Funkcjonalny trening siłowy dla sportowców uprawiających różne sporty

Sportowcy wytrzymałościowi mogą niezaprzeczalnie skorzystać z odpowiednio zaprojektowanego programu treningu siłowego. Wielu triathlonistów/duatlonistów myśli o treningu siłowym jako podnoszeniu dużych ciężarów i spędzaniu godzin na siłowni, ale tak naprawdę w zaledwie godzinę w tygodniu, może zapewnić lepszą stabilność i zwiększoną moc, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji. Ważne jest, aby mieć plan dostosowany do Twoich potrzeb, okresowe, dzięki czemu wiesz, co powinieneś robić na każdym etapie treningu, a także oszczędzaj czas.

Wielu sportowców wytrzymałościowych nie ma czasu, aby dwa razy w tygodniu chodzić na siłownię na trening oporowy, więc, jako ich trener, Zapewniam ćwiczenia, które mogą wykonywać w domu przy bardzo małym sprzęcie. Te ćwiczenia mają charakter dynamiczny, więc będą pracować nad elastycznością, siła, moc i rdzeń, wszystko w tym samym czasie.

Sześć ćwiczeń siłowych dla sportowców uprawiających wiele dyscyplin poza sezonem jest wyszczególnionych poniżej. To tylko próbka z ponad 15 ćwiczeń, które polecam moim klientom. (Wymagany sprzęt w nawiasach.)

Podnoszenie deski (mata do jogi)

• Zacznij w neutralnej pozycji deski, wypchnij biodra do góry i zatrzymaj się lekko w górnej części skurczu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj przez 15-20 powtórzeń. To świetne ćwiczenie dla dolnej części pleców i rdzenia.

Unoszenie prostych nóg na stojąco (blok do jogi i elastyczny sznurek)

• Stojąc jedną nogą na bloku jogi, pozwól, aby linka przeciągnęła wolną nogę przez twoją stabilną nogę. Wyciągnij nogę na zewnątrz i napnij mięśnie odwodzące. Wróć, aby zacząć powoli i powtórz 12-15 razy. Następnie obróć o 180º, przeciągając wolną nogę przez wolną nogę, aby ćwiczyć mięśnie przywodzicieli. Powinieneś również wykonać to ćwiczenie, wyciągając wolną nogę do przodu i do tyłu. Wykonaj od 15-30 powtórzeń w każdym kierunku.

Spacery sumo (opaska elastyczna)

• Wejdź za taśmę i zgięte w kolanach (szerokość ramion), podnieś kolano i podnieś stopę około 12 cali nad ziemię. Idź powoli do przodu przez 10 jardów, a następnie tą samą techniką, idź do tyłu 10 jardów. To świetne ćwiczenie na mięśnie czworogłowe i pośladkowe, wzmocnienie mięśni poruszających biodrem.

Wiertarka z linką rozciągliwą (rozciągana linka)

• Z wyciągniętymi ramionami, ustaw łokcie jak najwyżej, palcami skierowanymi w dół (lekkie zgięcie nadgarstka). Używając tej samej techniki, co we freestyle'u, ale z obydwoma rękami jednocześnie, myślenie pionowe przedramię, gdy wyciągasz ręce w kierunku klatki piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez minutę. Powinniście czuć to w swoich ramionach i łopatce; upewnij się, że używasz tej samej techniki, tak jak podczas pływania.

Krople na pięty (blok do jogi)

• Zejdź z wolną nogą i dotknij piętą podłogi, powrót do pozycji wyjściowej ze skurczem stabilnej nogi.

Wyciskanie z przysiadów (hantle)

• To moje ulubione ćwiczenie dla triathlonistów! (Kolejne świetne ćwiczenie dla bioder i mięśni czworogłowych.) W efekcie ćwiczysz prawie każdy mięsień w tej sekwencji. Trzymaj plecy prosto i oczy skierowane do przodu, obniżając hantle w odległości kilku cali od podłogi. Następnie wstań, podwiń hantle do ramion i zakończ wyciskaniem nad głową. Opuść powoli i powtórz 15-20 razy. Jeśli nie możesz wykonać co najmniej 15 powtórzeń ciężaru, używaj lżejszych hantli, aby zachować dobrą formę.

To tylko kilka z wielu różnych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, aby wzmocnić swoje ciało i przygotować się do następnego sezonu.

Po około 2-3 tygodniach wykonywania tych ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń i małą wagą, przejdź do następnej fazy treningu siłowego, w której będziesz wykonywać nieco większe ciężary i mniej powtórzeń, aby zbudować więcej siły. Pamiętaj, że kiedy zaczynasz trening siłowy, zacznij od prostych ruchów, a następnie przejdź do bardziej skomplikowanych, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.

trener personalny, lub doświadczony trener, może przeprowadzić cię przez ćwiczenia w odpowiedniej formie, jeśli nie jesteś pewien, co robić. Pracuj ciężko poza sezonem. Trenuj mądrze, a uzyskasz pożądane rezultaty! NIE próbuj wykonywać ruchu bez odpowiedniej mechaniki; możesz zaryzykować zranienie się.

---

[Funkcjonalny trening siłowy dla sportowców uprawiających różne sporty: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018046835.html ]