pragnienie, i siły nóg, ale rozwijanie mięśni tułowia jest niezaprzeczalnie kluczowe, ale kryminalnie niedoceniany. Więc, jeśli chcesz podnieść swoje umiejętności sportowe, dobre miejsce do rozpoczęcia może nawet nie być na boisku lub korcie — ale, zamiast, siłownia!

---

[5 ćwiczeń wzmacniających rdzeń: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018046834.html ]