Wykonaj te 6 ćwiczeń, aby wzmocnić górną część ciała

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Chociaż silne nogi są ważne, ujędrniona górna część ciała może poprawić Twoje bieganie bardziej, niż mogłoby się wydawać.

Kiedy biegasz, twoje ramiona robią więcej niż tylko kołysanie się w przód iw tył. Jeśli kiedykolwiek oglądałeś wyścig elitarnych biegaczy, zauważysz, że jej rytm biegu jest zgodny z ruchem ramion jak w idealnym zegarku. To dlatego, że używa całego swojego ciała, aby biegać tak szybko i wydajnie, jak to tylko możliwe.

Z każdym uderzeniem stopy twoje ramiona oszczędzają energię nóg, pomagając popychać ciało do przodu. Silna górna część ciała zapewni Ci siłę podczas ciężkich treningów i wyścigów, pomagając jednocześnie utrzymać dobrą formę podczas treningu, aby zwiększyć wytrzymałość.

Kiedy? Co? Jak?

• Wykonuj ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu, najlepiej w dni treningu crossowego lub łatwego biegania.
• Rozgrzej się dzięki 5-10 minutom ćwiczeń cardio (łatwe bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie, chodzenie pod górę) i ochłodź się dzięki 5-10 minutom łatwego rozciągania.
• Podczas treningu zawsze skupiaj się na oddychaniu i dobrej formie.
• Kiedy używasz ciężarków, wybierz te, które są na tyle ciężkie, że około 10 powtórzenia poczujesz głębokie oparzenie.
• Wykonaj od dwóch do trzech serii po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Prasa na klatkę piersiową

(a) Połóż się na płaskiej ławce z ciężarem w każdej ręce i stopami w powietrzu, kolana pod kątem 90 stopni. (b) Podczas wydechu powoli podnoś każdy ciężar nad klatkę piersiową. Kiedy łokcie są prawie wyprostowane, skieruj dłonie do wewnątrz, kontynuując prostowanie łokci, aż ciężarki się zetkną, a dłonie zwrócą się do siebie. Podczas wdechu powoli rozsuń ciężarki i obróć dłonie do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.

Podniesienie ramienia

(a) Z ciężarem w każdej ręce, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. (b) Powoli podnoś oba ciężary przed siebie, aż ręce znajdą się na jednej linii z ramionami. Przywróć wagę do pozycji wyjściowej. (c) Teraz podnieś oba ciężarki na bok, tworząc kształt litery T. To jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń.

Puch na piłce

(a) Używając piłki stabilizującej, ustaw się w pozycji do pompek z rękami pod ramionami i stopami na piłce. (b) Zrób wydech, zginając łokcie, powoli opuszczając klatkę piersiową na podłogę. Zrób wdech i powoli podnieś klatkę piersiową do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.

Skok na ławce

(a) Oprzyj stopy na piłce stabilizującej, połóż dłonie na ławce, palce skierowane do przodu, a dno uniesione z ławki. (b) Podczas wydechu zegnij łokcie, aby powoli opuścić biodra. Kiedy poczujesz opór, zrób wdech i wyprostuj ramiona, ustawiając biodra w pozycji wyjściowej. Upewnij się, że pośladki i rdzeń są napięte. Wykonaj 15 powtórzeń.

Zwijanie bicepsa

(a) Rozstaw stopy na szerokość barków, trzymaj ciężarek w obu dłoniach, dłonie skierowane do przodu. (b) Ściśnij biceps, zbliżając prawą pięść do ramienia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. (c) Powtórz po lewej stronie. Myśl o sile, nie o szybkości! To jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń.

Wiersz z desek

(a) Ustaw się w pozycji do pompki z jednym ciężarem w każdej ręce, rozstawionymi na szerokość barków. (b) Bez kołysania biodrami napnij rdzeń i podnieś jeden ciężar z podłogi, podnosząc łokieć do sufitu. Umieść ciężarek na podłodze, pozostając w pozycji deski i powtórz z drugą ręką. to jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń.

Ręce na tropie

Aby poprawić wydajność i moc biegania, rozważ trening na bieżni raz w tygodniu. W żadnym innym momencie treningu biegowego nie dostrzeżesz znaczenia silnej górnej części ciała niż podczas ćwiczeń szybkościowych na torze.

Podstawowy trening na torze:
1600 metrów rozgrzewki E 10 minut dynamicznego rozciągania
Zestaw główny:4–8 x 400 m po bramce Bieg na 5 km z 200-metrowym truchtem/spacerem
1600 metrów w trybie chłodnym -w dół

[Wykonaj te 6 ćwiczeń, aby wzmocnić górną część ciała: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053420.html ]