14 dni treningu

Twoje cele treningu wpływa na rodzaje rutyny , które chcesz osiągnąć , ale w końcu , trzeba ciężko pracować , jeść prawo i zmienić rzeczy , gdy stają się zbyt łatwe . Za 14-dniowym treningu , można pracować wszystkie główne grupy mięśnia , dzieląc je pomiędzy dwa dni w tygodniu , aby umożliwić odzyskiwanie . W tym 30 minut cardio , Twój trening powinien trwać około 90 minut, aby zakończyć . Jeśli twoim celem treningu jest wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego , poćwiczyć na bieżni , trener krzyż lub rowerem pierwszy . Jeśli celem jest w mięśni zyski , podnieść najpierw ciężary . Start z pola ostrości , tak że to jest świeże i można dostaćnajwięcej z niego . Podziel

Praca triceps , klatka piersiowa , ramiona i łydki w pierwszym dniu . Pracy biceps , plecy , abs, ścięgna i quadów na drugi dzień . Zastępca między dniami w całym 14-dniowym rutyny. Wykonaj 02:58 zestawy sześciu do 10 powtórzeń , jeśli starają się budować siłę i rozmiar . Dla wytrzymałości mięśni , robić 3:57 zestawy 12 do 20 powtórzeń . Dla obu ,masa powinna być na tyle ciężkie do zmęczenia mięśni przez ostatnie dwa powtórzenia . Czy cardio codziennie
Dzień 1 : . Triceps , klatka piersiowa , ramiona

Czy prasy brzana ławki, dipów i pompki w pierwszym dniu . Zrobić prasy brzana ławki , położyć się na plecach na ławce i przytrzymaj paseknieco szerzej niż szerokość barków . Unieść ciężar z szafy i doprowadzić bar do klatki piersiowej , utrzymując plecy proste przed podniesieniem go ponownie . Do dipów , znajduje się bar dip i przytrzymać go szerzej niż szerokość barków . Wspierać swoją masę ciała w powietrzu z górnej części ciała przed obniżeniem aż ramiona postaci kątów 90 stopni . Odepchnąć się i powtórz . Aby rozpocząć pompki , wspierać swój ciężar ciała na rękach i palcach . Z rąk na szerokość barków , opuść się ku ziemi , zapewniając, że łokcie przekątnej wskazują wstecz i pozostaje plecy prosto . Push up i powtórzyć Imperium Dzień 1 : . Cielęta

Zamiast biernie odpoczynku między ławeczce , dipów i zestawów pushup , wykonaj trzy zestawy jeden z te cielę rodzi dla 30 do 90 sekund . Między torami ławeczce , zacznij nogi do przodu i stojący z połowy stopy na krawędzi stopnia. Trzymaj hantle w każdej ręce . Podnieść na piłki stóp , przytrzymaj przez kilka sekund i tak, że niższe obcasy spaść poniżej kroku . Podnieść z powrotem i powtórz . Między torami DIP, znaleźć się o krok i wskazać swoje nogi na zewnątrz . Między torami pushup , ponownie pojawi się na etapie , ale tym razem niech kąt palce wewnątrz
Dzień 2 : . Biceps i Powrót

Na drugi dzień , brzana zrobić wygięte - nad wiersze, podciągnięć i stojących lat rozwijanych menu . Dla brzana odgiętych nad rzędu , nogi na szerokość bioder siebie , trzymając sztangę tak, że kostki twarz z dala od ciała . Zginania do przodu, ażmasa rozciąga swoje ramiona poniżej klatki piersiowej . Stężenia swój rdzeń i oczekuje , ciągnąć sztangę w kierunku talii , niższy i powtórzyć . Dla pullups , trzymać barze pullup z uchwytem na ramię szerokości i kostkach stojących z dala od ciała . Obsługuje masy ciała z ramion i podciągnij się . Dolna i powtórz . Dla stojących lat pull- upadki , stanąć przed wysokim koła pasowego i chwycić pasek zszerszy niż szerokość ramion uchwytu . Squat w dół z ramion całkowicie wysuniętych -waga prawdopodobnie przesunie się nieco przed rozpoczęciem. Pociągnij pasek w kierunku klatki piersiowej . . Kierunek do przodu i powtórz
Dzień 2 : quady , ścięgna i Abs

Ponownie, zamiast biernego wypoczynku , zapraszamy od 30 do 90 sekund, aby zrobić trzy zestawy jeden z te ćwiczenia między odgiętych nad rzędu , pullup i szer. zestawy rozwijanego. Dla kuca hantle przednich między zestawami wierszy wygięte - ponad , start z nogami na szerokość ramion i trzymać hantle w każdej ręce . Zegnij łokcie i przynieść hantle do góry , tak aby wygodnie na ramionach . Obniż nasycić aż uda są równoległe do podłoża . Utrzymanie wagi w piętach , napęd do góry i powtórzyć . Dla rzuca między zestawami pullup , zacząć od stojącego z obu nóg razem i trzymając hantle w każdej ręce . Krok do przodu i opuścić swoje ciało , utrzymując plecy i rdzenia prosto. Uciec z pięty , aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz na przeciwnej nodze . Na deski między stojących rozwijanego zestawy , dostać się tak, że tylko przedramiona i palce dotykają podłogi . Łokcie powinny znajdować się poniżej ramion , proste plecy , a Twój rdzeń mocno. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.
Cardio Rozważania

Jeśli Twoje cele są budowanie mięśni , cardio powinny być wykonane wniskiej do umiarkowanej intensywności każdego dnia . Jeśli skupiamy się na wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego , nie cardio w umiarkowanej intensywności przez dwa kolejne dni i energicznie uczestniczyć w intensywności cardio raz na trzy dni . Rzut podjazdach lub przerw w rutynę, aby rzeczy trudne i ciekawe. Przedziałów , pobiegać lub uruchomić przez 30 sekund , potem spacer lub pobiegać na 60 do 90 sekund , ale tylko nie Rozważania odstępach dwa razy w tygodniu .
Dieta

Ogranicz swoje tłuszczu , cukru i węglowodanów prostych , ale zwiększyć owoców, warzyw , chudego białka i spożycie aminokwasów . Jeśli jesz 60 do 120 minut przed treningiem , wybierz makaron pełnoziarnisty lub płatki owsiane , a jeśli masz 30 minut lub mniej , wybrać jabłko z masłem orzechowym . Natychmiast po treningu , zjeść chudej wołowiny , jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub jaja greckiej .
Porady i Bezpieczeństwa
rozgrzać przed wszelkiej innej działalności i rozciągnąć po rozgrzewce .

Przed rozpoczęciem tej procedury , dowiedzieć się z max do ćwiczeń ważonych , który jestwaga możesz podnieść jeden raz bez pomocy. Gdy wiesz swoje max , pracy z 60 do 80 procent tego ciężaru na treningi . Zawsze zachować właściwą formę od początku do końca i pić około 8 uncji płynu co 10 minut . Jeśli robisz cardio pierwszy rozgrzać energiczny spacer lub lekki jogging i rozciągnąć po . Jeśli podnoszenie ciężarów najpierw rozgrzać niektórych wysokich kolana i podskoków i rozciągnąć po . Imperium

[14 dni treningu: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018000312.html ]