Jak dopasować się do treningu o dowolnej porze dnia

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ponieważ praca w domu staje się coraz bardziej powszechna, stary harmonogram wkuwania treningu przed dojazdem do pracy, siedzenia przy biurku przez cały dzień, dojazdy do domu, a następnie kończenie nocną sesją pocenia się po pracy staje się przestarzały. Mając mniej sztywnych harmonogramów pracy od 9 do 5, sensowne jest, aby nasze harmonogramy szkoleń również teraz stały się bardziej elastyczne. Podczas gdy wielu z nas wciąż jest na patrolu o świcie, musimy również wymyślić, jak zmieścić trening między spotkaniami Zoom i jak najlepiej dostać się na tę późną sesję (i wrócić do pracy, jeśli zajdzie taka potrzeba). Dopasowanie naszych treningów o dowolnej porze dnia wymaga po prostu wstępnego planowania i logistyki oraz wiedzy o tym, co jest dla Ciebie najlepsze.

Carl Valle jest technologiem sportowym w Rhode Island. Współpracuje z naukowcami sportowymi, aby ich odkrycia były przydatne dla zwykłych sportowców, a przez ostatnie 14 lat pracował ze wszystkimi rodzajami sportowców, od olimpijczyków po grupy wiekowe.

„Zrobiłem trochę pracy z naukowcami sportowymi na temat najlepszej pory dnia na trening dla poszczególnych osób” – powiedział Valle. „To może być naprawdę skomplikowane, biorąc pod uwagę wszystko, od sportowca, osoby porannej lub nocnej marki, do tego, czy ostatnio podróżował do tego, jak wygląda ich środowisko domowe”.

Biorąc pod uwagę, jak może wyglądać Twój własny harmonogram w nadchodzących miesiącach, oto jak dopasować swoje treningi bez względu na wszystko.

POWIĄZANE – Zapytaj Stacy:Czy powinienem zatankować przed porannym treningiem?

Poranny patrol

Poranni ludzie, lub „skowronki”, jak są czasami nazywane, mają tendencję do cieszenia się wstawaniem i bieganiem po ziemi (kalambur całkowicie zamierzony). Ale dla wielu nie jest naturalne ani przyjemne stawienie czoła muzyce – hm, budzikowi – zanim nawet słońce się obudzi.

„To trochę bardziej skomplikowane niż po prostu decyzja, że ​​zamierzasz trenować rano” – powiedział Valle. „Musisz wziąć pod uwagę, czy planujesz jeść przed treningiem, czy będziesz w stanie tolerować jedzenie po nim, a nawet kiedy możesz skorzystać z łazienki”.

Jeśli jesteś kimś, kto potrzebuje lub woli zbierać mile, gdy reszta świata wciąż drzemie, rozważ następujące kwestie:

• Ustaw budzik lub telefon po drugiej stronie pokoju. Gwarantuje to, że wstaniesz z łóżka, aby je wyłączyć.
• Ułóż wszystko, czego potrzebujesz do treningu poprzedniego wieczoru. Obejmuje to twój strój, torbę na sprzęt i odżywianie.
• Rozważ zakup latarki czołowej lub odblaskowego sprzętu do biegania. Pomaga to zachować bezpieczeństwo i ostrzega innych pieszych i kierowców, że tam jesteś.
• Zjedz dobry obiad poprzedniego wieczoru. Zjedzenie zdrowego posiłku wieczorem przed wczesnym treningiem przygotowuje organizm do przebudzenia i rozpoczęcia ruchu następnego dnia. Jeśli zakończysz dzień bez energii, tak też zaczniesz dzień.
• Utrzymuj stały czas budzenia. Chociaż spanie w niektóre dni tygodnia może być kuszące, utrzymywanie dość stałego (w ciągu 60-90 minut) czasu pobudki każdego dnia sprawia, że ​​odrobinę łatwiej jest odrzucić kołdrę i powitać poranek.

„Wczesny poranek to moja ulubiona pora na treningi” – powiedziała weteranka triathlonisty Jenny Harrison. „Najbardziej lubię uczucie przebywania na zewnątrz, gdy słońce wschodzi i osiągnięcia czegoś ważnego”.

POWIĄZANE – Zapytaj Stacy:Jak przezwyciężyć popołudniowy spadek energii?

Mile w południe

Praca w domu z pewnością znacznie ułatwia rejestrowanie mil w południe, ale niektórzy szczęśliwi ludzie są nawet w stanie wykonać sesję obiadową w biurze.

Valle zauważył, że trening od południa do wczesnego popołudnia może być korzystny dla treningów szybkościowych lub siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów. Twoje mięśnie są nieco bardziej rozgrzane i udało Ci się zatankować trochę paliwa. To dobry moment, aby rozważyć krótsze, ale bardziej intensywne spotkanie z innymi znajomymi o skłonnościach do południa. Może to być również naturalna przerwa w Twoim dniu pracy, a ostatecznie sprawić, że będziesz bardziej produktywny później — zamiast popadać w popołudniowy kryzys w biurze.

Jeśli chcesz dołączyć do klubu biegania na lunch (lub pływania lub jazdy na rowerze), oto kilka wskazówek, jak dopasować się do treningu o tej porze dnia:

• Zastanów się dokładnie nad tym, co jesz przed treningiem. Ciężkie lub późne śniadanie może Cię przygnębić.
• Zmaksymalizuj swój czas — nawet w przypadku telepracy godziny lunchu mijają zbyt szybko. Skonfigurowanie „torby startowej” z pływaniem, rowerem lub bieganiem z wyprzedzeniem może pomóc Ci znokautować ten trening i wrócić do grindowania, zanim ktokolwiek stanie się mądrzejszy.
• Pomyśl o nawodnieniu i jedzeniu potreningowym. Gdziekolwiek mieszkasz, południe może być najcieplejszą porą dnia. Odpowiednio nawadniaj się i przygotuj lunch na później (ponieważ wykorzystałeś czas na trening).
• Jeśli jesteś w biurze, zastanów się, ile czasu zajmie ci branie prysznica lub sprzątanie po spocie. Wygląd to nie wszystko, ale poważne oczy gogli mogą zdecydowanie rozpraszać.

„Wolę ćwiczyć późnym rankiem, kiedy moje ciało się obudzi i mam czas na rozciąganie, jedzenie i trawienie” – powiedziała wielokrotna finiszerka Ironman i dietetyk Jenn Giles. „Pozwala mi to również na kilka godzin pracy przed treningiem, a to oznacza, że ​​trening może służyć jako przerwa psychiczna”.

POWIĄZANE:Dlaczego higiena snu jest tak ważna dla twojego sukcesu sportowego

Po Dark Dream Chasers

Chociaż wiadomo, że triathloniści mają komicznie wczesne pory snu (czy 19 jest za wcześnie? Pytam o przyjaciela…), wciąż jest cenny czas na koniec dnia, w którym można zmieścić się na treningu, takim jak przejażdżka rowerem na rowerze lub flip. - pływanie na zmianę. A dla wielu z nas ten wieczór od godziny 17:00. do kiedykolwiek to jedyny czas, aby naprawdę wziąć udział w dłuższej lub dłuższej sesji w dni powszednie.

Valle ostrzegał, że wieczorne treningi mogą być szkodliwe dla jakości snu:„Niektórzy ludzie są bardzo wrażliwi na adrenalinę i mają problemy ze snem po treningu późnym wieczorem”. Aktywność fizyczna zwiększa poziom adrenaliny i kortyzolu, dwóch naturalnie występujących w organizmie substancji chemicznych, które są przeciwieństwem melatoniny, substancji związanej ze snem.

Jeśli jednak po zachodzie słońca Twoja motywacja wzrośnie, oto kilka sposobów na maksymalne wykorzystanie treningu przed snem:

• Przygotowywanie posiłków rano lub na początku tygodnia zapewni Ci pożywną, łatwą kolację po zakończeniu wieczornego treningu. Lub miej pod ręką łatwe do przygotowania (lub łatwe do podgrzania) posiłki na koniec. Po ciężkiej przejażdżce trenerem, o godzinie 20:00, to nie czas, by stać się Martą Stewart w kuchni. Kluczem jest szybki, zdrowy i sycący.
• Jeśli jesteś na zewnątrz, gdy zachodzi słońce, noś sprzęt ochronny, taki jak światła i kamizelki odblaskowe.
• Po sesji weź ciepły prysznic. Pomaga to zrelaksować ciało i umysł oraz lepiej przygotować Cię do snu.
• Ogranicz czas trwania wieczornych sesji do około 90 minut. Za dużo dłużej i możesz wstać bardzo późno i prawdopodobnie padniesz ofiarą wysokiego poziomu adrenaliny i kortyzolu.
• Zablokuj kalendarz pracy od godziny 17:00 lub 18:00. Gwarantuje to, że żaden współpracownik nie będzie w stanie przemycić Cię na późne wieczorne spotkanie, chyba że jest to pilne.

„Uwielbiam trenować zaraz po pracy” – powiedziała triathlonistka i pełnoetatowa specjalistka ds. zasobów ludzkich, Julia Quirk. „Pomaga mi uspokoić umysł i pozbyć się dokuczliwych myśli dnia”.

Kiedy wszystko jest powiedziane i zrobione, najważniejsze jest to, że znajdziesz to, co działa dla Ciebie i Twojego harmonogramu, niezależnie od tego, co mówi zegar. I zablokuj to w swoim harmonogramie — nawet jeśli masz harmonogram WFH i Zoom school. Umieszczenie „spotkania” w kalendarzu (zwłaszcza jeśli jest to spotkanie z pływaniem) pomoże Ci upewnić się, że naprawdę rozpoczniesz ten trening.

[Jak dopasować się do treningu o dowolnej porze dnia: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054418.html ]