3 pozycje jogi wzmacniające rdzeń

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Joga może pomóc w pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu, wzmacniając mięśnie rdzenia — te mięśnie, których nie ma w rękach ani nogach — zapewniając większy zakres ruchu w kręgosłupie i miednicy oraz pomagając zachować równowagę między centrum.

Podczas gdy wiele pozycji jogi angażuje mięśnie tułowia, wypróbuj tę prostą sekwencję trzech pozycji, aby naprawdę wyizolować grupy mięśni rdzenia i dotrzeć do najdrobniejszych szczegółów budowy tułowia.

Sekwencja podstawowa:deska/boczna deska/odwrócony stół

Każda z tych trzech pozycji wzmacnia rdzeń. Deska boczna celuje w stabilizatory bioder. Odwrócony stół wzmacnia plecy jednocześnie rozciągając klatkę piersiową. Aby utrudnić pozy, spróbuj ostrożnie podnieść, a następnie opuścić każdą nogę, pojedynczo.

Deska
Zacznij od rąk i kolan. Sprawdź, czy dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a palce szeroko rozłożone. Wyciągnij nogi do tyłu i podnieś palce u nóg, aby przyjąć pozycję do pompek. (Twoje ramiona będą oczywiście bliżej siebie niż przy pompce). Kręgosłup powinien zachować swoje krzywizny, łopatki powinny pozostać w neutralnej pozycji, a nogi powinny być aktywne i długie, z kolanami skierowanymi prosto w stronę podłoga. Nie powinieneś czuć napięcia w dolnej części pleców; jeśli tak, sprawdź, czy biodra nie obwisają. Upewnij się, że biodra nie są zbyt wysokie, co spowodowałoby rozciągnięcie tylnych części nóg, nadwyrężenie górnej części pleców i zwiększenie nacisku na nadgarstki.

Deska boczna
Boczna deska to po prostu:pozycja deski obrócona na bok. Jeśli mocno przyciśniesz prawą rękę, jednocześnie obracając się w lewo i podnosząc lewą rękę, dojdziesz do zewnętrznej strony prawej stopy – utrzymasz zgięte kostki i aktywne nogi – oraz wnętrze lewej stopy. To miejsce pośrednie. Jeśli chcesz, aby praca była mniej intensywna, przyłóż prawe kolano do podłogi. Jeśli szukasz większego wyzwania, ustaw lewą stopę nad prawą. Podejście do przedramienia jest tutaj wariacją i jest bezpieczniejsze, jeśli twoje ramiona są kontuzjowane lub łokcie lub nadgarstki nie są w stanie wygodnie utrzymać dodatkowego ciężaru.

Tabela odwrócona
Usiądź z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i dłońmi dotykającymi maty po obu stronach z szeroko rozłożonymi palcami. Pozycja twoich rąk tutaj i na odwróconej desce będzie zależeć od twoich ramion, klatki piersiowej i nadgarstków. Zacznij od opuszków palców skierowanych w stronę pięt; jeśli coś jest uszczypnięte lub nadmiernie obciążone, obróć palce na zewnątrz lub do tyłu. Zrób wdech i przyciśnij dłonie i stopy, aby unieść biodra i brzuch.

Wyobraź sobie, że Twoja przednia strona tworzy blat. Twoje kolana powinny być ustawione bezpośrednio nad stopami. Ciasne quady wyciągną kolana na boki; utrzymuj je w linii, nawet jeśli oznacza to, że twoje biodra nie sięgają poziomu kolan i ramion. Wyobraź sobie, że uda są przywiązane do góry — a właściwie przymocuj je. Ustaw szyję dla wygody, patrząc do przodu nad kolanami, jeśli odchylanie głowy do tyłu jest zbyt duże. Wróć do siedzenia z wydechem.

[velopress cta=”Zobacz więcej!” align=”center” title=”Więcej z książki”]

[3 pozycje jogi wzmacniające rdzeń: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053330.html ]