Jak uzyskać wybuchowe wyniki

Plyometria:wybuchowe wyniki treningu wybuchowego

Czym dokładnie jest plyometria?

Już w latach dwudziestych XX wieku lekkoatletyka doceniła wartość treningu skokowego, znany dziś jako plyometria. W latach 50. i 60. XX wieku Dr Jurij Wierchoszanski zaczął publikować badania dotyczące różnych ćwiczeń i opisał wyniki swojej „metody szokowej”. Metoda ta (którą spopularyzował skokiem w głąb) charakteryzuje się potężnym rozciągnięciem mięśni, po czym następuje natychmiastowy wybuchowy skurcz. Ten rodzaj treningu pomaga wywołać silne zmiany fizjologiczne, które mogą skutkować większą produkcją energii. W skoku w głąb, sportowiec stoi na pudle (wysokość 12-42 cali), zejść, ziemie, i natychmiast wykonuje potężny skok z podłogi; podobne do naciskania sprężyny. Po zwolnieniu sprężyny szybko się rozszerza. Nasze ciała są nieco bardziej skomplikowane niż zwykła sprężyna, ale efekty i podstawowe działania są niezwykle podobne. Dziś, plyometria jest tak popularna jak zawsze i jest wykorzystywana dla wszystkich poziomów sprawności i grup wiekowych!

Teraz, gdy wiesz, jak działa plyometria, jak można ty Zaczynaj?

*Ostrzeżenie:plyometria ma bardzo dynamiczny charakter i może być niebezpieczna, jeśli zostanie wykonana zbyt wcześnie lub niewłaściwie.

National Strength and Conditioning Association zaleca, aby sportowcy mieli: 1 powtórzenie przysiadu maksymalnie 150% masy ciała i wykonanie 5 powtórzeń na 60% w ciągu 5 sekund lub mniej przed rozpoczęciem plyometrii dolnej części ciała (sportowiec o wadze 150 funtów powinien być w stanie przysiadać 225 funtów raz i wykonać 5 powtórzeń z 90 funtów w 5 sekund lub mniej).

Wytyczną dla górnej części ciała jest możliwość wykonania 5 pompek z klaśnięciem pod rząd. Dopóki te wytyczne nie zostaną spełnione, trening wybuchowy powinien być prawdopodobnie utrzymany w specjalnych ćwiczeniach sportowych. Po spełnieniu wymagań wytrzymałościowych, najlepiej, aby sportowiec zaczął od treningu naziemnego, takie jak skoki nożycowe, chmiel, i różne formy wiązania. Dla górnej części ciała Pompki z klaśnięciem i rzuty piłką lekarską to świetne wprowadzenie do podstawowej pracy plyometrycznej.

Gdy sportowiec jest gotowy do postępów, zacznij od skoków w głąb, jak opisano wcześniej. *Uwaga:ciężsi sportowcy mogą mieć zwiększone ryzyko kontuzji z powodu zbyt szybkiego postępu do wysoka intensywność plyometria, a NSCA zaleca sportowcom cięższym niż 220 funtów wykonywanie skoków na głębokość z wysokości nie większej niż 18 cali . Pompki plyometryczne wykonujemy zaczynając od rąk na 2 pudłach (wysokość 3-12 cali), upadek na podłogę, i wykonanie wybuchowej pompki.

Z tych podstawowych ćwiczeń, sportowcy mogą przejść do wielu odmian, takie jak używanie wielu pudełek lub wykonywanie wielu pompek plyometrycznych. Dla większości młodych sportowców te proste ćwiczenia to wszystko, co jest potrzebne do uzyskania wspaniałych rezultatów. Zawsze wykonuj plyometrię po dobrym wyzdrowieniu; zmęczenie znacznie obniża jego skuteczność. Pozwól na 48-72 godziny odpoczynku między sesjami, i zacznij powoli. Możliwości są nieograniczone, a wyniki mogą być dramatyczne, więc idź, zbuduj swoje sprężyny!

Gotowy do włączenia plyometrii do swojego treningu? Sprawdź nasz kanał YouTube, gdzie znajdziesz mnóstwo filmów z różnymi ćwiczeniami i ćwiczeniami. Lub znajdź trenera w Twojej okolicy, który może zaprojektować plan treningowy dostosowany do Twoich celów i potrzeb.

———————————————————————————–

[Jak uzyskać wybuchowe wyniki: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018046833.html ]